Redigeret af Dr. Massimo Bonazzelli
Synonymer
45 graders benpress øvelsen er også kendt som 45 graders benpress, 45 graders benpress
Øvelsestype
45 graders benpress er en multi-joint øvelse
Varianter
- Vandret benpress
- Sæt dig på hug ved multipoweren
45 graders benpress: Udførelse
Startpositionen ser atleten sidder i maskinen med knæene bøjede og fødderne på den specielle platform, således at: ryggen er i sin styrkeposition i kontakt med ryglænet, bagdelen af balderne er i kontakt med ryglæn og den nederste del af balderne i kontakt med sædet. Når det er muligt, er det tilrådeligt at justere ryglænets hældning på en sådan måde, at bevægelsen bliver behagelig i hele sit område uden at ændre det, der er beskrevet ovenfor Fødderne (trin) placeres i en afstand, der er lig med eller større end mellem skuldrene og åbningsgraden varierer alt efter trin, mellem 10 ° (skulderbredde trin) og 45 ° (trin meget bredere end skuldrene), men med plads til ændringer i henhold til individuelle karakteristika., graden af forlængelse af quadriceps reduceres og den for semimembranøs, semitendinosus og langt hoved af hamstring øges, hvilket favoriserer involvering af denne muskelgruppe i forlængelsen af hoften i den koncentriske fase. Under alle omstændigheder er det altid tilrådeligt ikke at sænke fødderne i en sådan grad, at det er med knæene ud over tæerne i slutningen eller under den excentriske fase. Udførelsen består i at skubbe bøjlen opad (eller sædet bagud, afhængigt af maskinen) for at kunne fjerne sikkerhedsstoppene gennem de særlige håndtag (i nogle maskiner er der ingen stop); på dette tidspunkt begynder bevægelsens excentriske fase med en samtidig bøjning af hofter, knæ og ankler (dorsal fleksion), indtil resten af kroppen kan opretholdes uændret. Den koncentriske fase ser atleten udfører på samme tid en forlængelse af hofter og knæ sammen med en plantarfleksion (uden dog at fjerne hælene fra støtten). Udførelsen slutter et par øjeblikke før knæene er fuldt udstrakt. I hver del af udførelsen skal knæene forblive på linje med fødderne.
Muskler involveret i 45 graders benpressøvelsen
Gruppe 0
- Gluteus maximus
- Langt hoved af hamstring
- Semimembranøs
- Semitendinosus
- Ischial leder af den store adduktor
Hofteforlængelse (delvis)
Gruppe 1
- Pettineo
- Kort adduktor
- Lang adduktor
- Stor adduktor
- Gracile
Hofteadduktion (reduceret)
Gruppe 2
- Quadriceps femoris
Knæforlængelse
Gruppe 3
- Gastrocnemius
- Soleus
- Peroneus brevis
- Gracil fodseng
- Posterior Tibialis
- Langfinger flexor
- Posterior flexor af storetåen
- Lang peroneus
Plantar fleksion
Funktion af de stabiliserende muskler: Stabilitet i rygsøjlen, skulder, skulderblad, knæ, hofte, ankel og fod