Eksempel på diæt for at øge muskelmassen

, kan lette stigningen i muskelmasse forstået som hypertrofi (og ikke hyperplasi).
Kosten for massen er normokalorisk eller hyperkalorisk (maks. + 10%) og følger en anden ernæringsfordeling i henhold til den metode, der skal bruges; også inddeling af kalorier i de forskellige måltider er et karakteristisk aspekt af denne slags kost og er generelt mere opdelt end den klassiske normocaloric kost.
Kosten til massen skal have nogle væsentlige krav, som jeg vil rapportere nedenfor.

• Sundhed og ernæringsbalance
• Energi og ernæringsmæssigt normkalorieindhold eller højt kalorieindtag
• Energibesparelse opdelt i mindst 6 måltider

Mere specifikt skal mængden af ​​kost indeholde:

• ALLE essentielle molekyler (aminosyrer, fedtsyrer, vitaminer og mineraler) i tilstrækkelige mængder
• Flere proteiner (baseret på subjektivitet og kropssammensætning) sammenlignet med en traditionel normocalorisk kost, jævnt fordelt i løbet af dagen; Jeg bruger personligt en koefficient på 1,5-2,5 g / kg for personer med en fedtmasse (BF) lavere end 10%og en koefficient på 1,5 g / kg for personer med BF højere end 15%
• Omkring 25-30% af fedtstoffer beregnet på behovet for normocaloric, selvom det anvendes i kaloririge regimer
• Kulhydrater i tilstrækkelige mængder til generel energistøtte og fordelt på en sådan måde, at de udnytter insulinets anabole kraft (stimuleret af dem), men uden at overstige fedtdeponeringen.

Fra et praktisk og anvendelsesmæssigt synspunkt er valg af mad det samme som for en god og sund kost.
Kosten for massen er en kost, der skal holdes under konstant kontrol (kropssammensætningsanalyse), da en "mulig energiovervurdering let kan føre til" overdreven ophobning af fedt; være klar, det er normalt, at ved at favorisere alle de anabolske processer (især ved hjælp af en "høj kalorieindhold") er en del af den opnåede masse af fedtkarakter (FM), men denne stigning skal være forholdsmæssigt lavere end muskelgevinsten masse.

NB. Valget af en diæt med højt kalorieindhold omfatter en tidsbegrænsning, over hvilken det er tilrådeligt ikke at fortsætte; det afhænger hovedsageligt af kroppens reaktion på den pågældende kost og af niveauet for fedtophobning nået (hvilket aldrig bør være> 15%).

90 ".

Køn Han Alder 21 Højde cm 178 Håndled omkreds cm 17 Forfatning Normal Højde / håndled 10,5 Morfologisk type Langlemmet Vægt kg 66,2 BMI 20,9 med BF 8% Fysiologisk kropsmasseindeks ønskeligt 20,9 Ønsket fysiologisk vægt kg 66,2 Basal metabolisme kcal 1692,2 Fysisk aktivitetskoefficient Moderat Ja Aus. 1,78 Energiforbrug kcal 3012 Kost HYPERCHALORISK 3313,2Kcal Lipider 30% af normokalorikken 903,6Kcal 100,4 g Proteiner 2,5 g / kg 662 kcal 165,5 g Kulhydrater 52,7% 1747,6kcal 466 g Alkohol 0g Morgenmad 15% 498 kcal Mellemmåltid 10% 330 kcal Frokost 25% 828 kcal Mellemmåltid 15% 498 kcal Aftensmad 25% 828 kcal Mellemmåltid 10% 330 kcal

NB: Nogle vægte kan evalueres uden hjælp af en vægt, for eksempel:

• Væske 250-300 ml / g = 1 kop
• Flydende 20 g = 2 spsk
• Grana 10g = 1 spsk
• Frugt eller grønt 200g = mellemstørrelse
• Frugt eller grøntsager 300g = stor størrelse
• Valnøddekerne, mandel, pekannødder, hasselnød = 3g
• Brød 30-35g = stor skive

Eksempel på diæt for at få muskelmasse - DAG 1

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Delvist skummet komælk 300 ml, 150 kcal Havre 30 g, 116,7 kcal Rusks 45g, 191,7kcal Jam, generelt 25 g, 69,5 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Fedtfattig hytteost 100 g, 86 kcal rugbrød 60 g, 154,8 kcal Æble med skræl 200 g c, en ,, 104kcal Frokost, cirka 25% kcal TOT Kogte bønner Bønner, modne frø 300 g, 351 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Salat 100 g, 18 kcal rugbrød 90 g, 232,2 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 180 kcal Snack, cirka 15% kcal TOT Naturlig tun 100 g, 128 kcal rugbrød 90 g, 232,2 kcal Pærer 200 g, 116 kcal Aftensmad, cirka 25% kcal TOT Grillet sværdfisk Sværdfisk bøf 200 g, 242 kcal Fennikel 300 g, 93 kcal rugbrød 120 g, 309,6 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 180 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Europæisk rød eller hvid drue 200 g, 138 kcal Tørrede valnødder 30 g, 183,6 kcal

Eksempel på diæt for at få muskelmasse - DAG 2

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Delvist skummet komælk 300 ml, 150 kcal Havre 30 g, 116,7 kcal Rusks 45g, 191,7kcal Jam, generelt 25 g, 69,5 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Fedtfattig hytteost 100 g, 86 kcal rugbrød 60 g, 154,8 kcal Appelsiner 200 g, 126 kcal Frokost, cirka 25% kcal TOT Kogte linser Linser, tørrede 100 g, 353 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Rød radise 100 g, 23 kcal rugbrød 90g 232,2kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 180 kcal Snack, cirka 15% kcal TOT naturlig tun 100 g, 128 kcal rugbrød 90 g, 232,2 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal Aftensmad, cirka 25% kcal TOT Bagt blå fisk Blå fisk, gennemsnit 200 g, 248 kcal Zucchini 300 g, 48 kcal rugbrød 120 g, 309,6 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 180 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Loti eller khaki 200 g, 140 kcal Blancherede mandler 30 g, 183,6 kcal

Eksempel på diæt for at få muskelmasse - DAG 3

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Delvist skummet komælk 300 ml, 150 kcal Havre 30 g, 116,7 kcal Rusks 45g, 191,7kcal Jam, generelt 25 g, 69,5 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Fedtfattig hytteost 100 g, 86 kcal rugbrød 60 g, 154,8 kcal Æble med skræl 200 g c, en ,, 104kcal Frokost, cirka 25% kcal TOT Ceci læste jeg Tørrede kikærter 100 g, 334 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Raket 100 g, 25 kcal rugbrød 90 g, 232,2 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 180 kcal Snack, cirka 15% kcal TOT Naturlig tun 100 g, 128 kcal rugbrød 90 g, 232,2 kcal Pærer 200 g, 116 kcal Aftensmad, cirka 25% kcal TOT Kalvekød i en gryde Kalvekød, mørbrad 200 g, 220 kcal Aubergine 300 g, 72 kcal rugbrød 120 g, 309,6 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 180 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Europæisk rød eller hvid drue 200 g, 138 kcal Hasselnødder 30g, 188,4 kcal

Eksempel på diæt for at få muskelmasse - DAG 4

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Delvist skummet komælk 300 ml, 150 kcal Havre 30 g, 116,7 kcal Rusks 45g 191,7kcal Jam, generelt 25 g, 69,5 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Fedtfattig hytteost 100 g, 86 kcal rugbrød 60 g, 154,8 kcal Appelsiner 200 g, 126 kcal Frokost, cirka 25% kcal TOT Pasta med tomatsovs Semulje pasta 100 g, 353 kcal Tomatsovs 100 g, 24 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Salat 100 g, 18 kcal rugbrød 90 g, 232,2 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 180 kcal Snack, cirka 15% kcal TOT Naturlig tun 100 g, 128 kcal rugbrød 90 g, 232,2 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal Aftensmad, cirka 25% kcal TOT Hårdkogte æg Hårdkogte æg 100 g, 143 kcal Kartofler 200 g, 154 kcal rugbrød 120 g, 309,6 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 180 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Loti eller khaki 200 g, 140 kcal Tørrede valnødder 30 g, 183,6 kcal

Eksempel på diæt for at få muskelmasse - DAG 5

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Delvist skummet komælk 300 ml, 150 kcal Havre 30 g, 116,7 kcal Rusks 45g, 191,7kcal Jam, generelt 25 g, 69,5 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Fedtfattig hytteost 100 g, 86 kcal rugbrød 60 g, 154,8 kcal Æbler 200 g, 104 kcal Frokost, cirka 25% kcal TOT Græskar risotto brune ris 100 g, 362 kcal Græskar 100 g, 26 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Rød radise 100 g, 23 kcal rugbrød 90 g, 232,2 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 180 kcal Snack, cirka 15% kcal TOT Naturlig tun 100 g, 128 kcal rugbrød 90 g, 232,2 kcal Pærer 200 g, 116 kcal Aftensmad, cirka 25% kcal TOT Halvskummetmælk ricotta Halvskummetmælk ricotta 125 g, 172,5 kcal Zucchini 300 g, 48 kcal rugbrød 120 g, 309,6 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 180 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Europæiske hvide eller røde druer 200 g, 138 kcal Blancherede mandler 30 g, 183,6 kcal

Eksempel på diæt for at få muskelmasse - DAG 6

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Delvist skummet komælk 300 ml, 150 kcal Havre 30 g, 116,7 kcal Rusks 45g, 191,7kcal Jam, generelt 25 g, 69,5 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Fedtfattig hytteost 100 g, 86 kcal rugbrød 60 g, 154,8 kcal Appelsiner 200 g, 126 kcal Frokost, cirka 25% kcal TOT Bælgfrugter og korn suppe Tørrede bælgfrugter og blandet korn 100 g, 350 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Raket 100 g, 23 kcal rugbrød 90 g, 25 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 180 kcal Snack, cirka 15% kcal TOT Naturlig tun 100 g, 128 kcal rugbrød 90 g, 232,2 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal Aftensmad, cirka 25% kcal TOT Grillet kyllingebryst Kyllingebryst 200 g, 200 kcal Aubergine 300 g, 72 kcal rugbrød 120 g, 309,6 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 180 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Loti eller khaki 200 g, 140 kcal Hasselnødder 30g, 188,4 kcal

Eksempel på diæt for at få muskelmasse - DAG 7

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Delvist skummet komælk 300 ml, 150 kcal Havre 30 g, 116,7 kcal Rusks 45g, 191,7kcal Jam, generelt 25 g, 69,5 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Fedtfattig hytteost 100 g, 86 kcal rugbrød 60 g, 154,8 kcal Æble med skræl 200 g c, en ,, 104kcal Frokost, cirka 25% kcal TOT Polenta med parmesan Øjeblikkeligt polentamel 50 g, 177,5 kcal Parmesan 50 g, 117,6 kcal Salat 100 g, 18 kcal rugbrød 90 g, 232,2 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 180 kcal Snack, cirka 15% kcal TOT Naturlig tun 100 g 128kcal Rugbrød 90g 232,2 kcal Pærer 200 g 116 kcal Aftensmad, cirka 25% kcal TOT Grillet oksefilet Oksekødfilet 200g 296 kcal Fennikel 300g 93kcal 120 g rugbrød 309,6 kcal Ekstra jomfru olivenolie 20 g 180kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Europæisk rød eller hvid drue 200 g, 138 kcal Tørrede valnødder 30 g, 183,6 kcal , kræver ingen integration.
Under alle omstændigheder finder vi blandt de mest populære produkter:

• Proteinpulver, som fuldender proteinindtaget, hvis det ikke er tilstrækkeligt i kosten
• Proteinbarer, som i modsætning til det tidligere supplement også indeholder sukker og fedt
• Dextrose eller glucose i dårlig, nyttig til at fremme et godt insulinrespons
• Kreatin i pulver, som letter genopretning og forøgelse af muskelreserver hos disponerede forsøgspersoner.