Styrketræning: squats og benforlængelser

af Alessandro Stranieri
Udgivet den n. 30 i Volleyball HiTech - september 2004

I sport er de former, hvor styrkenes evne er manifesteret, mange og forskellige. Spring, kast, løb er alle almindeligt anvendte udtryk blandt atleter i forskellige discipliner, men få af disse ville tænke på de førnævnte gestus som et særligt udtryk for styrke.

Definition af kraft

Motorkapacitet for styrke kaldes normalt en persons evne til at modsætte sig eller overvinde modstand ved hjælp af en muskelsammentrækning.
I fysikken udtrykkes dette med formlen F = M a, det vil sige masse x acceleration. Når man anvender dette koncept på sportsbevægelser, udledes det, at med den samme kraft, der anvendes, jo større masse og jo lavere acceleration tilføres kroppen. jo højere jo lettere. Denne antagelse er en af grundene til at forklare hvorfor volleyballspillere har en fremragende muskeltonus til at hoppe og ikke hypertrofiske og tunge som en bodybuilder.

Styrkeevnen er derfor generelt altid til stede og udtrykker sig hver gang på forskellige måder og i forbindelse med de andre betingede kapaciteter (hastighed, udholdenhed). Hver sport har sit særlige behov for styrke, (maksimal styrke, modstandsdygtig styrke, hurtig styrke) på grundlag af hvilket det ideelle træningsprogram for atletens rigtige muskulatur skal bestemmes.
Holdsport kræver især en specialisering af det neuromuskulære system for at forbedre evnen til at udvikle høje kræfter på meget kort tid, som vil blive efterfulgt af en forfining af koordineringen af bevægelser under høje og hurtige styrkeforpligtelser.

Grundlæggende forfølger programmeringen af styrketræning generelt nogle hovedformål, herunder:

Forbedring og vedligeholdelse af muskelformens tilstand med henblik på ydeevne;

Muskel-sener og knogler forstærkes for udviklingen af stabiliteten i bevægeapparatet ifølge de høje specifikke belastninger;

Kompensation for de mindre brugte muskelgrupper i den specifikke tekniske gestus for hver sport.

Træningsmetoder

Styrkerelateret muskelstyrkning gives generelt med isotoniske (dynamiske) eller isometriske (statiske) metoder. I det første tilfælde forkortes den berørte muskel under bevægelsens aktive fase (koncentrisk fase) og frigives gradvist senere i den passive fase (excentrisk fase) for at vende tilbage til sin oprindelige længde.
Statiske metoder omfatter øvelser, hvor musklen trækker sig sammen, samtidig med at den bevarer, eller næsten, længden og afstanden mellem ledhovederne. Af de to modeller er isoton imidlertid den mest udbredte og let anvendelige.

Øvelser og midler

Styrketræning for underekstremiteterne er opdelt i 2 forskellige typer øvelser:

lukket kinetisk kæde (CCC) som Squat og stødene til Benpress, hvor fødderne er begrænset til trykplanet;

åben kinetisk kæde (CCA) som benforlængelsen, som ikke giver mulighed for en begrænsning af enderne eller bevægelse af de andre segmenter (lår, bækken, bagagerum).

Squat

Dette repræsenterer den mest komplette øvelse for at erhverve styrken af de nedre lemmer. Kroppens holdning under udførelsen af øvelsen i fri form med vægtstangen ligner meget de skubbebevægelser, som atleten foretog under springene.

Vi kan i virkeligheden betragte det som en flerartikulær øvelse, i kraft af den handling, det udøver på alle extensormusklerne i underekstremiteterne og på de stabiliserende muskler i øvelsen, såsom gastrocnemius og hamstrings til knæet, mavemusklerne og lændemusklerne for bagagerum.
Det eneste punkt mod denne øvelse (forudsat at den er korrekt udført) er repræsenteret af vægten af vægtstangen, der presser i længderetningen på rygsøjlen. I denne forbindelse er øvelserne al Benpress for delvist at fjerne belastningen på rygsøjlen under udførelse.
Ofte på grund af en reduceret ekskursion af ankelleddet, på grund af tilbagetrækning af soleus eller på grund af vanskeligheder ved anteroversion af bækkenet, er nogle atleter ikke i stand til at udføre en nøjagtig bøjning af benene uden at løfte hælene og tage en tykkelse under hæl for at lette den korrekte justering af alle kropssegmenter. Personligt er jeg ikke enig i denne praksis, både fordi den bevæger kropsvægten for langt frem, overbelastning af knæstrukturen, og fordi den ikke tilskynder atleten til at søge forbedring af fællesområdet. Også i dette tilfælde udførelsen af push -øvelsen Benpress det kan hjælpe problemet, hovedsageligt fordi, bortset fra forskellene i involvering af den øvre del af kroppen, i de to øvelser er involvering af musklerne i de nedre lemmer i det væsentlige det samme.

Indikationer for korrekt udførelse af øvelsen

Start nedstigningen med at flytte bækkenet tilbage, som ved bevægelsen ved at sidde på en stol. På denne måde vil knæene ikke bevæge sig fremad, men vil forblive vinkelret på foden.

Tæerne er let vendt udad og har en antydning af et "V." Søg ikke yderligere intra- eller ydre rotationer af fødderne, der mener at understrege nogle muskler: det er skadeligt og frem for alt ubrugeligt.

Hold din ryg godt justeret og stram hele vejen igennem nedstigning og stigning, ser fremad opad.

Under styrkelsesprogrammer skal du prøve at bruge overbelastninger uden at lægge for stor belastning på knæleddet og ledbåndene.
På tegningen er det muligt at observere den forskellige belastning, knæet udsættes for under to forskellige træningstyper for de nedre lemmer: Benforlængelse (CCA-åben kinetisk kæde), Benpress / Squat (CCC-lukket kinetisk kæde).

Under forlængelsen af knæet til benforlængelsen udvikles en komponent af forskydningskraft. Figuren viser, hvordan vektoren for den kraft, der udøves af lemmet (a), krydser vektoren i modstandsretningen, som ledbåndene (b) modsætter sig ved en punkt (C) uden for benets handlingssystem, som udsættes for modstanden (R) repræsenteret af maskinens leje. I denne situation er der en fremadrettet translation af skinnebenet og en bagudglidning af lårbenet (forreste skuffe), forhindret af den modstand, der tilbydes af ledbåndene (86% af ACL).

I benpressen er skæringspunktet (C) på den anden side placeret inden for "systemet", hvilket skaber en meget kortere håndtag (BC) og en lavere forskydningskraft; i dette tilfælde aktiveres hamstring musklerne og reducere fænomenet forreste skuffe ved at reducere belastningen på ACL.

I squat som ved benpressen er det god praksis at respektere en korrekt justering mellem foden og knæet som vist med den grønne pil.

Benforlængelse

Det er en anden glimrende øvelse for musklerne i benforlængerne. Ud over ikke at forværre den allerede store belastning af de intervertebrale skiver, tillader det en mere selektiv træning af de muskler, der udgør quadriceps femoris, især medial og lateral vastus (både i Squat og i benforlængelsen er rectus femoris mindst involveret, da den delvist "hænger" på grund af bagagerums hældning fremad og den deraf følgende bøjning af hoften).
Også her er der mulighed for en strukturel overbelastning, denne gang dog på det forreste korsbånd (ACL), især understreget i denne øvelse især under de sidste 40 ° af knæforlængelse. (se boks). Af denne grund anbefales det at bruge benforlængelsen med ikke alt for høje belastninger, såsom generelt muskelarbejde med et stort antal gentagelser.

Indikationer for korrekt udførelse af øvelsen

Start ikke forlængelsesbevægelsen fra en startposition med knæet overdrevent bøjet;

Forlæng ikke knæet i slutfasen; nogle maskiner har mulighed for at justere arbejdsvinklerne.

Tag ikke balder og lænd af fra sædet under bevægelsens udadgående og tilbagevendende faser;

Afslutningsvis

Selvom de ganske nylige undersøgelser af Moore og Beynnon er uenige om den lavere fare for ACL, kan vi generelt sige, at hvis de er godt udført, lukkede kinetiske kædeøvelser, især squat med fri vægtstang, er mindre skadelige for kroppen. Knæ sammenlignet til dem i en åben kinetisk kæde, der også bringer en række yderligere positive sider som:

Bedste simulering af den atletiske springbevægelse;

Større beskyttelse af ACL ved samtidig indgriben af quadriceps og hamstrings;

Lavere belastning på patellofemoral led;

Større stabilitet på grund af kompressionen givet af de kræfter, der virker;

En større hormonrespons, der har en positiv effekt på styrkelsen af muskelsene og knoglesystemerne.

(For yderligere information om emnet kan du konsultere forfattere som: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).