Eksempel på kost til muskeldefinition i kropsbygning

er en af ​​de fire væsentlige komponenter i bodybuilding (volumen, definition, proportioner og symmetri).
Ud fra antagelsen om, at der ikke kan være en definition uden et minimum af masse, er det nødvendigt at specificere, at muskelsnit for nogle repræsenterer en særlig smertefuld fase af året, mens det for andre er mindre problematisk. hypertrofi, muskeldefinition er en ekstremt subjektiv karakteristik, der dybest set afhænger af: ernæring, genetik, familievaner og type overordnet fysisk aktivitet.

veludviklet og ingen særlig tendens til at tabe sig eller øge kropsfedt, som for at kompensere for appetitten udløst af et meget aktivt arbejde, beslutter at starte en aerob træningsprotokol rettet mod muskeldefinition. Med henvisning til en "lignende eventualitet er diætets kardinale principper for definitionen:

1. Total kalorieindtag lidt lavere end normalkalorisk kost (-10%)
2. Alternativt total kalorieindtag svarende til normocaloric, hvilket IKKE tager højde for yderligere aerob træning
3. Ernæringsopdeling af den afbalancerede eller lidt proteinrige diæt (procentvis stigning i proteiner, IKKE absolut, med 25% lipider og resten kulhydrater - se eksempel på proteindiæt til vægttab)
4. Energifordeling af måltider til mindst 5-6 måltider om dagen
5. Valg af fødevarer med lavt mættet fedt og kolesterol samt produkter med et lavt glykæmisk indeks
6. Moderering af den glykæmiske belastning ved måltider
7. Eliminering af alkohol.

: disse er en cocktail af stimulanser, der skal udøve en lipolytisk effekt på fedtvæv og øge det basale stofskifte (tvivlsomt, i hvert fald hvad angår stigningen i energiforbrug!)

Grenede aminosyrer: de vælges på grundlag af kalorirestriktion eller på det pågældende emnes mere eller mindre kataboliske tendens; for dem, der let har tendens til at tabe muskelmasse under skæring, skal du bruge BCAA i doser på ca. 1 g pr. 10 kg vægt (fysiologisk eller reel, hvis fedtmassen er ≤15%), der skal indtages på træningsdage (opdelt i før, under og efter session) kunne være ganske nyttig.

(super-set) og begyndte en protokol med 3 ugentlige langsomme løbssessioner til definitionen. Køn Han Alder 33 Højde cm 178 Håndled omkreds cm 17,5 Forfatning Normal Højde / håndled 10,2 Morfologisk type Normolineo Vægt kg 82,0 BMI 25,9 Fysiologisk kropsmasseindeks ønskeligt 21,7 Ønsket fysiologisk vægt kg 68,8 Basal metabolisme kcal 1676,6 Fysisk aktivitetskoefficient Moderat, ja AUS 1,78 Energiforbrug kcal 2984,3 Kost HYPOKALORISK 2680 kcal Lipider 25% 670 kcal 74,4 g Proteiner 1,7 g / kg * 512,7 Kcal 128,2 g Kulhydrater 55,9% 1497,3 kcal 399,3 g Morgenmad 15% 402 kcal Mellemmåltid 10% 268 kcal Frokost 30% 804 kcal Mellemmåltid 10% 268 kcal Aftensmad 30% 804 kcal Mellemmåltid 5% 134 kcal

* Med en ekstremt udviklet muskelmasse blev det besluttet at anvende proteinkoefficienten på gennemsnitsværdien mellem den ønskede fysiologiske vægt (fra tabellerne) og den virkelige: (68,8 + 82,0) / 2 = 75,4 kg

Muskeldefinition diæteksempel i bodybuilding - Dag 1

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Fedtfattig mælk, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakaopulver 10 g, 39,8 kcal Granulat sukker 5 g, 19,4 kcal Rusks 30 g, 127,8 kcal Jam, generelt 20 g, 55,6 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Naturlig tun, drænet 50 g, 64,0 kcal Æble, med skræl 200 g, 104,0 kcal Frokost, cirka 30% kcal TOT Kogte bønner Borlottibønner, tørrede 100 g, 311,0 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Salat 100 g, 18,0 kcal Grillet kyllingebryst Kyllingebryst, kun kød 100 g, 110,0 kcal Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Ekstra jomfru oliven olie 25 g, 225,0 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT rugbrød 30 g, 79,8 kcal Let yoghurt 125 g, 70,0 kcal Appelsiner 200 g, 126,0 kcal Aftensmad, cirka 30% kcal TOT Kogt ris brune ris 60 g, 217,2 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Aubergine 200 g, 48,0 kcal Tun bøf Frisk tun, gule finner 200 g, 216,0 kcal Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Ekstra jomfru oliven olie 25 g, 225,0 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT ½ banan 150 g, 133,5 kcal

Muskel definition diæt eksempel i bodybuilding - Dag 2

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Fedtfattig mælk, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakaopulver 10 g, 39,8 kcal Granulat sukker 5 g, 19,4 kcal Rusks 30 g, 127,8 kcal Jam, generelt 20 g, 55,6 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Naturlig tun, drænet 50 g, 64,0 kcal Pærer 200 g, 116,0 kcal Frokost, cirka 30% kcal TOT Ceci læste jeg Kikærter, tørret 90 g, 300,6 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Radise 100 g, 23,0 kcal Grillet kalkunbryst Kalkunbryst, kun kød 100 g, 111,0 kcal Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Ekstra jomfru oliven olie 25 g, 225,0 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Let yoghurt 125 g, 70,0 kcal Kiwi 200 g, 122,0 kcal Aftensmad, cirka 30% kcal TOT Hvid pasta Hele hvede semulje pasta 60 g, 194,4 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Fennikel 200 g, 62,0 kcal Torsk i gryden Atlanterhavstorsk eller kulmule 200 g, 164,0 kcal Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Ekstra jomfru oliven olie 30 g, 270,0 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT ½ banan 150 g, 133,5 kcal

Muskeldefinition diæteksempel i bodybuilding - Dag 3

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Fedtfattig mælk, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakaopulver 10 g, 39,8 kcal Granulat sukker 5 g, 19,4 kcal Rusks 30 g, 127,8 kcal Jam, generelt 20 g, 55,6 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Naturlig tun, drænet 50 g, 64,0 kcal Clementine 250 g, 94,0 kcal Frokost, cirka 30% kcal TOT Kogte linser Linser, tørrede 90 g, 292,0 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Raket 100 g, 25,0 kcal Hytteost Fedtfattig hytteost 100 g, 107,5 kcal Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Ekstra jomfru oliven olie 25 g, 225,0 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT rugbrød 30 g, 79,8 kcal Let yoghurt 125 g, 70,0 kcal Ananas 200 g, 100,0 kcal Aftensmad, cirka 30% kcal TOT Hvid pasta Hele hvede semulje pasta 60 g, 194,4 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Aubergine 200 g, 82,0 kcal Grillet havbras Havbras 200 g, 180,0 kcal Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Ekstra jomfru oliven olie 25 g, 225,0 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT ½ banan 150 g, 133,5 kcal

Muskel definition kost eksempel i bodybuilding - Dag 4

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Fedtfattig mælk, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakaopulver 10 g, 39,8 kcal Granulat sukker 5 g, 19,4 kcal Rusks 30 g, 127,8 kcal Jam, generelt 20 g, 55,6 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Naturlig tun, drænet 50 g, 64,0 kcal Æble, med skræl 200 g, 104,0 kcal Frokost, cirka 30% kcal TOT Kogte bønner Borlottibønner, tørrede 100 g, 311,0 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Salat 100 g, 18,0 kcal Æggehvide omelet Æggehvider 300 g, 126,0 kcal Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Ekstra jomfru oliven olie 25 g, 225,0 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT rugbrød 30 g, 79,8 kcal Let yoghurt 125 g, 70,0 kcal Appelsiner 200 g, 126,0 kcal Aftensmad, cirka 30% kcal TOT Kogt ris brune ris 60 g, 217,2 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Aubergine 200 g, 48,0 kcal Havabbor Havabbor, forskellige arter 200 g, 194,0 kcal Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Ekstra jomfru oliven olie 25 g, 225,0 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT ½ banan 150 g, 133,5 kcal

Bodybuilding Muscle Definition Kosteksempel - Dag 5

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Fedtfattig mælk, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakaopulver 10 g, 39,8 kcal Granulat sukker 5 g, 19,4 kcal Rusks 30 g, 127,8 kcal Jam, generelt 20 g, 55,6 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Naturlig tun, drænet 50 g, 64,0 kcal Pærer 200 g, 116,0 kcal Frokost, cirka 30% kcal TOT Ceci læste jeg Kikærter, tørret 90 g, 300,6 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Radise 100 g, 23,0 kcal Kalvebøf Kalvekød 100 g, 116,0 kcal Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Ekstra jomfru oliven olie 25 g, 225,0 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Let yoghurt 125 g, 70,0 kcal Kiwi 200 g, 122,0 kcal Aftensmad, cirka 30% kcal TOT Hvid pasta Hele hvede semulje pasta 60 g, 194,4 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Fennikel 200 g, 62,0 kcal Havtaske Havtaske 200 g, 126,0 kcal Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Ekstra jomfru oliven olie 30 g, 270,0 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT ½ banan 150 g, 133,5 kcal

Muskel definition diæt eksempel i bodybuilding - Dag 6

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Fedtfattig mælk, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakaopulver 10 g, 39,8 kcal Granulat sukker 5 g, 19,4 kcal Rusks 30 g, 127,8 kcal Jam, generelt 20 g, 55,6 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Naturlig tun, drænet 50 g, 64,0 kcal Clementine 250 g, 94,0 kcal Frokost, cirka 30% kcal TOT Kogte linser Linser, tørrede 90 g, 292,0 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Raket 100 g, 25,0 kcal Hytteost Fedtfattig hytteost 100 g, 107,5 kcal Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Ekstra jomfru oliven olie 25 g, 225,0 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT rugbrød 30 g, 79,8 kcal Let yoghurt 125 g, 70,0 kcal Ananas 200 g, 100,0 kcal Aftensmad, cirka 30% kcal TOT Kogt ris brune ris 60 g, 217,2 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Aubergine 200 g, 82,0 kcal Sankt Peter i ovnen San Pietro fiskefileter 200 g, 160,0 kcal Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Ekstra jomfru oliven olie 30 g, 270,0 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT ½ banan 150 g, 133,5 kcal

Bodybuilding Muscle Definition Diet Eksempel - Dag 7

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Fedtfattig mælk, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakaopulver 10 g, 39,8 kcal Granulat sukker 5 g, 19,4 kcal Rusks 30 g, 127,8 kcal Jam, generelt 20 g, 55,6 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Naturlig tun, drænet 50 g, 64,0 kcal Æble, med skræl 200 g, 104,0 kcal Frokost, cirka 30% kcal TOT Kogte bønner Borlottibønner, tørrede 100 g, 311,0 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Salat 100 g, 18,0 kcal Grillet kalkunbryst Kalkunbryst, kun kød 100 g, 111,0 kcal Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Ekstra jomfru oliven olie 25 g, 225,0 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT rugbrød 30 g, 79,8 kcal Let yoghurt 125 g, 70,0 kcal Appelsiner 200 g, 126,0 kcal Aftensmad, cirka 30% kcal TOT Hvid pasta Hele hvede semulje pasta 60 g, 194,4 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Aubergine 200 g, 48,0 kcal Haj bøf Dogfish 200 g, 160,0 kcal Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Ekstra jomfru oliven olie 30 g, 270,0 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT ½ banan 150 g, 133,5 kcal