Se videoen
- Se videoen på youtube
- Modstå den mest intense træningsstimulering bedst muligt
- Gendan hurtigt mellem sæt
- Forlæng ydelsen så længe som nødvendigt
- Holder blodsukkeret konstant for korrekt hjernefunktion
- Opnå aldrig energiniveauer og udtømning af hydro-saltvand for at kræve overdreven lang muskelgendannelse mellem en session og en anden.
Ernæring inden træning i gymnastiksalen har derfor funktionen til at skabe alle de betingelser, der er nødvendige for at opnå den ønskede præstation; i modsætning til hvad man måske tror, er det også impliceret (omend IKKE direkte) i potentialet for genopretning efter træning. Med andre ord er ernæring en væsentlig komponent, der i høj grad påvirker effektiviteten af træningsstimuleringen.
For at lette forståelsen af "hvad og hvor meget" at spise inden træning, vil vi opdele ernæringsprincipperne for ernæring i to kategorier:
- næringsstoffer, der skal garanteres gennem daglig ernæring
- næringsstoffer, der skal garanteres gennem ernæring inden træning i gymnastiksalen.
NB. At introducere nogle fødevarer i dagens andre måltider frem for før træning betyder IKKE, at de ikke er afgørende for det emne, der træner, tværtimod! Desværre skal sportsmandens kost også tage højde for fordøjelses- og metaboliseringstider, overfølsomhed (hvis nogen), subjektivitet, træningstid osv., Derfor er det ikke altid muligt at "laste" måltidet markant. Før træningen.
", det vil sige dem, der udfører funktioner: strukturel, bioregulering, forløb osv. Ved at undersøge makronæringsstofferne er det muligt at definere, at: de essentielle aminosyrer, der stammer fra proteiner med høj biologisk værdi (kød, fisk, æg, sammenslutning af bælgfrugter og korn osv.) og de essentielle omega3- og omega6 -fedtsyrer, der er indeholdt i olierne (ekstra jomfru olivenolie, sojabønne, hør, fisk osv.) skal SÆRES særligt af den daglige ernæringsbalance; de repræsenterer et grundlæggende substrat for talrige metaboliske funktioner såvel som for muskelgendannelse fra træning (også kaldet superkompensation). Derfor skal aminosyrer og fedtstoffer tilføres i de rigtige mængder og omhyggeligt fordeles i den daglige kost for konstant at garantere deres metabolisk tilgængelighed. Det samme gælder vitaminer, sporstoffer, antioxidanter, fibre og vand.
Vandforsyningen, selvom den har brug for en "passende kompensation selv under træning, må ikke negligeres hele dagen. Kropshydrering er afgørende for at opretholde den overordnede fysiologiske effektivitet, især nyrerne; atleten er et emne, der deltager i aktiviteter og anstrengelser, der ofte overskrider den menneskelige krops almindelige disposition; derfor er selv de metaboliske reaktioner (og behov) forskellige i forhold til en stillesiddende person. åndedræts-, kredsløbs-, skelet -systemer osv. de er det klare bevis på dette; denne tilpasning sker imidlertid som reaktion på et "sæt stimuli, der påvirker blodets sammensætning." azotæmien stiger, buffersystemerne hyperaktiveres, produktionen af ketonlegemer stiger, catecholaminerne ændrer den overordnede hormonelle struktur osv. .; men for at lade gasser, næringsstoffer, hormonelle mediatorer og alle andre stoffer opløst i blodet nå de forskellige distrikter, SKAL blodplasmaet opretholde et vist volumen, derfor en vis transportkapacitet. Derfor er en hydreret organisme først og fremmest en helhed organisme, der reagerer korrekt på stimuli, og som genopretter efter bedste evne, men det er ikke alt! Blodets hydrering påvirker også restitutionen efter træning; i betragtning af at nyrernes metaboliske funktion er rensning af blodet gennem filtrering, og at der i tilfælde af dehydrering aktiveres en plasmabesparelsesproces, som de reducerer deres arbejde med, er det indlysende, at hastigheden ved eliminering af giftige katabolitter (ansvarlig for systemisk træthed efter træning) er næsten direkte proportional med blodvolumen (volæmi).
Generelt for at sikre "indtag af vitaminer og antioxidanter er det tilstrækkeligt at være opmærksom på KVALITETEN" af de fødevarer, der indtages i løbet af dagen, da deres (indtagelse af en afbalanceret kost) stiger proportionelt med stigningen i kalorier. Tværtimod er det for mineraler (især kalium [K] og magnesium [Mg]) vigtigt at nøjagtigt vurdere niveauet af generel svedtendens; hvis atleten sveder på en afgørende måde, er det vigtigt sammen med en professionel at vurdere muligheden for at integrere sit daglige indtag af mineralsalte ved brug af enkle håndkøbsprodukter.
Proteinsnack - Snack før træning
- Gå til videosiden
- Gå til afsnittet Videoopskrifter
- Se videoen på youtube
måltidet inden træning i gymnastiksalen skal have egenskaber ved:
- Høj fordøjelighed
- Høj energitæthed (aldrig mindre end 250-300kcal)
- Kulhydratprævalens, muligvis stammer fra fødevarer (og ikke kosttilskud som maltodextrin eller vitargo) præget af et medium eller bedre lavt glykæmisk indeks
Desuden bør det indtages i en tidsafstand fra træning, der tillader både fordøjelse og (muligvis) delvis metabolisering (fruktose); lad os gå mere i detaljer.
Fødevarer med en forekomst af kulhydrater er frem for alt honning, korn og derivater (hvede, byg, rug, spelt og hirse, derefter pasta, brød, kiks, polenta osv.), Kartofler, kastanjer, frugt (næsten alle, med undtagelse af avocado eller kokos) og nogle grøntsager. Valget mellem "den ene eller den anden" mad afhænger af: tilstedeværelsen af andre ingredienser (krydderier olie, tun, spidskød, ost med lavt fedtindhold osv.), madportioner og fiberindhold . proteiner indeholdt i andre fødevarer sænker måltidets glykæmiske indeks betydeligt på grund af fordøjelsessænkning; derfor kan et blandet måltid ikke indtages mindre end 2: 30-3: 00h før sessionen; det samme gælder for madportioner, det vil sige, jo større mængde mad, jo længere fordøjelsestid vil være.
Hvad angår kostfibre, kan den bruges (f.eks. Ved at indsætte grøntsager i en sandwich) for at bremse optagelsen af sukker og forlænge deres absorptionstider, hvis du ikke har mellemstore eller lave glykæmiske indeksfødevarer; Det er imidlertid tilrådeligt at huske, at: overdrive med indtagelse af kostfibre kan øge ventetiderne før sessionen for meget.
Kort sagt, ernæring før træning i gymnastiksalen skal først og fremmest sikre energistøtte til:
- Gem reserveglykogen
- Oprethold et godt blodsukkerniveau indtil sessionens start.
Det følger heraf, at valg af mad frem for alt foretrækker fødevarer med en god energitæthed, men med et medium eller lavt glykæmisk indeks, for ikke at forårsage en overdreven insulintop, der hurtigt ville reducere blodsukkeret og negativt påvirke tilstanden af mental koncentration ved "begyndelsen på" træning. Det er muligt at indtage nogle frugter (æble, pære, appelsin osv.), Som udover at være let fordøjelige, har et tilstrækkeligt lavt glykæmisk indeks, måske forbinder dem med en lille portion basmatiris eller fuldkornspasta eller en sandwich med grillet peberfrugt. eller til en anden frugt med et højt glykæmisk indeks (moden banan) eller til noget majs / ris / hvedekiks med honning / usødet marmelade osv. Sammenslutningen af en frugtfattig, men indeholdende kostfibre, til en anden mad karakteriseret ved et højere glykæmisk indeks, gør det muligt at afbalancere optagelsen af kulhydrater og holde blodsukkeret nogenlunde konstant over tid (op til ca. 2:00 h); det samme gælder for nogle grøntsager (gulerødder, kartofler og skrællede peberfrugter), hvis de ledsages af almindeligt hvidt brød.
Alternativt er det for mindre modtagelige mennesker muligt at spise op til 30 "før træning; naturligvis med en lignende timing vil det være vigtigt at gøre brug af simple kulhydrater (honning, banan, sød marmelade osv.) eller halvkompleks (VELDIG KOKET magert brød) med et højt glykæmisk indeks for drastisk at reducere absorptionstiderne uden at bekymre dig om topinsulinet, som automatisk vil blive modereret af stigningen i katekolaminer under træning.
