«Introduktion: fremskynde stofskiftet
Fremskynde stofskiftet med kosten
Kost er et meget effektivt middel til at øge stofskiftet. TID (kostinduceret termogenese eller specifik dynamisk virkning af mad) repræsenterer faktisk omkring 10-15% af de daglige energiforbrug. Kostinduceret termogenese er opdelt i:
- valgfrit: det vedrører mængden af spist mad og involverer aktivering af det sympatiske nervesystem;
- obligatorisk: det repræsenterer den energi, der bruges til brug af de enkelte næringsstoffer (fordøjelse, absorption, transport, stofskifte, opbevaring).
TID for kulhydrater er 5 ÷ 10%; lipider er 2 ÷ 5%; og proteiner på 10 ÷ 35%.
Hvad skal man gøre for at øge stofskiftet
For at fremskynde dit stofskifte husk at:
- Spis en solid morgenmad, og prøv om muligt aldrig at springe snacks over. Ved at lade for meget tid gå mellem måltiderne, har vores krop en tendens til at reducere sit stofskifte for at klare den midlertidige mangel på næringsstoffer.For mere information se: Kost og snacks
- Undgå diæt i sidste øjeblik. En alvorlig kalorirestriktion har en tendens til at sænke dit stofskifte ved at reducere energiforbruget og øge kroppens evne til at optage næringsstoffer fra mad. Når du bliver sulten og desperat, vil du tillade dig selv lidt "snyde" fodre "din krop vil med glæde gemme kalorieoverskuddet og holde det fast, inden det brændes unødigt
- Udelukk ikke helt fedtstoffer og rødt kød fra din kost. En fedtfattig kost har en tendens til at reducere produktionen af anabolske hormoner, hvilket reducerer stofskiftet.
- Hold dig godt hydreret ved at drikke mindst to liter vand om dagen (vand udgør 65-75% af muskelmassen og mindre end 35% af fedtmassen).
- Oprethold et højt proteinindtag i kosten (1,2 - 2 g protein pr. Dag pr. Kg legemsvægt i forhold til typen af fysisk og arbejdsaktivitet), foretrækker dem, der er indeholdt i fisk og kød og oste / fedtfattige mejeriprodukter (ricotta , hytteost, kylling, svinekød, oksefilet, kalkun osv.) Aminosyrerne i proteinerne er nødvendige for at genoprette musklernes styrke og kraft efter en intens træning og stimulere stofskiftet. Proteinerne har også en høj mættende kraft og et højt TID
- Sammen med en rigelig tilførsel af vand (helst med en fast rest på under 150 mg / liter) forbruger en masse frugt og grøntsager, så antioxidanterne i det favoriserer fjernelse af toksiner, der ophobes i kroppen på grund af forurening, røg aktiv / passiv, konserveringsmidler og sofistikeret mad
- Undgå at snack om natten og spise mad lige før sengetid. Faktisk har kroppens stofskifte en tendens til at falde under hvile, og mange af de indtagne kalorier, der ikke er nødvendige med det samme, opbevares i reservevævet.
- Foretrækker komplekse kulhydrater forbundet med fiber og begræns forbruget af simple sukkerarter (især om aftenen, se: chronodieta); et overskud af kulhydrater med et højt glykæmisk indeks favoriserer akkumulering af fedtvæv, der forårsager insulinresistens i det lange løb.Denne tilstand har en tendens til at reducere stofskifte og madtermogenese
Termogenese forårsaget af andre årsager:
- Termogenesen forårsaget af røgen fra en pakke cigaretter er i gennemsnit 150 ÷ 200 kcal; den termogene virkning af nikotin sker inden for få minutter efter, at man begyndte at ryge en cigaret.
- Nerverne, nogle krydderier og catecholaminer har også en termogen virkning; digitalis og betablokkere har den modsatte effekt.
- Endelig repræsenterer også kulden en vigtig stimulans til forøgelse af stofskiftet og formidles i mennesker af aktiveringen af det sympatiske system og af catecholaminer. Kropstemperatur svarer til en stigning i metabolisme på 13%
Flere tips til at øge dit stofskifte
- Blandt de mest effektive fødevarer og kosttilskud til at accelerere stofskiftet husker vi: gær, pollen, ingefær, chili, hvid pil, kakao, mørk te, grøn te, koffein, cola, garcinia, rodiola, bitter appelsin, infusion tilberedt med blade af yerba mate, fucus, laminaria og andre alger. Blandt de kosttilskud med formodet termogen effekt husker vi calciumpyruvat og carnitin; se også: Fedtforbrændende kosttilskud og Urter til vægttab
- Giv dig selv afslappende pauser, stress er en luskende fjende, der på sigt har en tendens til at sænke stofskiftet markant
Hvad man IKKE skal gøre for at øge stofskiftet
Endelig nogle tip til at beskytte dit helbred først og fremmest:
For at fremskynde dit stofskifte undgås:
- At gribe til ekstreme løsninger, tage for mange kosttilskud eller medicin uden lægeligt tilsyn.
- Ifølge nogle undersøgelser er et særligt hurtigt stofskifte forbundet med for tidlig ældning. Faktisk, hvis vi tænker over det, har en benzinmotor med overladning bestemt et højere udbytte, men har en tendens til at blive hurtigere slidt op end en diesel; selv skildpadden, dovendyret og elefanten, med deres levetid lærer os, at dem, der går langsomt, ofte bliver sunde og går langt. En afmatning i basalmetabolismen har blandt dets virkninger et fald i produktionen af frie radikaler, "tavs mordere ", der ved at ødelægge cellevægge fremskynder aldringsprocessen.
- Bliv ubevægelig i lange perioder; tynde mennesker har en tendens til at have større muskelaktivitet, selv når de er i statiske situationer, såsom computerarbejde; for eksempel bevæger de ofte fødderne, når de sidder, sammentrækker deres muskler, ændrer ofte deres position osv.
- At drikke isvand eller bade i isvand, som, selvom det er effektivt til at fremskynde stofskiftet, har tydelige bivirkninger.I vintermånederne er det dog en god regel at dæmpe temperaturen i det rum, hvor du bor; det sparer penge, respekterer miljøet og stimulerer aktiveringen af det brune fedtvæv, der forbrænder fedt med det ene formål at generere varme.
- Tag amfetamin for at øge stofskiftet og fremme vægttab. Blandt de mest frygtindgydende bivirkninger af disse stoffer, desværre ret udbredt, er arteriel hypertension, arytmier og stærk psykologisk afhængighed.
- At drikke alkohol, da det påvirker alle de metaboliske reaktioner, der finder sted i vores krop, negativt
Fortsæt: Fremskynde dit stofskifte med træning
