Kontroller dit kolesteroltal i pauser
Højt kolesteroltal er en betydelig risikofaktor for hjerte- og stofskiftesygdomme. I en afbalanceret kost er det nyttigt at indtage fibre og hjerte-sunde fedtstoffer, der er fremstillet af fødevarer som grøntsager, frugter, nødder, frø, bælgfrugter, fuldkorn og fisk.
Især et tilstrækkeligt indtag af fibre kan reducere kolesterolniveauerne med op til 10%. For at modvirke hyperkolestrolæmi er det tilrådeligt at drastisk begrænse indtagelsen af mættet fedt fra fødevarer som kød og mejeriprodukter til ikke mere end 5-6% af daglige kalorier eller 11-13 gram sammenlignet med et energiindtag på 2.000 kalorier om dagen.
Opdelingen af daglige måltider er grundlæggende: ud over de tre vigtigste (morgenmad, frokost og aftensmad) skal der tages højde for de to mellemmåltider og eftermiddags snacks, som hjælper med ikke at bremse stofskiftet og den deraf følgende assimilering af sukker og fedt. Fordi mange snacks er stærkt forarbejdede, kan nogle snackmuligheder, der indeholder fiber og sunde fedtstoffer, løse denne sultafbryderaftale, samtidig med at de er opmærksomme på næringsstoffer og bekæmper kolesterol.
Hver snack skal indeholde fiber og hjertesund umættet fedt fra hele fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn.
Antikolesterol snacks
Avocado Toast
Avocado toast kan spises som både en snack og en hurtig frokost. Avocado er en rig kilde til umættet fedt, som har vist sig at hjælpe med at sænke LDL (dårligt) kolesterol. Derudover indeholder hver halvdel af denne frugt omkring 5 gram fiber. Kombinationen med fuldkornsbrød, rug eller muti -korn gør det muligt at øge fiberindtaget endnu mere. Det er enkelt at lave det: rist en skive fuldkornsbrød og pynt med tyndt skiver avocado. For en endnu mere smagfuld smag tilsættes en klemme citronsaft og et drys friske krydderurter.
Denne snack indeholder ca.
- Samlet fedt: 11 gram
- Mættet fedt: 1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 5-7 gram
Nori tun
Tun er en kilde til omega-3 fedtsyrer, en type umættet fedt, der udviser kolesterolsænkende virkninger. Det er muligt at lave en hurtig tunsalat med en dåse tun, løg eller selleri. Derefter nori -ark - en slags tynd, spiselig tang - eller salatblade til at lave tun -sandwich -wraps i snackstørrelse.
Denne ret indeholder cirka:
- Samlet fedt: 3-4 gram
- Mættet fedt: 0,5 gram
- Kolesterol: 30 mg
- Fiber: 2-3 gram
Selleri og laks
Laks er en anden stor fødekilde til omega-3 fedtstoffer. Ligesom tun kan den bruges til at lave en lækker og nærende snack. For at lave salaten: kombiner et par skiver røget laks eller dåse naturlig laks., Karrypulver, druer, cashewnødder og en skvæt honning. Hæld derefter laksesalaten over et par selleristænger for at skabe en enkel og salte snack eller let frokost.
Selleribåde med karry laks salat giver:
- Samlet fedt: 5-7 gram
- Mættet fedt: 1 gram
- Kolesterol: 54 mg
- Fiber: 2-3 gram
Havre slik
Disse trøfler tilberedt med havreflager er snacks, der er nemme at pakke (og at pakke, når de rejser eller er på arbejde) og rige på proteiner. For at forberede dem skal du blot blande havregryn, nøddesmør, frø. Hørfrø, chiafrø, mørke chokolade, tørret frugt og honning. Når dejen har en tæt og formbar konsistens, danner du kugler med dine hænder, og sætter dem væk i køleskabet.
To godbidder indeholder:
- Samlet fedt: 2-5 gram
- Mættet fedt: 1-2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 2-4 gram
Guacamole og rå grøntsager
Guacamole er en anden enkel og smagfuld måde at nyde de potentielle kolesterolsænkende fordele ved avocado. At lave guacamole er enkelt: Bland halvdelen af en moden avocado med frisk limesaft, hakket løg, tomat i tern og hakket hvidløg. Server med skiver af grøntsager såsom gulerødder, courgetter, peberfrugt og asparges.
Denne ret tilbyder cirka:
- Samlet fedt: 11 gram
- Mættet fedt: 1-2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 6-7 gram
Ristede kikærter
Kikærter er alsidige og velsmagende bælgfrugter, rige på fibre og vegetabilske proteiner. Når de er ristet, bliver de sprøde og perfekte til sunde snacks. Fordel de kogte kikærter jævnt på en bageplade beklædt med bagepapir, inden du krydrer dem med en skvæt olivenolie og et drys salt, og bag ved 205 ° C i cirka 30 minutter eller indtil de er sprøde.
For at tilføje smag skal du bruge tørrede krydderier, såsom karrypulver, paprika, citronskal eller sort peber.
Blot 1/2 kop (92 gram) ristede kikærter giver:
- Samlet fedt: 8 gram
- Mættet fedt: 1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 6 gram
Edamame
Edamame bønner er umodne sojabønner, der giver en hjertesund (og overkommelig) snack, der kræver meget lidt forberedelse. Bare damp den frosne edamame til den er kogt, og drys dem derefter med groft salt.
Kun 1 kop (160 gram) kogt edamam indeholder:
- Samlet fedt: 12 gram
- Mættet fedt: 2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 8 gram
Energimix
Energimix er en fantastisk måde at indarbejde sunde fedtstoffer og fibre i din kost. Desuden kan den tilpasses fuldt ud. Bland valnødder, græskarkerner, pekannødder og mandler med mørk chokolade eller tørret frugt for at skabe en lækker og mættende snack. Bedre at forberede dem derhjemme, for på markedet risikerer du at købe produkter, der er rige på tilsat sukker, da overskydende sukkerindtag kan øge triglyceridniveauerne.
28 gram blanding giver cirka:
- Samlet fedt: 13 gram
- Mættet fedt: 1,5 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 3 gram
Tortillaer med bælgfrugter
Tortillachips fremstillet af bønner, kikærter eller linser er en god mulighed for alle, der ønsker at tilfredsstille deres trang til chips uden at ofre hjertesundheden: de indeholder mindre total fedt samt mere fiber og protein end traditionelle chips.
En portion på 28 gram giver:
- Fedt i alt 7 gram
- Mættet fedt 0,5 gram
- Kolesterol 0 mg
- Fiber 4 gram
Popcorn
Popcorn kan være en sund fuldkornssnack, da den indeholder en række næringsstoffer, herunder fiber, B -vitaminer, jern, kalium og magnesium. Det er dog ofte lavet med ingredienser, der er usunde for kolesterol, såsom smør og sukker. Det er snarere tilrådeligt at vælge sorter, der ikke indeholder for meget mættet fedt, sukker eller salt, og bruge solsikkeolie og havsalt til at lave dem hjemme.
En portion på 28 gram giver:
- Fedt i alt 9 gram
- Mættet fedt 1 gram
- Kolesterol 0 mg
- Fiber 2 gram
Kikært hummus
Hummus er en populær kikærte- og tahinbaseret sauce. Du kan kombinere den med veggiestænger eller fuldkornshakkere til en fiberrig, plantebaseret snack.
Kun 2 spiseskefulde (28 gram) giver:
- Fedt i alt 4 gram
- Mættet fedt 0,5 gram
- Kolesterol 0 mg
- Fiber 1 gram
