Langrendski diæteksempel-eksempel på langrendssport

Forudsætning

Følgende indikationer er udelukkende til informationsformål og er ikke beregnet til at erstatte udtalelse fra fagfolk som f.eks. En læge, ernæringsfysiolog eller diætist, hvis indgriben er nødvendig for recept og sammensætning af PERSONLIGE madterapier.

Langrendslæders kost - langrendssport kost

Langrendsløberen har brug for en afbalanceret kost, der sigter mod at støtte sportsaktivitet, som engagerer ham 5-10 gange om ugen (endda 2 træninger om dagen).
Først og fremmest er det nødvendigt at præcisere, hvad der er de reelle behov hos dem, der udøver "baggrund" -aktiviteten:

• Energi: langrendsløberens energiforbrug er ofte overvurderet; der er tabeller og formler til beregning af specifikt energiforbrug, men generelt foreslår alle udgifter højere end de reelle. Især de tilfælde, der er mest berørt af overvurderingen af ​​energiforbruget, er dem, der påvirker amatørsportsfolk; tværtimod nyder fagfolk, eller endda bare sekundære kredsløbs -agonister, ved at træne på daglig basis en høj og konstant "iltgæld" (hvilket øger den basale metaboliske hastighed), hvilket effektivt kompenserer for den kaloriovervurdering til træning.
• Glucider, proteiner og lipider: ved at dyrke langrendsport, afhængigt af intensiteten, genereres der en mere eller mindre høj kalorieforbrug, som påvirker oxidationen af ​​en blanding med en forekomst af glukose eller fedtsyrer. Selvom lipider aldrig er en begrænsende energikilde (derfor spiller de I distanceløbers kost IKKE en væsentlig rolle: anbefalet ved doser på ca. 25-30% af den samlede daglige energi), skal kulhydrater indføres konstant, men uden at overstige undgå at omdanne dem til fedt i tilfælde af overskud (anbefales ved doser svarende til ca. 50-60% af energien) på denne måde er det muligt at garantere en total restaurering af kroppens glykogenlagre (muskler og lever). Hvad proteiner angår, udfører de en meget vigtig funktion, nemlig den ANTI-katabolske. Som vi alle ved, er der blandt de forskellige roller af peptider i "organismen, der er også den PLASTISKE"; proteiner STRUKTURER musklerne, der i bevægelse, hvis de ikke understøttes tilstrækkeligt af kulhydraterne i kosten, langsomt men ubønhørligt nedbryder aminosyrerne, som de er sammensat af.For at sige sandheden (i en lille procentdel) forekommer denne nedbrydning også med en korrekt kost, for ikke at nævne, at den menneskelige organisme bruger madproteiner i forskellige metaboliske områder (ud over de plastiske); derfor bør diætpeptider indføres konstant og i et omfang, der passer til atletens behov (1,5-1,7 g / kg fysiologisk vægt eller reel, hvis fedtmassen er <15% M og <24 F) uden risiko for at overskride (tage plads til kulhydrater) eller underskud (løber ind i reduktionen af ​​muskelmasse og immunsystemet, allerede kompromitteret af intens fysisk aktivitet).
• Vitaminer: i langrendssportens kost spiller vitaminer en væsentlig rolle, selvom (i gennemsnit) deres bidrag er fuldstændigt dækket af "kosten; det er rigtigt, at langrendsløbernes behov er større end normalt, men det er også rigtigt, at atleten sammen med "energien ved at øge portionerne af mad, introducerer mange flere vitaminer end stillesiddende.
• Mineralsalte: for de fleste mineralsalte er det samme argument som for vitaminer gyldigt; de eneste undtagelser vedrører kalium (K) og magnesium (Mg); kropskoncentrationen af ​​disse to salte afhænger i det væsentlige af atletens svedtendens og ofte er det nødvendigt for at undgå overskridelse med frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter (som indeholder mange fibre og anti-ernæringsmæssige chelaterende molekyler) dem til langrendsløberens kost ved hjælp af kosttilskud.
• Vand: langrendssportens kost skal være meget rig på vand (rig på mineralsalte), der hovedsageligt er koncentreret i timerne forud for og efter præstationen (for at være ærlig, selv under sessionen); Ud over at kompensere for sved og sikre rehydrering, er det et effektivt redskab til at genoprette sukker og mineralsalte takket være formuleringen af ​​let hypotoniske energitilskud.

Nyttige kosttilskud i langrendsløbers kost

Som det kan udledes af ovenstående, er de væsentlige kosttilskud i kosten for langrendsløberen, der træner 5-10 gange om ugen, saltvand og energiske. For at beregne formuleringen er det først nødvendigt at fastslå, hvad der er det faktiske vandtab (derfor saltvand med sved) af den pågældende langrendsløber det er derefter vigtigt at spore saltvandstabet og, ved energiberegning af ydelsen, tilføje en kvote (rimelig og som gør det muligt at opretholde opløsningens milde hypotonicitet) af maltodextrin og / eller vitargo (eller en blanding af begge) til favorisere absorptionen af ​​drikken, støtte ydeevnen og fremme energigenvinding (for beregninger se artiklen: Langrendsløberens magt-langrendsløberens kost).
Et andet stærkt "diskuteret" supplement til kosten i langrendssport er det, der er baseret på forgrenede aminosyrer (BCAA); disse, der repræsenterer et energisk substrat, der ikke kræver neoglucogenese, bliver en del af atletens energiproduktion. Desværre er det ikke muligt faktisk at fastslå i hvilke mængder de oxideres i ydeevne, men det er sikkert, at deres katabolisme hovedsageligt opstår på grund af mangel på kulhydrater i musklerne; hvis langrendsløberens kost er velafbalanceret, er det ikke nødvendigt at foretage en "integration med forgrenede aminosyrer. Det er klart, at deres anvendelse hovedsageligt udfører en antikatabolisk funktion, derfor er det for de mere nidkære muligt at tage dem i procent på 1g / 10kg fysiologisk eller reel vægt opdelt i ½ før og ½ efter forestillingen.

Langrendslæts kost - langrends sportskost: eksempel

• Marathon -elev, han træner 6 gange om ugen; den er i overgang mellem generel og særlig forberedelse. Han sveder meget og ved hver 90 "træning taber han omkring 2700 ml vand og 4,5 g mineralsalte (Na, Cl, K og Mg) til et gennemsnitligt energiforbrug på 750 kcal.

Først og fremmest sammensætter vi den lidt hypotoniske drink:

• Volumen: 1,5l (10 ° C)
• Salte: 1 tablet eller pose med mindst 200-250 mg kalium og 200-250 mg magnesium
• Maltodextrin / vitargo: 60g (ca. 240kcal)
• BCAA: 6-7 g delt 3-4 før og 3-4 efter eller fortyndet i drikken (ca. 25 kcal)

Køn M. Alder 22 Højde cm 174 Håndled omkreds cm 17,0 Forfatning Normal Højde / håndled 10,2 Morfologisk type Normolineo Vægt kg 65 BMI 21,5 Fysiologisk kropsmasseindeks ønskeligt 21,7 Ønsket fysiologisk vægt kg 65,7 Basal metabolisme kcal 1684,2 Koefficient for fysisk aktivitetsniveau UDEN TRÆNING Let, uden aus 1.41 Energiforbrug kcal UDEN UDDANNELSE 2374,7 Ugentlig energiforbrug TRÆNING 750kcal * 6 træningspas = 4.500kcal Energiforbrug TRÆNING fordelt på 7 dage 4500kcal / 7 dage = 642,9kcal TOTALE daglige energiforbrug 3.017,6 kcal Kost NORMOCALORICA 3,018 Kcal Lipider 30% 905,4 kcal 100,6 g Proteiner 1,7 g / kg 446,8 kcal 111,7 g Kulhydrater 55,2% 1665,8 kcal 444,2 g Morgenmad 15% 453 kcal Mellemmåltid 5% 151 kcal Frokost 35% 1056 kcal Mellemmåltid 5% 151 kcal Supplement næsten 9% 265 kcal Aftensmad omkring 31% 942 kcal

Cross Country Runner's Diet Eksempel - DAG 1

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Sødmælk, 3,5% fedt 250 ml, 150,0 kcal Majsflager 40 g, 144,4 kcal   Rusks 25 g, 106,5 kcal   Syltetøj, generisk 15 g, 41,7 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT Hvid yoghurt, hel 250 g, 152,5 kcal Frokost, cirka 35% kcal TOT Pasta med tomatsovs   Semulje pasta 150 g, 534,0 kcal Tomatpuré 100 g, 24,0 kcal   Salat 100 g, 18,0 kcal   Fedtfattig hytteost 100 g, 86,0 kcal   Italiensk brød 60 g, 162,5 kcal   Ekstra jomfru olivenolie TOT 25 g, 225,0 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT Kiwi 250 g, 152,5 kcal Tillæg, næsten 9% kcal TOT   Maltodextrin-vitargo-BCAA-salte supplement 1,5l, 265kcal Aftensmad, cirka 31% kcal TOT Kogt ris       Hvide ris, kortkorn 100 g, 358,0 kcal Grillet svinekotelette       Svinekoteletter, magert kød 180 g, 228,6 kcal   Zucchini, med skræl 200 g, 31,0 kcal   Italiensk brød 30 g, 81,3 kcal   Ekstra jomfru olivenolie TOT 30 g, 270,0 kcal

Langrendsløbers kosteksempel - DAG 2

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Sojamelk, beriget med calcium 250 ml, 80,0 kcal Majsflager 30 g, 108,3 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Appelsiner 250 g, 157,5 kcal Frokost, cirka 40% kcal TOT Kogte ris med courgette   Hele hvede semulje pasta 110 g, 407,0 kcal Zucchini 100 g, 32,0 kcal   Radise 100 g, 23,0 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Æble, med skræl 250 g, 130,0 kcal Aftensmad, cirka 35% kcal TOT Kikærter i bouillon       Tørrede kikærter 100 g, 334,0 kcal Champignonsvampe 100 g, 44,0 kcal

Cross Country Runner's Diet Eksempel - DAG 3

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Sojamelk, beriget med calcium 250 ml, 80,0 kcal Havre 30 g, 116,7 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Kiwi 250 g, 152,5 kcal Frokost, cirka 40% kcal TOT Byg og gulerodssuppe   perlebyg 120 g, 381,6 kcal Gulerødder 100 g, 33,0 kcal   Raket 100 g, 25,0 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Pærer 250 g, 145,0 kcal Aftensmad, cirka 35% kcal TOT Linse suppe       Tørrede linser 100 g, 325,0 kcal Endive 100 g, 17,0 kcal

Cross Country Runner's Diet Eksempel - DAG 4

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Sojamelk, beriget med calcium 250 ml, 80,0 kcal Majsflager 30 g, 108,3 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Appelsiner 250 g, 157,5 kcal Frokost, cirka 40% kcal TOT Polenta med svampe   Skiver af polenta 210g, 402,0kcal Champignonsvampe 100 g, 44,0 kcal   Valerian 100 g, 22,0 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Æble, med skræl 250 g, 130,0 kcal Aftensmad, cirka 35% kcal TOT Kogte ærter       Tørrede kikærter 100 g, 306,0 kcal Løg 100 g, 26,0 kcal

Cross Country Runner Diet Eksempel - DAG 5

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Sojamelk, beriget med calcium 250 ml, 80,0 kcal Havre 30 g, 116,7 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Kiwi 250 g, 152,5 kcal Frokost, cirka 40% kcal TOT Aubergine pasta   Hele hvede semulje pasta 120 g, 388,8 kcal Aubergine 100 g, 15,0 kcal   Salat 100 g, 18,0 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Pærer 250 g, 145,0 kcal Aftensmad, cirka 35% kcal TOT Steved bønner       Tørrede borlottibønner 100 g, 311,0 kcal Fennikel, pære 100 g, 62,0 kcal

Cross Country Runner's Diet Eksempel - DAG 6

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Sojamelk, beriget med calcium 250 ml, 80,0 kcal Majsflager 30 g, 108,3 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Appelsiner 250 g, 157,5 kcal Frokost, cirka 40% kcal TOT Kogte ris med peberfrugter   Hele hvede semulje pasta 110 g, 407,0 kcal Gule peberfrugter 100 g, 22,0 kcal   Radise 100 g, 23,0 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Æble, med skræl 250 g, 130,0 kcal Aftensmad, cirka 35% kcal TOT Kikærter i bouillon       Tørrede kikærter 100 g, 334,0 kcal Champignonsvampe 100 g, 44,0 kcal

Cross Country Runner Diet Eksempel - DAG 7

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Sojamelk, beriget med calcium 250 ml, 80,0 kcal Havre 30 g, 116,7 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Kiwi 250 g, 152,5 kcal Frokost, cirka 40% kcal TOT Spelt og artiskokssuppe   Emmer 120 g, 402,6 kcal Frosne artiskokker 100 g, 38,0 kcal   Raket 100 g, 25,0 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Pærer 250 g, 145,0 kcal Aftensmad, cirka 35% kcal TOT Linse suppe       Tørrede linser 100 g, 325,0 kcal Endive 100 g, 17,0 kcal