Eksempel på middelhavskost

Forudsætning

Følgende indikationer er udelukkende til informationsformål og er ikke beregnet til at erstatte udtalelse fra fagfolk som f.eks. En læge, ernæringsfysiolog eller diætist, hvis indgriben er nødvendig for recept og sammensætning af PERSONLIGE madterapier.

Middelhavskost

Middelhavskosten er en typisk diæt i Middelhavsområdet, selvom ikke alle kystområderne grænser op til den;

Middelhavskosten er i årevis blevet undersøgt og rost for sine gavnlige og langvarige egenskaber, indtil den betragtes som en immateriel kulturarv for menneskeheden (UNESCO - 2010).

Til dato har middelhavskosten gennemgået en bemærkelsesværdig mutation både i dens ernæringsmæssige komponenter og i de dele, der er bestemt på den; kalorieindtaget, den glykæmiske belastning, mængden af ​​lipider osv. øges, mens det gennemsnitlige energiforbrug for befolkningerne i bassinet er drastisk reduceret.

En diæt, der er mere tro mod den oprindelige middelhavskost, vil derfor blive gengivet nedenfor, som i første omgang opfyldte følgende krav:

• Bredt forbrug af: rå korn (spelt, byg, rug, boghvede, sorghum osv.), Bælgfrugter (bønner, linser, kikærter osv.), Sæsonbetonede grøntsager, indfødte fiskerivarer (især fisk) ... måske mælk og yoghurt
• Beskedent forbrug af: ekstra jomfru olivenolie, integreret havsalt, sød frugt, hvidt kød, lagret ost, rødvin, æg og tørret frugt
• Næsten fraværende: krydderier af animalsk oprindelse, rødt kød (især svinekød og oksekød), konfektvarer.

Andre fødevarer kom senere, såsom pasta, som fra det øjeblik, hvor energiforbruget blev drastisk reduceret (moderne tid) begyndte at forårsage en betydelig ubalance i den indførte energi i forhold til den, der blev brugt; det samme gælder for brødet.

Næringsstoffer fra Middelhavskosten

Styrken ved middelhavskosten repræsenteres af kombinationen af ​​mange nutraceutiske fødevarer, der er kontekstualiseret i en afbalanceret kost; molekylerne af størst interesse er:

• Termolabile vitaminer, dog knappe i dagens kost
• Mineralsalte er mindre til stede i nutidens kost, herunder jod, kalium, magnesium, zink og selen
• Kostfibre (30 g / dag og opefter)
• Flerumættede og essentielle fedtsyrer (ω3, ω6 og ω9, hypocholesterolæmisk, hypotiglyceridæmisk, hypotensiv, antitrombotisk osv.)
• Lecithiner (kolesterolsænkende phospholipider)
• Antioxidanter (vitaminer, mineralsalte, polyfenoler osv.)
• Phytosteroler (østrogene molekyler i grøntsager med kolesterolsænkende effekt)
• Komplekse kulhydrater større end simple
• Vegetabilske proteiner i større mængder end kosten hovedsagelig rig på kød og æg

Alt sammen forbundet med et meget højt niveau af fysisk aktivitet.

NB. Flere undersøgelser af den generelle befolkning har vist, at Middelhavskosten er betydeligt atherobeskyttende, det vil sige, at den væsentligt reducerer muligheden for uheldige hændelser forbundet med deponering af kolesterol i arterierne, derfor til dannelsen af ​​aterosklerotiske plaques; det beskytter også mod arteriel hypertension samt mod visse kræftformer i fordøjelsessystemet. Middelhavskosten dæmper risikoen for myokardieinfarkt og slagtilfælde.

Middelhavskosten er grundlaget for den klassiske ernæringsopdeling af italiensk kostterapi, nemlig:

1. Lipider med 25-30% af den samlede kcal
2. 12% protein eller beregnet på en koefficient på 0,75 g / 1,2 g pr. Kg ønskelig fysiologisk vægt
3. Kulhydrater til al resterende energi
4. Alkohol, max 2 alkoholenheder om dagen.

Eksempel på middelhavskost

EGNET TIL

• Gartner, kan lide rødvin.

Køn Han Alder 42 Højde cm 180 Håndled omkreds cm 18,5 Forfatning Robust Højde / håndled 9,7 Morfologisk type Normolineo Vægt kg 80 BMI 24,7 Fysiologisk kropsmasseindeks ønskeligt 24,1 Ønsket fysiologisk vægt kg 78,1 (78-79) Basal metabolisme kcal 1784,8 Fysisk aktivitetskoefficient Moderat, ingen aus 1.7 Energiforbrug kcal 3034,2 Kost NORMOCALORICA 3034,2Kcal Lipider 30% 910.3Kcal 101,1 g Proteiner 1,2 g / kg 378,9Kcal 93,7 g Kulhydrater 51,7% 1567,2 kcal 417,2 g Alkohol 25,4 g Morgenmad 15% 455 kcal Mellemmåltid 10% 303 kcal Frokost 30% 910 kcal Mellemmåltid 10% 303 kcal Aftensmad 30% 910 kcal Mellemmåltid 5% 151 kcal

Oversættelse af dag 1

NB: Nogle vægte kan evalueres uden hjælp af en vægt, for eksempel:

• Væske 250-300 ml / g = 1 kop
• Væske 5g = 1 tsk
• Væske 10 g = 1 spsk
• Grana 10g = 1 spsk
• Frugt eller grønt 200g = mellemstørrelse
• Frugt eller grøntsager 300g = stor størrelse
• Valnøddekerne, mandel, pekannødder, hasselnød = 3g
• Brød 20-25g = lille skive
• Brød 30-35g = stor skive

Eksempel på middelhavskost - dag 1

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Fåremælk 200 ml, 216 kcal Æble med skræl 200 g, 104 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Valnødder 30 g, 183,6 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Frokost, cirka 30% kcal TOT Bygstuvning Byg 100 g, 354 kcal Salat 100 g, 18 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 180 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Pære 200 g, 116 kcal rødvin 120 ml, 102 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Drue 200 g, 138 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Aftensmad, cirka 30% kcal TOT Grillet makrel Makrel eller makrel 150 g, 307,5 ​​kcal Modne bønner 100 g, 117 kcal Salat tomat 200 g, 32 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 180 kcal rødvin 120 ml, 102 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT rugbrød 50 g, 129 kcal Gede ost 20 g, 90,4 kcal

Eksempel på middelhavskost - dag 2

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Fåremælk 200 ml, 216 kcal Æble med skræl 200 g, 104 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Mandler 30 g, 174,3 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Frokost, cirka 30% kcal TOT Rugsuppe Rug 100 g, 334 kcal Radise 100 g, 23 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 180 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Pære 200 g, 116 kcal rødvin 120 ml, 102 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Drue 200 g, 138 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Aftensmad, cirka 30% kcal TOT Kanin i gryde Kaninkød 200 g, 276 kcal Modne kikærter 120 g, 133,6 kcal Fennikel 200 g, 62 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 180 kcal rødvin 120 ml, 102 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT rugbrød 50 g, 129 kcal Gede ost 20 g, 90,4 kcal

Eksempel på middelhavskost - dag 3

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Fåremælk 200 ml, 216 kcal Æble med skræl 200 g, 104 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Hasselnødder 30g, 188,4kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Frokost, cirka 30% kcal TOT Kogt sorghum Sorghum 100 g, 339 kcal Raket 100 g, 25 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 180 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Pære 200 g, 116 kcal rødvin 120 ml, 102 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Drue 200 g, 138 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Aftensmad, cirka 30% kcal TOT Blæksprutte med kartofler Blæksprutte 300 g, 246 kcal Kartofler 200 g, 154 kcal Modne kikærter 90 g, 105,9 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 180 kcal rødvin 120 ml, 102 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT rugbrød 50 g, 129 kcal Gede ost 20 g, 90,4 kcal 20 g

Eksempel på middelhavskost - dag 4

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Fåremælk 200 ml, 216 kcal Æble med skræl 200 g, 104 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Valnødder 30 g, 183,6 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Frokost, cirka 30% kcal TOT Hirse polenta Mil 80 g, 340,2 kcal Salat 100 g, 18 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 180 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Pære 200 g, 116 kcal rødvin 120 ml, 102 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Drue 200 g, 138 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Aftensmad, cirka 30% kcal TOT Bonito bøf Bonito 150 g, 265,5 kcal Cicerchie 100 g, 103 kcal Salat tomat 200 g, 32 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 180 kcal rødvin 120 ml, 102 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT rugbrød 50 g, 129 kcal Gede ost 20 g, 90,4 kcal 200 g

Eksempel på middelhavskost - dag 5

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Fåremælk 200 ml, 216 kcal Æble med skræl 200 g, 104 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Mandler 30 g, 174,3 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Frokost, cirka 30% kcal TOT Boghvedestegning Boghvede 100 g, 343 kcal Radise 100 g, 23 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 180 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Pære 200 g, 116 kcal rødvin 120 ml, 102 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Drue 200 g, 138 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Aftensmad, cirka 30% kcal TOT Stegt kylling Gennemsnitlig kylling, kun kød 200 g, 228 kcal Modne brede bønner 150 g, 106,5 kcal Fennikel 200 g, 62 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 180 kcal rødvin 120 ml, 102 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT rugbrød 50 g, 129 kcal Gede ost 20 g, 90,4 kcal

Eksempel på middelhavskost - dag 6

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Fåremælk 200m, l216 kcal Æble med skræl 200 g, 104 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Hasselnødder 30g, 188,4kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Frokost, cirka 30% kcal TOT Hvedesuppe Durum hvede 100 g, 339 kcal Raket 100 g, 25 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 180 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Pære 200 g, 116 kcal rødvin 120 ml, 102 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Drue 200 g, 138 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Aftensmad, cirka 30% kcal TOT Åbn muslinger i en gryde Muslinger 250 g, 215 kcal Kartofler 200 g, 154 kcal Modne lupiner 90 g, 114 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 180 kcal rødvin 120 ml, 102 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT rugbrød 50 g, 129 kcal Gede ost 20 g, 90,4 kcal

Eksempel på middelhavskost - dag 7

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Fåremælk 200 ml, 216 kcal Æble med skræl 200 g, 104 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Valnødder 30 g, 183,6 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Frokost, cirka 30% kcal TOT Kogt spelt Stavet 100 g, 338 kcal Salat 100 g, 18 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 180 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Pære 200 g, 116 kcal rødvin 120 ml, 102 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Drue 200 g, 138 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Aftensmad, cirka 30% kcal TOT Bagte sardiner Sardiner 200 g, 258 kcal Modne ærter 150 g, 121,5 kcal Salat tomat 200 g, 32 kcal rugbrød 50 g, 129 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 180 kcal rødvin 120 ml, 102 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT rugbrød 50 g, 129 kcal Gede ost 20 g, 90,4 kcal