Ernæring og sport

eller lipider, uanset om de er af fremragende kvalitet, såsom ekstra jomfru olivenolie eller mindre værdifulde såsom visse frøolier, udvikler flere kalorier end alle andre næringsstoffer: hele 9 kalorier pr. gram mod de 4 kalorier i et gram kulhydrater eller protein.
Men problemet er ikke kun i kalorier, der er mange andre funktioner, fedtstoffer kan udføre, afhængigt af den forskellige kemiske struktur:

• i det gode (bærere af fedtopløselige vitaminer, bestanddele af celler og andre vigtige organiske strukturer);
• i de dårlige (de favoriserer stigningen i kropsvægt, men også dannelsen af ​​aterosklerotiske plaques i arterierne).

Selvom fedtstoffer også er vigtige bestanddele i vores kost, er det derfor tilrådeligt ikke at spise for mange, især når det kommer til fedtstoffer af animalsk oprindelse.

Inden en træning eller en konkurrence er det godt at undgå for fede fødevarer såsom cremede oste, stegte, desserter med fløde og fløde.

. Omkring tyve forskellige aminosyrer kendes, og afhængigt af antallet og rækkefølgen, de er arrangeret, er der forskellige typer proteiner. Af de tyve aminosyrer anses kun otte for essentielle for vores organisme, som kun kan få dem fra mad, både af animalsk og vegetabilsk oprindelse.

Proteiner er et værdifuldt og uerstatteligt materiale til vækst, vedligeholdelse og fornyelse af alle kroppens celler.Men når kalorier er knappe, for eksempel ved faste, mister kroppen stoffer, som den ikke kan bygge selv og som skal forsyne sig fra ydersiden med fødevarer, der indeholder alle aminosyrer, som er de mindste elementer, hvorfra proteiner dannes.

Behovet for proteiner er særlig stort netop i udviklingsperioden, især hos unge mennesker, der dyrker sport. Derfor må fødevarer, der leverer værdifulde aminosyrer (mælk og alle dets derivater, kød, fisk, æg, bælgfrugter i forbindelse med korn) ikke mangler og kan ikke erstattes straffri med andre, der ikke indeholder alle de nødvendige aminosyrer.

Men da proteiner også indeholder nitrogen, bør du ikke overdrive portionerne af kød, æg og oste heller ikke, fordi overskydende proteinfødevarer ikke ville forbedre musklernes styrke, men ville tvinge nyrerne til at arbejde overarbejde for at fjerne giftige nitrogenrester .
Dette kan ikke forekomme så meget med normal ernæring, men når dårlige rådgivere, herunder undertiden familielægen eller sportslægen, foreslår unødvendige eller farlige tilføjelser af proteintilskud, herunder forgrenede aminosyrer.

Forskere er enige om, at for børn, der regelmæssigt dyrker en "sportsaktivitet, bør det daglige proteinbehov være omkring 1,2 - 1,5 gram protein pr. Kilo vægt, mens de for stillesiddende voksne allerede er tilstrækkelige 0,8 - 1 g / kg.
Når man tager et supplement indeholdende aminosyrer eller proteiner af enhver art, skal man derfor være omhyggelig med at reducere indtagelsen af ​​andre fødevarer med et højt proteinindhold.

I de 14 hovedmåltider om ugen anbefales det at indtage:

• kød: 3 - 5 gange, skiftevis alle slags kød, herunder bresaola og skinke;
• fisk: 2 - 3 gange, helst blå fisk eller fisk i skiver, akvakultur eller frossen fisk, men også tun på dåse;
• æg: 2 gange;
• oste: 2 - 3 gange;
• bælgfrugter med korn: 2 - 3 gange: (supper af pasta og bønner, ris og ærter osv.)

Proteinerne, der er nødvendige for et stillesiddende individ, er cirka 0,8-0,9 g / kg / dag.
Hos dem, der dyrker sport, stiger dette behov:

• i visse faser af træningen er der en stigning i muskelmasse;
• protein indtages også under træning;
• med samme kropsvægt er omsætningen større, fordi proteinmassen er større (den stiger også fra 14% til 21%);
• uddannelse i sig selv øger omsætningen.

Det daglige behov for protein hos atleten kan nå op til 2,5 g pr. Kg / dag. Det er dog godt, at proteinindtaget fordeles på forskellige tidspunkter af dagen:

• i hvert måltid absorberes ikke mere end 30-35 g proteiner
• hvis proteintilførslen spredes i løbet af dagen, er træningens virkninger større

Huske på, at:

1. Musklerne forstørres, hvis individuelle fibre øges i volumen (hypertrofi)
2. "Hypertrofi opstår, hvis c" er syntese af nye proteiner
3. Træning (modstand) udgør "træningsstimuleringen" for hypertrofi
4. Syntesen af ​​nye proteiner kan kun finde sted, hvis "råmaterialet", aminosyrerne, er tilgængeligt

Der er ingen ensartede aminosyreforekomster i kroppen; hvis du tager alle proteiner i et måltid, har du muligvis ikke "råmateriale" (aminosyrer), når kroppen er i stand til at syntetisere nye proteiner. Muskelmassen stiger mindre, end den kunne.

Andre artikler om "Ernæring og sport: fedt og proteiner"

1. Ernæring og sport: energiintegration
2. Korrekt ernæring af sportsmanden
3. Ernæring og sport: forgrenede aminosyrer, kreatin og proteiner
4. Ernæring og sport: opdeling af måltider og måltid før race
5. Ernæring og sport: hvad man skal spise under løbet