Grøntsager - Ernæringsegenskaber

Almindelighed

Hvad angår substantivets etymologi, grøntsager det betyder: "vegetationens grønne farve". På den anden side betyder det talte sprog ved vegetabilsk s" mere end noget andet et sæt fødevarer af vegetabilsk oprindelse, hvis farve - modsat hvad man kunne udlede - IKKE KUN er grøn.

Sammenfattende oversættes ordet grøntsag til samlet navn på alle spiselige urter.
Grøntsager er synonymt med grøntsager, selvom de to navneord kan diversificeres alt efter produktionsniveau / -teknik: "grøntsager" dem, der dyrkes i "haven" og "grøntsager", der opnås i stor skala; baseret på dette kriterium, grøntsager og grøntsager også variere i længden / varigheden af ​​den kommercielle kæde For flere detaljer se artiklen: Grøntsager: definition og egenskaber.

Fra et ernæringsmæssigt synspunkt er grøntsager mellem fødevaregrupperne VI og VII, selvom mange også betragter visse bælgfrugter og kartofler som grøntsager (i stedet typiske for III- og IV -grupperne).

Grøntsager

Grøntsagerne er by excellence de grønne, det vil sige de fleste blade, blomster, løg og spiselige stilke. Dog kan visse frugter, rødder og ("tvinge" definitionen) visse frø og knolde også inkluderes i det samme sæt. Lad os se dem mere detaljeret:

• Bladgrøntsager: de mest kendte eksempler er: salat, radicchio (rød, grøn, broget), anden cikorie, mangold (eller mangold), majroblade, raket, persille, basilikum (og andre aromatiske urter), soncino, mælkebøtte, spinat, kasket, borage, porre, brøndkarse osv.
• Blomstrende grøntsager: det er lidt kendt, men meget udbredt; det betyder, at de fleste forbrugere køber det, selvom de i virkeligheden ikke ved, at det er blomster! Disse af græskar og courgette er tydelige, mens andre er sværere at genkende: artiskokker, broccoli, blomkål, broccoli di rapa (majroer) osv.
• Stængelgrøntsager: det plejer at være grønt eller hvidt, ifølge dyrkningsteknikken. Efterlader dem udsat for sollys syntetiserer stilkene klorofyl og bliver grønne; tværtimod forbliver de klare ved at dække dem (eller lade dem begrave). Nogle eksempler er: selleri, knoldselleri, fennikel * 1, marietidsel osv.
• Pære grøntsager: det negligeres ofte, men det er blandt de mest forbrugte grøntsagsprodukter i køkkenet. Disse er: løg, hvidløg, fennikel * 1, skalotteløg osv.
• Rodfrugter: det er ret let at genkende; den har ganske forskellige farver og kemiske egenskaber. Nogle eksempler er: gulerødder, radiser, søde kartofler (knoldrødder) * 2, majroer, pastinak, peberrod, ingefær, daikon osv.
• Knoldgrøntsager: adskilt fra den forrige kategori især for de ernæringsmæssige egenskaber, ifølge hvilke det ikke bør betragtes som en rigtig grøntsag! Den består hovedsageligt af: kartofler, jordskokker, amerikanske kartofler (knoldrod) * 2.
• Frø og bælggrøntsager: frøet består hovedsageligt af bælgfrugter; på samme måde som knolde, er det fødevarer, hvis relevans i gruppen af ​​grøntsager kan være tvivlsom. Nogle eksempler er: kikærter, linser, lupiner, soja, bønner, bønner osv. Hvad angår korn, er disse generelt ikke omfattet af grøntsager, selvom deres spiselige del, som bælgfrugter, består af frø. Frøgrøden er meget mere relevant; de to mest vejledende eksempler er sneærter og grønne bønner.
  
• Frugtgrøntsager (druer, bær, hesperider, æbler): I modsætning til de hidtil nævnte er denne type grøntsager unikt accepteret, selvom den kan præsentere mange forskellige farver. Nogle eksempler er: tomat, agurk, courgette, græskar, aubergine, peber osv.

Ernæringsegenskaber og egenskaber

Bortset fra frø og knolde viser grøntsagen ganske overlappende ernæringsmæssige egenskaber. Nogle forskelle kan påvirke mængden af ​​sukker og samlede kalorier, men generelt adskiller de forskellige produkter sig ikke for meget fra 20-30kcal / 100g
Bortset fra frø og knolde deler grøntsager en række temmelig definerede kemisk-ernæringsmæssige egenskaber; disse er:

1. Masser af vand: grøntsagen indeholder op til 95% væske. Indtagelse af en god mængde grøntsager hjælper med at undgå udbrud af kropslig dehydrering og funktionsfejl i organismen (hypovolæmi, lithiasis, hypotension, dårlig fysisk-atletisk præstation osv.).
2. Overflod af kostfibre: grøntsager, såsom bælgfrugter, korn og svampe, indeholder kostfibre. Denne komponent påvirker positivt tarmens motilitet, rensning af tyktarmen og trofismen i den fysiologiske bakterieflora; desuden modulerer den madoptagelse.
3. Lavt energiindtag: i en så stor gruppe er ekstremernes energiindtag ganske anderledes. Generelt (undtagen frø og knolde) i kosten spiller grøntsager en næsten marginal energirolle, dvs. omkring 5% af energitotalen. Grøntsagernes kalorier fremstilles først og fremmest af simple kulhydrater, det vil sige fructose; proteiner (med lav biologisk værdi) og fedtstoffer (hovedsageligt umættede, hvoraf de fleste essentielle flerumættede) spiller en marginal rolle.
4. Vitamin- og saltvandsrigdom: grøntsagen indeholder fremragende doser af visse vitaminer, især A, C, E, K og folsyre. Det samme kan siges om mineralsalte, blandt hvilke der hovedsageligt skiller sig ud: kalium, magnesium, zink og selen. Der mangler ikke jern og calcium, men på den anden side findes de i det væsentlige i en dårligt biotilgængelig form.
5. Tilstedeværelse af andre ernæringsmolekyler, der er nyttige til at opretholde sundhed: visse ikke-essentielle, men ekstremt sunde molekyler er også indeholdt i grøntsager, som hjælper med at holde kolesteroltalet lavt og modvirke oxidativ stress. Blandt disse nævner vi: phytosteroler, lecithiner og phenoliske stoffer.
6. Tilstedeværelse af anti-ernæringsmæssige molekyler: hvis grøntsagen på den ene side er ekstremt næringsrig, deltager den på den anden side (i varierende grad baseret på betydningen af ​​de forbrugte portioner) i at reducere absorptionen af ​​visse næringsstoffer. Dette er tilfældet med syre . fytinsyre, oxalsyre og tanniner.

Vi slutter med at minde om, at grøntsagen skal indtages både i rå og kogt form. Førstnævnte bevarer fuldt ud sine ernæringsmæssige egenskaber og er IKKE udsat for oxidative, termiske eller dispergerende begrænsninger; den indeholder dog større mængder af både anti-ernæringsmæssige molekyler og kogt form giver dig på den anden side mulighed for at indtage større portioner, omend mindre nærende, men med den fordel, at der indføres meget mere fiber.

Se vores videoopskrifter dedikeret til grøntsager og salater

Andre fødevarer - Grøntsager Hvidløg Agretti Asparges Basilikum Roer Borage Broccoli Kapers Artiskokker Gulerødder Catalonien Rosenkål Blomkål Kål og Savoykål Rødkål Agurk Cikorie Kålgrønne Løg Sauerkraut Brøndkarse Edamame Purløg Kantareller Mel Cassava Blomster Græskar Frugter Grøntsager Forstærkning Salat Salat Auberginer Grøntsager Brændenælde Pak -Choi Pastinak Kartofler Amerikanske kartoffel peberfrugter Pinzimonio Tomater Porrer Persille Radicchio Kålroder Røde majroer Radiser Rocket Skalotteløg Endive Selleri Selleri Frø Spiret Spinat Trøffel Valianamberi eller jordskok afføringsmidler Saffron Græskar Zucchini Frugtartikler SALGSALG Fødevarer Kød Korn og derivater Sødestoffer Slik Slagteaffald Tørret frugt Mælk og derivater Bælgfrugter Olier og fedtstoffer Fisk og fiskevarer Pålæg S pezie Grøntsager Sundhedsopskrifter Forretter Brød, Pizza og Brioche Første retter Andetretter Grøntsager og salater Slik og desserter Is og sorbeter Sirup, likør og grappa Grundlæggende tilberedninger ---- I køkkenet med rester Karnevalsopskrifter Juleopskrifter Let kostopskrifter Kvindedag, Mor, fars dages opskrifter Funktionelle opskrifter Internationale opskrifter Påskeopskrifter Opskrifter til cøliaki Opskrifter til diabetikere Opskrifter til ferier Opskrifter til Valentinsdag Opskrifter til vegetarer Proteinopskrifter Regionale opskrifter Veganske opskrifter