Barbell -presseøvelserne er kendt for at være blandt de mest effektive til træning af pecs.
De er dog ikke de eneste, og hvis du vil variere din fitnessrutine lidt, kan de erstattes med andre lige gyldige, som giver dig mulighed for at opbygge en stærk og afbalanceret overkrop.
Derudover giver mange dig mulighed for at arbejde på individuelle områder af brystet på en meget mere specifik måde, end du kan gøre ved at øve dig på bænkpressen med vægtstangen.
De er det bedste værktøjsfrie alternativ til bænkpressøvelser med vægtstangen, for at skubbe kroppen væk fra gulvet, de samme muskler bruges til at skubbe stangen væk fra kroppen.
Mens du udfører denne øvelse, skal du undgå at sprede dine albuer for langt fra dine hofter, da dette kan gøre denne øvelse mindre effektiv.
- Kom ind i plankepositionen, med din kerne og gluter i trækkraft, din krop parallelt med gulvet og dine skuldre vinkelret på dine håndled.
- Bøj albuerne og sænk brystet mod gulvet.
- Når du sænker dig selv, skal du klemme dine skulderblade og ikke lade dine skuldre læne sig mod dine ører.
- Når brystet er tæt på gulvet, skal du trække i armene og pecs og vende tilbage til startpositionen.
Bøjede arm pushups
Hvis du ikke er i stand til at lave den grundlæggende version af denne øvelse, kan du vælge denne variant, mindre krævende men lige så gyldig til at styrke bryst, skuldre og triceps.
- Læg dine håndflader på en træningsbænk eller stol.
- Forlæng dine ben tilbage, indtil du er på tæerne.
- Bøj albuerne og sænk brystet mod bænken.
- Når du laver denne bevægelse, skal du klemme dine skulderblade ned og ikke lade dine skuldre læne sig mod dine ører.
- Når brystet er tæt på bænken eller stolen, skal du bruge kraft på armene og pecs og vende tilbage til startpositionen.
- Derudover kan plyometriske øvelser som denne også øge kalorieforbruget og forbedre koordinationen.
- Læg dig på gulvet på ryggen, med en medicinbold i dine hænder.
- Bøj knæene og læg fødderne på jorden.
- Ved at holde din kerne i trækkraft og din ryg flugter med gulvet, skal du kaste bolden i luften direkte over dit bryst.
- Grib bolden blødt på vej ned.
Hvis du er nybegynder, er det de første par gange bedre at bruge en let og blød medicinskugle, ellers er der risiko for, at den ikke falder på brystet og forårsager smerte, hvis du ikke holder den med dine hænder i nedstigningsfasen .
ubevidst mere på den ene side end på den anden, afhængigt af den dominerende, hvor man opfatter at have mere styrke.Håndvægte derimod, da de skal holdes med begge hænder, favoriserer større træningssymmetri. Desuden tvinger det tryk, de udøver på brystet, armene til at arbejde individuelt.
Det er derfor håndvægtsøvelser er et godt alternativ til bænkpressøvelser med vægtstangen til at træne dine bryst.
Løfte håndvægte fra jorden
- Læg dig på ryggen på en træningsbænk eller på gulvet, tag en håndvægt i hver hånd.
- Hold vægtene med dine arme udstrakt over brystet.
- Placer dine fødder fast på gulvet, og hold din abs i trækkraft.
- Bøj dine albuer i en vinkel på cirka 45 grader til din torso og sænk vægten, indtil de er på linje med dit bryst.
- Skub håndvægte op og vend tilbage til startpositionen.
Sørg for at holde håndvægte på linje med midten af brystet, frem for nakke- og skulderområdet.
Fluebevægelse med håndvægte
Denne håndvægtsøvelse styrker brystet ved at udsætte det for hele dets bevægelsesområde og forbedrer også skuldermobilitet.
Når du gør dette, skal du holde håndvægterne fast og sikre, at de er på linje med midten af din krop og ikke dine skuldre, og langsomt sænke dem med hver gentagelse.
- Læg dig ned på en træningsbænk eller på gulvet, og hold en håndvægt i hver hånd direkte på brystet. Albuerne skal være let bøjede, og håndfladerne vender mod hinanden.
- Hold albuerne i denne position, og sænk håndvægtene til siderne af brystet, indtil du mærker en lille strækning.
- Ånd ud, når du vender bevægelsen og brug dine brystmuskler til at bringe arme og håndvægte tilbage til deres startposition.
Øvelserne til pectorals med værktøjer er også fremragende.
