fra Covid sammen med "sundhed og økonomisk nødsituation" fører os også til at stå over for en "psykologisk nødsituation. Den karantæne, vi udsættes for, for at inddæmme smitten, har reduceret vores sociale liv, vi arbejder smart arbejde, altid lukket derhjemme og har uundgåeligt også ændret søvnvågnerytmerne. Social isolation, angsten for smitte er meget stressende faktorer for de fleste af os, og søvnløshed er en af de sandsynlige konsekvenser af denne hidtil aldrig levede periode.
de kan sænke nervøs reaktivitet og fremme søvninduktion.Hvordan kan vi bruge ernæring som et værktøj til at falde i søvn tidligere og sove bedre?
For yderligere information: Sådan sover du godt og melatonin. Vi skal fylde op med det i aftensmaden.
Middag, som skal indtages inden kl. 20, skal afbalanceres i makronæringsstoffer:
- Kulhydrater: i stand til at påvirke plasmakoncentrationen af tryptophan, forløber for serotonin og søvnfremkaldende middel.
- Fedtstoffer: især Omega 3, essentielle fedtsyrer, der favoriserer stigningen af gratis tryptophan og derfor optager dets virkning på syntesen af serotonin og melatonin.
- Protein: Vær opmærksom på, hvor mange og hvilke, fordi et måltid, der er rigt på dette næringsstof og med et bestemt aminosyreindhold, kan påvirke søvnen. Kød er for eksempel rig på forskellige aminosyrer (isoleucin, leucin, tyrosin, valin, methionin, phenylalanin), der konkurrerer med tryptophan og kan forhindre dets optagelse. Så et alternativ til middag kan repræsenteres af fisk og æg.
Aftensmaden skal være let, men ikke overdrevent sparsom for at undgå sultpin ved sengetid eller i løbet af natten.
De tilberedningsmetoder, der foretrækkes, er dampet, grillet, grillet, bagt, bagt, i folie, enkel og uden tilsætning af fedt, fordi middagen er let og let at fordøje.
Under aftensmaden skal vi også fylde op med muskelafslappende mineraler. To essentielle mikronæringsstoffer for at sikre søvnkvalitet er magnesium (indeholdt i græskarkerner, tørret frugt, fisk, spinat og bredbladede grøntsager, artiskokker, dadler, brune ris, havre) og kalium, hvoraf fremragende kilder er: bananer, fersken, tomater, grønne bønner, courgetter, laks og kylling.
Calcium, selen og mangan spiller også en vigtig rolle i søvnregulerende mekanismer. Aftensmaden skal også være tiden til at fylde op med B -vitaminer, for det er takket være deres handling, at tryptophan effektivt kan omdanne til serotonin, hvilket letter den normale søvn / vågnerytme.
som regulerer døgnrytmen, det vil sige kroppens søvn-vågne-cyklus. Kroppen er i stand til at producere den (tidligt på aftenen for de fleste mennesker) takket være en lille kirtel i hjernen (pinealkirtel eller epifyse). melatonin har en maksimal top om natten og meget lave værdier i løbet af dagen. Eller melatonin, vi kan få det ved at fylde op med tryptophan, en aminosyre, der, når den indtages, fremmer syntesen af neurotransmitteren af velvære og godt humør: serotonin, forløber for melatonin I naturen er der også fødevarer af vegetabilsk oprindelse, der er rige på melatonin og andre, der er i stand til at stimulere dets endogene produktion, fordi de er rige på tryptophan.såsom bananer, druer, ris, hvede, byg, havre (også rig på calcium og magnesium, mineralsalte), ekstra jomfru olivenolie er rig på melatonin. Disse fødevarer bør tages om aftenen inden sengetid for at fremme afslapning og normal søvnfunktion.
indeholdende tryptophan.
Følgende tabel viser de gunstige fødekilder til indholdet af denne aminosyre, udtrykt som forholdet mellem tryptophanindholdet (g) og proteinindholdet (g) på 100 g spiseligt produkt.
- Drikkevarer eller fødevarer, der indeholder nervinestimulerende midler: kaffe, te, cola-lignende drikkevarer, ginseng-drikkevarer, energidrikke og chokolade, der kan undertrykke syntesen af serotonin og melatonin.
- Alkohol og spiritus: den indledende følelse af døsighed efterfølges af en delt søvn på grund af den arbejdsbyrde, som leveren udsættes for at metabolisere alkohol.
- Natriumrige fødevarer: Konserves, olieret, syltet og røget mad kan hindre søvn, fordi natrium har en hypertensiv effekt.
- Fødevarer, der er rige på mononatriumglutamat: bouillonterninger, men også spritkød og dåsekød og grøntsager, færdiglavede og færdigpakkede fødevarer, fordi det kan gå på kompromis med søvnkvaliteten.
- Meget sure fødevarer og krydderier: tomater, citrusfrugter (f.eks. Appelsiner, citroner, grapefrugter, mandariner osv.), Hvidløg, løg, mynte, som kan forårsage gastroøsofageal tilbagesvaling.
- Fødevarer rige på tyramin: lagrede eller gærede oste (såsom cheddar, gorgonzola, roquefort, brie, pecorino, gruyere), røget mad, vin, auberginer, surkål, pølser og pølser, ikke særlig frisk eller konserveret fisk (sild, tun, kaviar) ) fordi de har en hypertensiv virkning og kan hæmme søvn; de stimulerer udskillelsen af adrenalin, noradrenalin og dopamin.
- Fødevarer med vanddrivende effekt: vandmelon, melon, ananas for at undgå opvågning på grund af nocturia.
- Fødevarer for rige på fedt og proteiner: langsom fordøjelse og hæmmer hjernens optagelse af tryptophan.
