Muskularitet er især en typisk mandlig seksuel karakter, hvorfor det - hvis du foretrækker det - utvetydigt accepteres som et tegn på virilitet. Det er imidlertid også nødvendigt at tilføje principperne for definition og proportioner hertil; uden nogen af disse tre faktorer vil bygningen altid have æstetiske mangler.
Vi taler ikke om konkurrencedygtig bodybuilding eller i hvert fald hård bodybuilding, hvor de involverede "dimensioner" bestemt er forskellige fra de kanoniske skønhedskriterier.
det skal være direkte relateret til deres længde; for korte og massive ben understreger deres korthed på figuren, ligesom det modsatte er sandt.
Vi vil arbejde meget på kosten, men også på holdningen, for hvilken det er nødvendigt at være meget opmærksom på trofismen i musklerne i hele ryggen på skuldre og ryg. De ser ud til at spille en særlig vigtig rolle:
- Trofisme af rhomboide og mellemliggende bundter af trapezius, med øvelser med adduktion af skulderbladene;
- Trofisme af teres minor, posterior deltoid, infraspinatus, med ekstra-rotation øvelser af humerus;
- Trofisme af rachis extensor (ileocostal, spinal, meget lang i ryggen) med øvelser i forlængelse af buste og hofte.
På denne måde vil Fick og Borellis lov blive anvendt - et princip, hvorefter det er muligt at ændre strukturen og længden af skeletmuskler baseret på en bestemt motorisk stimulus.
Disse øvelser kan om nødvendigt associeres med "aerob lipolytisk aktivitet, derfor med høj ugentlig volumen og lav-medium intensitet (60-70% FcMax). Valget kan vendes til en større fordeling, for eksempel med 30" i alt muskelopbygningssessioner (15 "før og 15" efter) eller ved en lavere fordeling, for eksempel med 60 ", der skal udføres uafhængigt 3 gange om ugen.
Dette arbejde vil tjene - såvel som til at udnytte en beskeden direkte lipolyse - til at optimere glukosemetabolismen takket være tømning af glykogenreserver, men for at opnå en bedre insulinfølsomhed kan det være tilrådeligt at foretrække (eller alternativt) metabolisk arbejde med høj intensitet ( derfor med en høj mælkesyre -komponent).
;Disse omtales af nogle som "forførelsesmusklerne". Hypertrofi og definer disse muskler, og du har råd til nogle små huller uden at miste æstetisk indflydelse. Fotomodellen eller den, der forbereder sig på æstetik, bliver stadig nødt til at huske, at den nutidige trend er en "moderat hypertrofi og en høj grad af definition.
Opmærksomhed i stedet på trapeziusens dimensioner, som kan disponere for tyrhalsen, quadriceps femoris og den store dorsal, som meget minder om figuren af "spartaneren".
Modellen er naturligvis nødt til at beskæftige sig mere med modellen med "visse" kropsproportioner. Det er rigtigt, at fotografering har fordelen ved at bruge perspektiv, men det gør ikke mirakler. Selvom højden bliver mindre problematisk end bæreren, er forholdet mellem skulder-bækkenbredder og torso-benlængder stadig et problem.Mange modeller, især dem med en stor taljeomkreds på grund af godt trofiske skrå muskler, kompenserer de for disse mangler ved at tage definition af six-pack til det ekstreme; det er et paradoksalt, men interessant trick.
Denne "genvej" kan virkelig give mening, især da stigende eller faldende specifikke muskelgrupper kan være mere komplicerede, end du tror. I det ovenstående eksempel er det næsten umuligt at isolere rectus abdominis, undtagen skråningerne, i alle øvelserne baseret på bøjning og hoftebøjning.I praksis er det ikke muligt at ignorere visse anatomiske grænser.
Lad os tage et andet eksempel på figuren af en model, der mangler i gluteus maximus, men med hamstrings ved grænsen af "overdreven. D" instinkt, ville enhver instruktør udbryde: "squat as as it raining!". På den anden side kan øvelse af en traditionel squat tilbage - eller værre en halv squat - være decideret kontraproduktiv, fordi det stærkt stimulerer anabolismen af quadriceps op til 80-90 ° bøjning af coxo -femoral. Tværtimod vil det være muligt at foretrække udførelsen af den halve markløft eller ved grænsen for hoftetilliden.
, deltoider og trapezius. Udviklingen af en god brachial triceps bliver også relevant.Arbejdet med adduktorgruppen er lidt anderledes, hvilket udføres mere på de distale bundter af gracilis, lange og større adduktorer, hvilket forhindrer overdreven hypertrofi af den inderste del (pectineus og kort adduktor), der ofte udelader specifikke øvelser.
For resten følger træning og kost de samme principper og regler, men med yderligere fokus på muskeldefinition og minimalt vigtige beviser for venerne.
.
Fitness model kort eller nybegynder model
Vi kommer til begynderkortet til fitnessmodeller eller fotomodeller. Kortet vil være total krop, med et par multi-joint øvelser rettet mod konditionering, neuromuskulær kontrol, ligevægt og læring af gestus.
Da jeg forudser squat, foreslår jeg at placere inden for de generelle opvarmningsøvelser, såsom at cirkle med en stang og strække akillessenen for at forbedre evnen til at udføre squatting over tid.
- Generel opvarmning
- Cykel: 5 "
- Squat: 3 sæt x 12/14 rep med 90 "recovery
- 90 "hvile
- Ben krøller: 2 sæt x 12/14 rep med 90 "restitution
- Hvil 3-5 "
- Hældningspress: 2 sæt x 12 reps med 90 "restitution
- Lodrette remskiver, hænder i supination, skulderbreddegreb: 2 sæt x 12 rep med 90 "genopretning
- Hvil 3-5 "
- Forlængelse af ryg og hofte på GHB bænk med vandret humerus forlængelse: 2 sæt x 12 rep med 90 "restitution
- Crunch: 2 sæt x max rep med 90 "recovery
- Cykel 5 "
- Køle ned
Eksempelarket i total krop kan gentages op til fire gange om ugen, da vi ikke vil være interesseret i intensiteten, lige så meget som indlæringen af gestus ved komplekse flerledsøvelser.
I stedet, efterhånden som ugerne skrider frem, bliver eleven forpligtet til gradvist at øge belastningen, derfor vil vi efter cirka en måned gå videre til den første 2-vejs opdelingsrutine med inddragelse af nogle væsentlige enkeltledsøvelser og reduktion af gentagelser:
Uddannelse A
- Cykel 5 "og generel varme
- Squat: 1 sæt x 10 rep
- 2 "hvile
- Benene krøller: 2 sæt x 8 reps med 90 "hvile
- Kabel tilbage dias: 1 sæt x 10 rep med 90 "hvile
- 3-5 "hvile
- Siddende kalvehøjning: 2 sæt x 12 reps med 90 "hvile
- Crunch: 2 sæt x max rep med 90 "hvile
- Cykel 5 "og afkøl.
Træning B
- Cykel 5 "og generel varme
- Skrå bænkpres: 2 sæt x 8 reps med 90 "hvile
- Bænkpressekryds: 1 sæt x 8 rep med 90 "hvile
- Barbell Pullover: 1 sæt x 10 rep med 90 "hvile
- Krucifiks: 2 sæt x 8 rep med 90 "hvile
- 3-5 "hvile
- Lodrette remskiver pull-ups, hænder i supination skulderbredde greb: 2 sæt x 8 reo med 90 "hvile
- Underarmsfleksion, hænder i supination: 1 sæt x 8 rep med 90 "hvile
- Forlængelse af ryg og hofte på GHB bænk, med vandret forlængelse af humeri: 2 sæt x 10 rep med 90 "hvile
- Cykel 5 "og generelt køle ned.
Som du kan se, har jeg givet isoleringsøvelser til de muskelgrupper, der skal "løsnes", og som der kræves større vægt på mandlig æstetik (mave, bryst major, brachial biceps, gluteus maximus).
For fitnessmodellen skal du derimod arbejde lidt mere i runden. Fra dette split 2 -vejskort kan du muligvis også give en 3 -måder (frem for alt gentager jeg for fitnessmodellerne). For mænd, det kræves meget intensitet. Sættene vil være få med mellemstore gentagelser, men de skal virkelig udføres med høj intensitet.
Vær opmærksom på den korrekte udførelse, for at sikre konstant spænding i hele bevægelsesbuen og for at udføre serien uden fejl.
Cardio-sessioner på 20-30 "kan tilbydes i slutningen af træningen eller midt i ugen på særlige sessioner.
at essentielle fedtstoffer - med proteiner svarende til cirka 1,5-1,8 g / kg og til alt andet kulhydrater. For mange kan det virke utopisk, men det er muligt at arbejde med særlig opmærksomhed på detaljer. Modellen skal derfor være fuldstændig opmærksom på hans eller hendes normale kalorieforbrug og organisere alle daglige aktiviteter i overensstemmelse hermed. En mere eller mindre cykeltur gør forskellen.
Det er logisk, at fra og med 18% af BF vil det første trin være et kalorieforskning, der vil tage det til 12%. Denne fase er meget "bekvemt" placeret i den periode, der går fra den første konditionering til slutningen af det første eller andet aktivitetsår (afhængigt af sagen). Som allerede nævnt må pludselige strategier aldrig vedtages. I løbet af denne periode skal den pågældende person perfekt identificere deres behov i betragtning af en "standarduddannelse".
Med denne værdi vil det så være muligt at opbygge vores skæringsstrategi. Med fuld bevidsthed om "hvornår" for at nå et bestemt præstations "højdepunkt", som i vores tilfælde er af æstetisk karakter, kan vi derfor planlægge interventionen til perfektion.
For at give et eksempel, som faktisk passer perfekt i alle tre modeltyper, men bliver vigtigere for modelfitness - af de grunde, vi talte om ovenfor - lad os sige, at:
- Den lavt kalorieindhold vil variere fra intetsigende 90% af normkalorien op til 70%;
- Nedbrydningen kan kun øjeblikkeligt vendes ved at gå ned til 15% af lipiderne, gå op med proteiner op til 2,0 - 2,2 g / kg og til sidst gå ned med kulhydrater så meget som nødvendigt (med respekt for kalorieforbruget).
Procentdelen af kropsfedt kontrolleres ved hjælp af ikke-invasive instrumenter, såsom en hudfoldemåler og en impedansmåler.
Det er klart, at rygning og alkohol bliver tabu, ligesom enhver anden mad uden for menuen.
En mulig integration kan være nyttig, men først efter mindst et års træning (endnu mere), derefter evaluering med den professionelle, der overvåger den samlede kost.
Se andre artikler tag Estetik
