Eksempel på diæt til muskeldefinition for endomorfer

Forudsætning

Følgende indikationer er udelukkende til informationsformål og er ikke beregnet til at erstatte udtalelse fra fagfolk som f.eks. En læge, ernæringsfysiolog eller diætist, hvis indgriben er nødvendig for recept og sammensætning af PERSONLIGE madterapier.

Muskel definition kost

Muskeldefinitionsdietten er en nyttig madstrategi til reduktion af subkutant fedt uden at have en negativ indvirkning på muskelhypertrofi; muskeldefinitionsdietten er derfor det eneste middel til at fremme skæring i body-building UDEN risiko for overdrevent at fremme katabolisme af muskelproteiner.

På den anden side er det at øge muskeldefinitionen IKKE en STANDARDISERET kost, da nogle bodybuildere reagerer tilfredsstillende på programmet, mens andre absolut ikke gør det. Det er derfor logisk at antage, at "KONSTITUTION -komponenten" (forstået som hele formerne, musklerne , skelet og stofskifte) spiller en afgørende rolle øge definitionen, i tilfælde af "tynd"eller modsætte sig, i tilfælde af de "større".

Klassificering af somatotypen: ectomorph

I 1940 blev sådan en Sheldon han var i stand til at klassificere den generelle befolkning i 3 somatotyper med forskellige antropometriske og adfærdsmæssige karakteristika, uden at den enkleste underinddeling var baseret på skelettet (konstitution og morfologisk type). Vedrørende forholdet mellem kropsformer (muskelindsættelser, former af de samme muskler og proportioner af knoglesegmenterne) og respons på kostens sammensætning (stigning i fedtfri masse eller reduktion i fedtmasse) ... Jeg kan sige, at der er en vis statistisk sammenhæng.
Nedenfor vil vi præsentere et tilfælde af en diæt for at øge muskeldefinitionen, der er egnet til en somatotype endomorph, det er emnet præget af: smalle skuldre og brede hofter, krop med lav densitet (høj fedtmasse - tendens til at akkumulere fedt), normal morfologisk type, muskler, der er svære at evaluere og som regel moderat hypertrofiske, viscerotoniske (for at uddybe, læs artikel: Somatotypen).
NB.: Det, der vil blive forklaret nedenfor, er ingen anden end frugten af ​​PERSONLIG erfaring og refererer på ingen måde til forskning eller eksperimentelt arbejde; desuden husker jeg, at mens jeg fremhæver nogle sammenhænge mellem somatotype og reaktion på kostplanen, er nøglen afgørende for at nå ethvert mål ligger i SPECIFICITET "(subjektivitet) for" ernæring og i "træning; derfor opfordrer jeg læsere, der identificerer sig med eksemplet til IKKE at tage for bogstaveligt talt vægten eller ernæringsmæssige sammenbrud i det følgende eksempel.

Kostprincipper til definition for endomorfer

Generelt viser bodybuilder endomorph betydelige vanskeligheder med at reducere fedtmasse, men på den anden side kæmper han ikke med den samme træningsstimulering så meget som en ectomorph ved at opnå gode muskelmasser (med de nødvendige undtagelser).
Efter min mening er den største hindring i definitionen af ​​endomorph repræsenteret af insulinvirkningen, der bestemmer en vilkårlig anabolisme og oftere til fordel for den fede; generelt, gennem den lavt kalorieindhold, har denne somatotype en tendens til at tabe sig langsomt, uden at alt for meget går på kompromis med muskelhypertrofi, selvom det ikke altid når skære niveauer, for eksempel at kunne fremhæve det, der er opbygget i vinterfasen. Fjende nummer 1 er derfor insulintoppen og perifer følsomhed over for dette hormon.
Efter min mening er det på udkig efter den muskulære definition for endomorphen nødvendigt at fastlægge nogle centrale principper, der skal følges i den lange trænings- og fysiske aktivitetsvej:

1. Først og fremmest foreslår jeg ALTID at foretage en aerob fysisk aktivitetsprotokol for at: øge energiforbruget, forbedre metabolismen af ​​næringsstoffer taget med kosten, forbedre insulinvirkningen og følsomheden. Den dominerende aktivitet og dens anvendelse bør IKKE påvirke appetitten negativt, muskelgendannelse og katabolisme af proteinvæv
2. Energiindtaget SKAL altid være lavere end det, der er nødvendigt for at opretholde vægten, og dække 70-90% af TOTAL kalorier (inklusive dem til træning)
3. Ernæringsinddelingen af ​​de energiske makronæringsstoffer skal tage højde for IKKE at overstige 25% i lipider og garantere en tilstrækkelig proteinmængde til at opretholde skeletmuskulaturhypertrofi
4. Madvalg skal være orienteret om "insulin ro" ved at foretrække fødevarer med et lavt glykæmisk indeks eller ved at forbinde dem med hinanden for at opnå en gradvis absorption af glukose
5. Fordelingen af ​​måltider skal opdeles i mindst 5-6 måltider om dagen, SKAL tage hensyn til træningen og ikke tildele energimængder som f.eks. At øge insulinet i alt for lange tidspunkter.

Nyttige kosttilskud i kosten til definitionen af ​​endomorfer

De kosttilskud, der bruges i kosten til definitionen af ​​endomorfer, er mange, men ikke alle er faktisk nyttige; personligt i tilfælde af denne somatotype tror jeg ikke, at de er nødvendige, selvom brugen af ​​termogenik synes at være nyttig for nogle emner (i hvert fald for placebo -effekten).

Massekost til endomorfer: eksempel

• Kosmetisk repræsentant, hun træner 3 gange om ugen i gymnastiksalen og 2 gange i let løb i 40 ". Hun har en snack før og en efter træning.

Køn F. Alder 32 Højde cm 166 Håndled omkreds cm 16 Forfatning Normal Højde / håndled 10,4 Morfologisk type Normolineo Vægt kg 68 BMI 24,7 (BF 20%) Fysiologisk kropsmasseindeks ønskeligt 21,7 Ønsket fysiologisk vægt kg 59,8 Basal metabolisme kcal 1349,2 Fysisk aktivitetskoefficient Let, ja 1,56 Energiforbrug kcal 2104,8 Kost HYPOCALORIC - 15% Omkring 1790 Kcal Lipider 25% 447,5 kcal 49,7 g Proteiner 1,5g / kg * reel vægt 358,8 kcal 89,7 g Kulhydrater 55% 983,7 kcal 262,3 g Morgenmad 15% 268 kcal Mellemmåltid 5% 90kcal Frokost 35% 626 kcal Mellemmåltid 5% 90kcal Mellemmåltid 5% 90kcal Aftensmad 35% 857 kcal

Eksempel på diæt til muskeldefinition for endomorfer - DAG 1

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Nedsat fedtmælk 300 ml, 150,0 kcal Müsli -korn, med frugt og nødder 35g, 119,0kcal Snack, cirka 5% kcal TOT Æble, med skræl 200 g, 104,0 kcal Frokost, cirka 35% kcal TOT Pasta med tomatsovs Fuldkornspasta 80 g, 259,2 kcal Tomatsovs 100 g, 24,0 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Bagt skinke 30 g, 64,5 kcal Salat 100 g, 18,0 kcal rugbrød 50 g, 129,0 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 10 g, 90,0 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT rugbrød 25 g, 64,5 kcal honning 10 g, 30,4 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT rugbrød 25 g, 64,5 kcal Bagt skinke 20 g, 43,0 kcal Aftensmad, cirka 35% kcal TOT Grillet hakket Svinekoteletter, magert kød 200 g, 254,0 kcal Zucchini 200 g 32,0 kcal rugbrød 100 g, 258,0 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 10 g, 90,0 kcal

Eksempel på diæt til muskeldefinition for endomorfer - DAG 2

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Nedsat fedtmælk 300 ml, 150,0 kcal Majsflager 35 g, 126,4 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT Kiwi 200 g, 122,0 kcal Frokost, cirka 35% kcal TOT Risotto med zucchini brune ris 80 g, 289,6 kcal Zucchini 100 g, 16,0 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Magert rå skinke 30 g, 65,4 kcal Radise 100 g, 23,0 kcal rugbrød 50 g, 129,0 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 10 g, 90,0 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT rugbrød 25 g, 64,5 kcal Generisk marmelade 10 g, 27,8 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT rugbrød 25 g, 64,5 kcal Magert rå skinke 20 g, 43,6 kcal Aftensmad, cirka 35% kcal TOT grillet tun Gul fin tunfilet 200 g, 216,0 kcal Aubergine 200 g 48,0 kcal rugbrød 100 g, 258,0 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 10 g, 90,0 kcal

Eksempel på diæt til muskeldefinition for endomorfer - DAG 3

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Nedsat fedtmælk 300 ml, 150,0 kcal Kiks 35 g, 127,8 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT Pærer 200 g, 116,0 kcal Frokost, cirka 35% kcal TOT Suppe Traditionel bælgfrugtsuppe 400 ml, 224,0 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Bresaola 30 g, 52,5 kcal Raket 100 g, 25,0 kcal rugbrød 50 g, 129,0 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 10 g, 90,0 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT rugbrød 25 g, 64,5 kcal Kondenseret mælk, sødet 10 g, 32,1 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT rugbrød 25 g, 64,5 kcal Bresaola 20 g, 35,0 kcal Aftensmad, cirka 35% kcal TOT Hytteost Fedtfattig hytteost 200 g, 258,0 kcal Fennikel 200 g 62,0 kcal rugbrød 100 g, 258,0 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 10 g, 90,0 kcal

Eksempel på diæt til muskeldefinition for endomorfer - DAG 4

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Nedsat fedtmælk 300 ml, 150,0 kcal Müsli -korn, med frugt og nødder 35g, 119,0kcal Snack, cirka 5% kcal TOT Æble, med skræl 200 g, 104,0 kcal Frokost, cirka 35% kcal TOT Aubergine pasta Fuldkornspasta 80 g, 259,2 kcal Aubergine 100 g, 24,0 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Bagt skinke 30 g, 64,5 kcal Salat 100 g, 18,0 kcal rugbrød 50 g, 129,0 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 10 g, 90,0 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT rugbrød 25 g, 64,5 kcal Honning 10 g, 30,4 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT rugbrød 25 g, 64,5 kcal Bagt skinke 20 g, 43,0 kcal Aftensmad, cirka 35% kcal TOT Røræg Kyllingæg, hele 100 g, 143,0 kcal Kartofler 150 g 115,5 kcal rugbrød 100 g, 258,0 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 10 g, 90,0 kcal

Eksempel på diæt til muskeldefinition for endomorfer - DAG 5

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Nedsat fedtmælk 300 ml, 150,0 kcal Majsflager 35 g, 126,4 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT Kiwi 200 g, 122,0 kcal Frokost, cirka 35% kcal TOT Gulerod risotto brune ris 80 g, 289,6 kcal Gulerødder 100 g, 41,0 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Magert rå skinke 30 g, 65,4 kcal Radise 100 g, 23,0 kcal rugbrød 50 g, 129,0 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 10 g, 90,0 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT rugbrød 25 g, 64,5 kcal Generisk marmelade 10 g, 27,8 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT rugbrød 25 g, 64,5 kcal Magert rå skinke 20 g, 43,6 kcal Aftensmad, cirka 35% kcal TOT Havabbor bagt i folie Havabbor, forskellige arter 200 g, 194,0 kcal Aubergine 200 g 48,0 kcal rugbrød 100 g, 258,0 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 10 g, 90,0 kcal

Eksempel på diæt til muskeldefinition for endomorfer - DAG 6

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Nedsat fedtmælk 300 ml, 150,0 kcal Kiks 35 g, 127,8 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT Pærer 200 g, 116,0 kcal Frokost, cirka 35% kcal TOT Suppe Traditionel bælgfrugtsuppe 400 ml, 224,0 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Bresaola 30 g, 52,5 kcal Raket 100 g, 25,0 kcal rugbrød 50 g, 129,0 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 10 g, 90,0 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT rugbrød 25 g, 64,5 kcal Kondenseret mælk, sødet 10 g, 32,1 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT rugbrød 25 g, 64,5 kcal Bresaola 20 g, 35,0 kcal Aftensmad, cirka 35% kcal TOT Ricotta Halvskummetmælk ricotta 200 g, 276,0 kcal Fennikel 200 g 62,0 kcal rugbrød 100 g, 258,0 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 5 g, 45,0 kcal

Eksempel på diæt til muskeldefinition for endomorfer - DAG 7

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Nedsat fedtmælk 300 ml, 150,0 kcal Müsli -korn, med frugt og nødder 35g, 119,0kcal Snack, cirka 5% kcal TOT Æble, med skræl 200 g, 104,0 kcal Frokost, cirka 35% kcal TOT Pasta med asparges Fuldkornspasta 80 g, 259,2 kcal Asparges 100g, 2o, 0kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Bagt skinke 30 g, 64,5 kcal Salat 100 g, 18,0 kcal rugbrød 50 g, 129,0 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 10 g, 90,0 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT rugbrød 25 g, 64,5 kcal Honning 10 g, 30,4 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT rugbrød 25 g, 64,5 kcal Bagt skinke 20 g, 43,0 kcal Aftensmad, cirka 35% kcal TOT Bagt havbras Havbras 200 g, 180,0 kcal Artiskokker 150 g 70,5 kcal rugbrød 100 g, 258,0 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 10 g, 90,0 kcal