Når du beslutter dig for at tabe dig, ud over at følge en kaloriefattig diæt, der er ordineret af en specialist, begynder du normalt at træne. Hvad angår kosten, er salater blandt de mest egnede retter. Her er kalorierne for hver variant.
En af de mest egnede kardio -discipliner til dette formål er bestemt svømning, som giver dig mulighed for at forbrænde mange kalorier og tone næsten alle kroppens muskler.
og derfor tabe dig, er der ingen officielle fitness -køreplaner, fordi der er flere faktorer i spil, der kan ændre dem: samlede kilo at tabe, alder, stofskifte, kost, tid til at afsætte til fysisk aktivitet og mange andre.
Som en retningslinje for at tabe sig er det generelle råd dog at lave aerob træning ved moderat intensitet i 150-300 minutter om ugen. Alternativt, men kun hvis du allerede er tilstrækkeligt uddannet, dedikerer du dig selv til mere krævende og kraftige øvelser i 75-150 minutter om ugen.
. Derudover falder det ind i kategorierne af dem med lav påvirkning, det vil sige, at der ikke belaster leddene, og det gør det til det mest egnede valg for dem med knæproblemer, der er ved at komme sig efter skader eller komme sig efter operationen.
Hvis du er nybegynder, kan du starte med at svømme i et konstant tempo, opretholde det samme tempo i mindst 10 minutter i træk, derefter hvile et par og, hvis du har lyst, starte igen.
Dit træningsniveau bør i disse tilfælde være mellem 60 og 90 procent af din aldersforudsagte maksimale puls, som kan beregnes ved at trække din egen fra 220.
For at overvåge dette aspekt og timingen for hver svømmesession kan det være nyttigt at bruge en vandtæt pulsmåler.
.Alternative stilarter
De vigtigste svømmestile, der kan forbrænde et godt antal kalorier, er sommerfugl, brystsvømning, freestyle og rygsim. Blandt disse er sommerfuglen den, der tillader større energi og derfor kalorieforbrug, men for at skubbe træningen til et endnu højere niveau, kan du skifte alle stilarter i løbet af en enkelt fitness -session og dermed øge de forbrændte kalorier, som kan nå endnu mere end 800 .
Dette råd stammer også fra, at det er vigtigt ikke at vænne kroppen til den samme indsats, fordi det får den til at tabe gradvist færre kalorier til den samme øvelse.
Forøg intensiteten
Ud over skiftende stilarter er det nødvendigt at øge intensiteten og hyppigheden af træningerne for at forbrænde flere kalorier med svømning.
Hvis ti minutter i begyndelsen kan være nok, med tiden er det tilrådeligt at ankomme til mindst to ugentlige sessioner på 30 - 40 minutter hver.
Brug værktøjer
En anden måde at intensivere træningen og derfor forbrænde mere på er at introducere brugen af værktøjer som brættet eller Pull -bøjningen, som modsætter sig mere modstand mod vand gør træningen mere trættende og kalorieforbruget højere.
En træning af denne type kan bestå af 8 omgange i den stil, du foretrækker, efterfulgt af en restitution på 30 sekunder og yderligere 8 med introduktionen af en tablet, hvis du vil koncentrere dig om benene eller en Pull -bøje på armene.
Brug af redskaber, herunder finner, hjælper også med at fokusere på teknik og bevægelseskvalitet.
Udnyt hviletider
En af de mest almindelige myter om, hvordan man taber sig, er, at mere motion betyder, at man forbrænder flere kalorier. Dette er delvist sandt, men ikke helt, fordi hviletider også er meget vigtige, og for at opnå tilfredsstillende resultater er det vigtigt at få mest muligt ud af dem.
En af de bedste måder er at øve aktiv restitution, det vil sige ikke at stoppe helt mellem den ene serie og den anden, men blot at bremse rytmen, for at holde pulsen på et bestemt niveau, hvilket favoriserer kalorieforbruget. aktiv hvile er alternative freestyle pools med andre på ryggen, som udover at reducere den nødvendige indsats strækker musklerne.
frem og tilbage og svinger dine arme, mens du går.
Efter træningen er det vigtigt ikke at glemme nedkølingsfasen, hvor du kan svømme i et langsomt tempo i tre til fem minutter for at reducere din puls, før du stiger ud af vandet.
