især for at opretholde en neutral justering af hele kroppen, kan fejlen være for svage glutes og quadriceps. Faktisk bidrager mange muskler mellem skuldre og knæ til tonen i kernen, herunder balder og quadriceps. Og under en planke skal du aktivt samle din numse og ben for at holde hele din krop justeret. Hvis du ikke engagerer dine gluter og quads, vil det hindre den måde, hvorpå dit bækken holdes, hvilket effektivt forhindrer dig i at opretholde en neutral rygsøjle. Dette skyldes, at disse muskler arbejder sammen for at bringe bækkenet i en neutral position, hvilket hjælper med at holde kroppen i en lige linje fra hoved til tæer og også reducerer nedbøjning af hofterne.
Sådan rettes det
Selvom du ikke behøver at lave en ekstrem squat for at kunne holde planken, er det med en vis kropsbevidsthed og at vide, hvordan du skal engagere de korrekte muskler, nøglen til at perfektionere din plankeform og undgå for stort tryk på din ryg. Bevægelser som squats, markløft eller lunges vil hjælpe med at aktivere glutes, quadriceps og hamstrings. Glute broer og split squats er særligt effektive, da de arbejder ensidigt på underkroppen og kræver kerneinddragelse for at opretholde balance og en neural justering af kroppen.
Gluteus -broen
- Læg dig på jorden med knæene bøjet, fødderne tæt på din numse og armene ved dine sider.
- Tryk på dine fødder og arme for at løfte dine hofter og midten af ryggen fra jorden.
- Hold positionen i tre sekunder, med fokus på sammentrækning af balderne. Sænk ryggen til udgangspositionen.
- Lav tre sæt af ti.
Split squat
- Stå oprejst, med den ene fod foran den anden.
- Bøj begge knæ 90 grader, mens du sænker dig ned.
- Ret begge ben for at stå op.
- Udfør tre sæt af ti gentagelser og gentag derefter på det andet ben.
Sådan rettes det
Det er vigtigt at opstille et velafbalanceret styrke- og konditioneringsprogram, der ikke kun er designet til at udvikle plankegreb, men også til at håndtere specifikke muskelsvagheder. Start med at lave planker med dine hænder på en bænk - gør den vinklede bevægelse gør det lettere. Når din kerne er styrket, kan du flytte til gulvet. Start med at holde positionen i 10 sekunder, flere gange, for at fokusere på at perfektionere din form, og øg derefter gradvist tiden til 20 og 30 sekunder for hvert hold. Den stående bungee core press er en anden effektiv øvelse til at træne din abs og forberede din core til planker.
Core press med elastik
- Anker et modstandsbånd omkring et håndtag i taljehøjde.
- Tag fat i båndet med begge hænder og træk til siden for at skabe spændinger i båndet.
- Hold din kerne stram og aktiv, mens du skubber dine hænder fremad og væk fra dig. Lad ikke kroppen rotere.
- Gentag ti gange for tre sæt.
Sådan rettes det
Den bedste måde at øge styrken på overkroppen? Enhver trykbevægelse vil hjælpe med udviklingen af skulder- og overkropsmusklerne. For eksempel er push-ups og push-ups fremragende. Hvis de traditionelle er for krævende, kan du gøre dem på dine knæ eller på en skråning for at gøre dem mere overskuelige.
