Anabolsk vindue: Hvad er det, og hvad er det til?

. Ernæring efter træning er også grundlæggende. Musklerne, i slutningen af ​​sessionen, har brug for en rimelig mængde proteiner og kulhydrater for at komme sig effektivt. Det ideelle tidspunkt at indtage måltidet efter træning er identificeret med udtrykket "anabolsk vindue", som definerer den tid efter træning, musklerne reparerer og restituerer i. Det kaldes også metabolisk vindue eller proteinvindue.

Formentlig varer det anabolske vindue 30 minutter. For at maksimere resultaterne af din styrketræning bør du indtage proteiner og kulhydrater inden for denne tidsramme, hvilket er ideelt til at assimilere næringsstoffer.

på skeletmuskulaturen.

Anabolisme opstår, når små molekyler omdannes til større, mere komplekse molekyler. Disse molekyler dannes i nye celler og væv, herunder muskler. Det er det modsatte af katabolisme. Efter styrketræning er kroppen i en anabolsk tilstand. Dette involverer en række cellulære processer understøttet af indtag af proteiner og kulhydrater, som letter muskelreparation og -vækst.

Ifølge flere undersøgelser opnås det anabolske svar på en begrænset tid på kun 30 minutter. Indtagelse af fødevarer, der er rige på proteiner og kulhydrater med det samme, er afgørende for:

• øge proteinsyntesen
• reducere nedbrydning af muskelproteiner
• genopfyldning af muskelglykogen

. Muskelproteinsyntese stiger også, men i større omfang. Balancen mellem MPB og MPS bestemmer muskelvækst Denne balance kaldes nettomuskelproteinbalance (NBAL).

Ernæring efter træning kan påvirke disse processer. Indtagelse af proteiner begrænser nedbrydning af proteiner og understøtter deres syntese. Indtagelse af kulhydrater hæmmer også nedbrydning af proteiner og hjælper resyntesen af ​​glykogen, som er ansvarlig for at levere energi til musklerne. Ændringer i muskelstørrelse er afhængige af myofibrillære proteiner .For at øge muskelmassen bør MPB -undertrykkelse udelukkende målrette mod disse proteiner.

Bortset fra ernæring er der også mange faktorer, der påvirker genopretning og vækst, herunder alder, hormoner og træningsrutiner.

viste, at proteinindtag før og efter træning giver lignende muskeltilpasninger. Dette tyder på, at protein før træning kan være tilstrækkeligt, og øjeblikkeligt indtag efter træning forbedrer ikke resultaterne. En anden undersøgelse fra 2007 viste sammenlignelige resultater. Deltagerne indtog valle lige før træning eller 1 time. Efter. Begge grupper oplevede lignende ændringer i muskelproteinsyntese.

En undersøgelse fra 2010 kiggede på det anabolske respons efter træning, der opstår efter proteinindtagelse. Forskere fandt ud af, at svaret primært skyldes proteinsyntese snarere end nedbrydning af protein. Dette tyder på at spise med det samme for at reducere nedbrydning. Muskler er muligvis ikke nødvendige.

Træning under faste. I dette tilfælde øger fastende træning betydeligt muskelnedbrydning efter træning. Så hvis du ikke får næringsstoffer før din træning, er det vigtigt at spise umiddelbart bagefter.

Forsinkelse af kulhydratindtag efter træning med 2 timer har ingen effekt på muskelglykogenresyntese. Glykogeniveauer forbliver posteret 8 og 24 timer senere, hvilket viser, at efterfølgende kulhydratindtag stadig kan være gavnligt.

, rehydrere kroppen, genbalancere reserverne af mineralsalte, fibre, vitaminer og antioxidanter.

Det rigtige tidspunkt

• Umiddelbar ernæring efter træning (i de følgende 30 minutter) ville øge evnen til at genoprette glykogenlagre og dermed afbryde muskelmasse.
• Fodring en eller to timer efter træningens afslutning drager fordel af stigningen i den basale metaboliske hastighed.

Valget af den ene eller den anden metode afhænger af det forfulgte mål; det første tilfælde påvirker hovedsageligt bodybuildere og atleter, der dyrker mere end 4-5 træninger om ugen. Den anden, hovedsagelig bodybuildere i skærefasen (definition), dem der dyrker fitness til slankende formål.