Dette er den mest almindelige og mindst alvorlige sportslige "komplikation".
Nogle bodybuildere kan lide dets udseende, i betragtning af at det er en indikator for god træningseffektivitet. Det er anderledes for sportsfolk, der træner hver dag, som de bliver til gene for.
DOMS opstår efter enhver form for motorisk aktivitet, både aerob og anaerob.
De vises lettere efter stimulering af styrke og hypertrofi (i alle relative varianter), især når muskeludmattelse er nået.
DOMS bør ikke forveksles med øjeblikkelig følelsesløshed og brændende på grund af ophobning af mælkesyre eller smerter forårsaget af små kontrakturer (også øjeblikkelige, men også varige).
De er forårsaget af mikroskopiske læsioner i muskel- og bindevævet, som hovedsageligt forekommer under excentrisk eller isometrisk kontraktion. Ernæringsstatus og restitutionsniveau (superkompensation) påvirker også.
Læsionen af muskelcellernes acto-myosin-broer frigiver nogle molekyler (betændelse), som interagerer med receptorerne i det perifere nervesystem og aktiverer det centrale smerterespons.
DOMS vises efter mindst en dag og kan vare op til over en uge.
De betragtes som irriterende og potentielt invaliderende, og derfor foretrækker mange at undgå dem med passende midler.
Bemærk: Det offentliggjorte materiale har til formål at give hurtig adgang til generelle råd, forslag og midler, som læger og lærebøger normalt dispenserer til behandling af forsinkede muskelsmerter; sådanne indikationer må på ingen måde erstatte udtalelsen fra den behandlende læge eller andre sundhedsspecialister i sektoren, der behandler patienten.
hvortil organet reagerer ved at "justere og forbedre" det pågældende distrikt.At undgå DOMS kan betyde kompromis med vækststimulus for masse.
På den anden side er det ikke alle former for træning, der er rettet mod at øge muskelmængderne; tværtimod forsøger visse discipliner at undgå det (især dem, hvor vægtøgning er en grænse).
De generelle foranstaltninger til begrænsning af DOMS er:
- Udfør en god muskelopvarmning: muskeltemperaturen og den progressive aktivering begrænser mikro traumer Aerobic aktiviteter med store bevægelser er særligt egnede, helst identiske med den atletiske gestus, der skal udføres.
- Udfør tilgangsøvelserne korrekt (undertiden integreret i den forberedende teknik): når der arbejdes ved tærskler med høj intensitet, ud over opvarmning, er det nødvendigt at udføre nogle "tests" af gestus med tunge belastninger, få gentagelser og meget genopretning for at undgå at gå på kompromis med uddannelsens kerne.
- Øg arbejdsbyrden gradvist (beregnet som intensitet + volumen): Når trætheden stiger, stiger DOMS også.
- Sænk udførelseshastigheden (ikke for alle aktiviteter): i tilfælde, hvor overbelastning anvendes, ud over visse intensiteter, er det ikke tilrådeligt at søge hurtige bevægelser. Det øger risikoen for ukontrollerede henrettelser og påvirker følsomheden.
- Kontroller bevægelserne: af samme grund som ovenfor kan indførelse af en rytme og begrænsende fælles udflugt forhindre "ikke -planlagte" mikrotår.
- Undgå elastiske led rebounds: meget skadeligt også fra synspunkt af skader, de kan kun forværre mikro traumer.
- Beregn korrekt og genberegne periodisk genopretningerne mellem sessionerne: en muskel, der stadig er træt, ud over at den ikke når den intensitet, der er nødvendig for træningsstimuleringen, ikke har tid til at regenerere og akkumulerer flere betændelsesfaktorer, der er ansvarlige for DOMS.
- Tag kun fat på de sværeste teknikker, når du er i stand til at mestre dem: Det er meget vigtigt at gå forsigtigt til værks, selv ved valg af teknikker.Uden at kende dem er det almindeligt at undervurdere deres vanskeligheder og øge risikoen for at overskride med træthed.
- Kun for dem, der arbejder med vægte, træner med en partner: det forbedrer styringen af intensitet og forhindrer ukontrolleret udførelse af de sidste gentagelser.
- Udfør en god aerob nedkøling: en blod "vask" af vævene fremmer bortskaffelse af flere molekyler, der er involveret i betændelsen.
- Nogle foreslår strækning: der er intet videnskabeligt grundlag, der beviser dets effektivitet, især når det udføres før eller umiddelbart efter sessionen.
- Spise korrekt: det favoriserer opretholdelsen af større klarhed og derfor større kontrol over bevægelser. Derudover forhindrer det katabolisme. Kosttilskud kan også hjælpe, så længe det starter tidligere, fortsætter under og slutter efter træning.
- Drik meget: at sikre en god mængde blod øger nyrefiltrering og letter bortskaffelse af molekylerne, der er ansvarlige for DOMS.
- I alvorlige tilfælde skal du tage medicin.
- Energisubstrater; tjene til at sikre maksimal ydeevne under træning og forhindre for tidlig udmattelse:
- Kulhydrater: i fødevarer af vegetabilsk oprindelse: korn, sød frugt, kartofler, bælgfrugter og grøntsager.
- Kreatin: især i kød.
- Grenede aminosyrer (leucin, isoleucin og valin): især i kød, fiskevarer, oste og æg.
- Essentielle aminosyrer: nødvendige for rekonstruktion af DOMS beskadigede væv. De er hovedsageligt indeholdt i proteiner med en høj biologisk værdi, både animalske og vegetabilske (kød, fiskevarer, æg, mælk og derivater, soja, visse alger osv.). Indtagelsen kan opnås ved at forene plante- og animalsk mad.
- Omega 3 fedtsyrer: de har en potentielt antiinflammatorisk virkning og kan bidrage til at reducere virkningen af DOMS.De findes hovedsageligt i fedtet fed fisk, visse alger og nogle oliefrø eller beslægtede olier.
- E -vitamin: årsagen er ikke klar (sandsynligvis takket være antioxidantrollen), men en undersøgelse viste, at øget indtagelse reducerer DOMS. Eksperimentet skal gentages og bekræftes. E -vitamin er indeholdt i frøets kim og i ekstraktionsolierne.
- Andre vitaminer og mineralsalte: alle vitaminer, der fungerer som forstadier til visse enzymer, og mineralsalte, der er nødvendige for nervetransmission eller muskelsammentrækning, skal være til stede i passende mængder.
efter træning: ud over den berømte nedkøling foreslår nogle at udføre det den næste dag for at fremme dyb muskelvask og fjerne molekylerne, der er ansvarlige for betændelse.
