Se videoen
- Se videoen på youtube
Til dette er der specifikke anbefalinger, der tyder på, hvor meget og hvordan man spiser, hvordan og hvor ofte man skal træne osv. På den anden side er vi hver især unikke, og de generelle retningslinjer opfylder ikke altid vores specifikke vaner.
I denne artikel vil vi afklare de væsentlige "nøglepunkter", hvorpå man "subjektivt" kan bygge den bedste måde at tabe sig på.
og dette fører ubønhørligt til et fald i vægt og i en eller flere kropsomkredse; denne sammenhæng kan dog ikke altid læses omvendt.Generelt, hvis det på den ene side er ubestrideligt, at vægttab ikke kan føre til en stigning i fedtfolder, kan vi på den anden side med sikkerhed sige, at - takket være visse ernæringsbetingelser og træningsvaner - ikke altid ser vægten falde. du kan være sikker på faktisk at tabe dig.
Hvorfor falder vægten nogle gange, men ikke kropsfedt?
Fordi der ud over fedtvæv er andre kropsrum, der er udsat for udsving.
Først og fremmest at blive påvirket af kost og træning er hydreringstilstanden. Dette er en parameter, der normalt svinger på grund af sved, men vender tilbage til det normale i den umiddelbare post-workout. Af denne grund er det altid ikke tilrådeligt at veje sig selv eller gennemgå kropssammensætningsvurdering (BIA eller plicometry) umiddelbart efter træning.I nogle emner, især ved længerevarende sommersessioner, kan der forekomme vægtreduktioner på 1,5-3,0 kg, udelukkende båret af de udviste sved (vand + mineraler).
Den ernæringsmæssige komponent påvirker også meget på hydreringstilstanden, uafhængigt af motorisk aktivitet. Først og fremmest for mængden af vand, der tages sammen med mad og drikkevarer, som, hvis det er utilstrækkeligt, sætter organismen i en tilstand af kronisk underskud. For det andet for mængden af kulhydrater i kosten; hvis de indføres i utilstrækkelige mængder, sker der en gradvis udtømning af lever- og muskelglykogenlagrene. For at blive opbevaret har glykogen brug for meget vand, som også spredes med tømning af reserverne. Hvis kosten er af den ketogene type, er der ud over de førnævnte tab også en stigning i nyrefiltrering og diurese - afgørende for udvisning af ketonlegemer.
Mindre involveret end de fleste fitnessentusiaster kan tro, men stadig bemærkelsesværdigt, er muskelmassens størrelse. En udtømning af kontraktile fibre kan uafhængigt reducere kropsvægt. Det er dog usandsynligt, at det sker. Uanset vægttab; oftere, især efter diæt der er for restriktive, dårligt fordelt eller overstiger med motorisk aktivitet - men altid i nærvær af en kompromitteret ernæringstilstand - reduktion af muskelmasse er en medskyldig i et meget stort vægttab og kan ikke tilskrives vægttab alene. For at være klar, en person, der normalt bruger 2300 kcal og forbliver stabil med vægten ved at træne 3 gange om ugen i vægtrummet, hvis han kun skulle begynde at spise 1150 ved at tilføje 2 aerobe øvelser mere, ville han sandsynligvis tabe op til 5- 5 6 kg på en måned. Af disse ville maksimalt 3-4 bestå af fedt fra fedtvæv, mens de andre 2-3 sandsynligvis ville repræsentere et tab af muskelvæv forbundet med dehydrering.
Hvad er den bedste måde at tabe sig på?
Mekanismen, der fører til faktisk vægttab, det vil sige reduktion af fedtlagre, er den såkaldte negative kaloriebalance: [Energy IN - Energy Out]; hvis de forbrugte kalorier er større end dem, der indføres med mad, reagerer organismen ved at øge lipolyse og cellulært lipidforbrug.
Det betyder, at det på den praktiske side er muligt at gribe ind på to fronter: energiforbruget med kosten og de aktivt forbrugte kalorier. På begge områder er meget misinformation stadig udbredt, i dag hovedsageligt på grund af oversvømmelsen af trashy nyheder tilgængelig på internettet ..
Nedenfor vil vi dvæle mere detaljeret om variablen af træning; for alt relateret til kost, ernæring og mere generelt ernæring (inklusive kosttilskud) anbefaler vi at læse vores specifikke artikler.
Der er ikke en mere passende træning end de andre til at tabe sig, for som man ofte siger, "er maven klar ved bordet". Faktisk er de daglige energiforbrug i gennemsnit 60% fra basalmetabolismen, 10% fra fødevarens specifikke dynamiske virkning og kun 30% fra fysisk aktivitet.
På den anden side er det ubestrideligt, at forskellige protokoller har forskellige virkninger på organismen. Nu vil vi forsøge at præcisere de forskellige træningsstrategier for vægttab.
Forøg generel fysisk aktivitet for at tabe sig
Forøgelse af den generelle fysiske aktivitet betyder at øge kalorieforbruget uden at give for stor vægt til typen af bevægelse eller aktivitet. For eksempel: kun at bevæge sig til fods eller på cykel frem for i bil eller offentlig transport, tage trapperne i stedet for at bruge "elevatoren osv.
Det kan virke mærkeligt, men endda at erstatte teknologisk automatisering med fagter, der indtil for en generation siden kendetegnede hverdagen, ville løse en stor del af problemet. Når man ser på nogle gamle "farve" fotografier (derfor ikke for gamle), er det tydeligt, at procentdelen af overvægt i den generelle italienske befolkning var meget lav. Dette er fordi folk flyttede mere og spiste deres måltider derhjemme. Prøv at tænke: hvor mange kilometer er mit arbejdssted? Supermarkedet? Mit barns skole? Gymnastiksalen? Hvis du prøver at nå alle disse steder til fods eller ved at træde i pedal, ville det daglige energiforbrug let stige med 10-15%. De store fordele ved dette system er: økonomi, besparelser ved brug af motoriserede køretøjer, reduktion af forurenende emissioner, beskeden forøgelse af appetit, lav indvirkning på led og sener, ubegrænset effektivitet - da det som livsstil vil blive vedtaget på ubestemt tid. Ulempen er, at det af logistiske årsager gør det svært at transportere ting og mennesker, og er ikke relevant for dem, der skal foretage store ture.
Aerob træning til vægttab
Aerob træning - almindeligvis defineret som "modstand" - er den, der fuldt ud aktiverer metabolismen af oxidativ energiproduktion - ved hjælp af ilt. Nogle eksempler er: løb, jogging, rask gang, stavgang, motionscykel osv.
For at tabe sig skal "aerob træning" udføres i en tilstrækkelig varighed og med en passende intensitet. Dette er muligt ved at forblive i det såkaldte aerobe område, dvs. under den anaerobe tærskel, muligvis omkring det velkendte lipolytiske område. Det giver dog større resultater, hvis det er kendetegnet ved rytmevariationer med høj intensitet, med aktivering af det anaerobe laktacidmetabolisme.
Sammenlignet med "ren" anaerob træning kan aerob træning fortsættes med større volumener - varighed af hver session og antal træningspunkter i mikrocyklussen - træner hjerte- og luftvejssystemet mere, forbedrer metaboliske parametre, giver dig mulighed for at bruge kulhydrater korrekt mad, forbruger direkte en procentdel af fedt og har en høj samlet kalorieforbrug - forudsat at en høj volumen kan opretholdes. På den anden side øger det appetitten mere, bestemmer et større behov for kulhydrater - uden hvilket det kan påvirke muskelmassen - til væsker og mineralsalte - uden hvilket, det disponerer mere for begyndelsen af muskelkramper.
Endvidere er procentdelen af oxideret fedt, samtidig med at den har en passende intensitet - ikke for høj og ikke for lav - lavere end du tror. Det skal også huskes, at aerob træning kun kan skabe en relevant EPOC, hvis den udføres ved belastning. Betydelig træning . EPOC betyder "Overskydende iltforbrug efter træning" og består i "stigning i energiforbrug, selv efter træning"; denne parameter er proportional med engagementet i selve træningen.
Anaerob træning til vægttab
Anaerob træning er en anden måde at referere til træning med høj intensitet (HIT). Generelt i form af en træning for at øge muskelmasse, styrke eller kortsigtet udholdenhedsstyrke (modstandstræning med vægte eller TRX, forskellige former for callisthenics osv.), denne form for træning har et lavere volumen end den forrige - eksklusive passive restitutioner - men har stadig en høj energiomkostning Nogle eksempler er: træning til bodybuilding, crossfit, olympisk vægtløftning, powerløftning og lignende, funktionel træning, boot camp etc.
Det udføres normalt i form af intervaltræning - High Intensity Interval Training (HIIT).De anvendte substrater er hovedsageligt fosfater og glykogen, men ved at bestemme en høj EPOC favoriserer det en relativ lipidoxidation efter træning.
Det har fordelen ved at opretholde en høj basal metabolisk hastighed, øge mindre appetit og optimere udtryk for styrke. Det giver dig dog mulighed for at indtage færre kalorier.
Blandet træning til vægttab
Det er naturligvis den bedste strategi. Det kan forstås sådan: ved at indsætte en aerob og anaerob del af arbejdet - skiftevis eller adskilt - ved hver session eller ved at differentiere sessionerne. Omfanget af den ene eller den anden komponent varierer subjektivt, også på baggrund af smag eller fysiske behov.
Blandet træning tilbyder alle fordelene ved de to systemer og begrænser ulemperne som et spørgsmål om gensidig kompensation. Hvis vi kombinerer det med en stigning i generel fysisk aktivitet, har du en fremragende chance for succes.
. Desværre er sagen meget mere kompliceret end som så.
Først og fremmest, som vi har sagt, "fysisk aktivitet er kun en" af de to sider af mønten ": uden at tage sig af kosten er vægttab næsten umuligt. Så er den kollektive tendens til at tro på teoretikerne, at er tættest på personlig smag. Når man tager et trivielt eksempel, vil en doven person have en tendens til at foretrække aktiviteter med lav intensitet, såsom "forklædte" joggingture. Det samme gælder for en vægtværelseselsker, en kategori der generelt afviser aerob aktivitet på grund af dens dårlige generel udholdenhed.
Men hvad er den aktivitet, der får dig til at tabe dig mest? Ingen Selvom det er ubestrideligt, at lav eller medium intensitet og høj volumen aerob træning fremkalder et højere energiforbrug.
For virkelig at forstå hvad og hvor meget vi skal gøre, er vi forpligtet til at lave en matematisk beregning.
Hvorfor er aerob aktivitet ikke nødvendigvis den rigtige til vægttab?
Lad os starte med nogle formler designet inden for det fysiologiske område til at beregne kalorie- / lipidforbruget ved løb og gå, de to mest populære aerobe aktiviteter i verden:
- Race
- Energiforbrug = 0,9 x km tilbagelagt x kg kropsvægt af magert masse
- Lipidbrug = (kg legemsvægt x km tilbagelagt) / 20
- Gå
- Energiforbrug = 0,5 x km tilbagelagt x kg kropsvægt af magert masse
- Lipidbrug = (kg legemsvægt x km tilbagelagt) / 35.
Hvis vi skulle tage for eksempel en person på 70 kg - husk at denne vægt skal svare til den magre masse og ikke den samlede vægt - hvem løber, løber, 10 km om dagen - alt andet end et begynderniveau - ville vi have:
- Energiforbrug: 0,9 x 10 x 70 = 630 kcal
- Lipidbrug: (10 x 70) / 20 = 35 g fedt
Så i betragtning af det faktum, at vi som eksempel brugte en temmelig "muskuløs" person (70 kg magert masse er meget), der løber et kvart marathon om dagen (10 km) og med sikkerhed erklærer, at der er tale om formler testet på atleter - videnskabelige undersøgelser har vist dem at være i stand til at bruge lipider effektivt - i vores eksempel har vi et fedtforbrug på omkring 30 - 35 g.
Imidlertid ved ikke alle, at 1 kg fedt indeholder omkring 7000 kcal eller 800 g energilipider (ud over vand, celler osv.). Vi kan derfor let beregne, at for at "tømme" 1 kg fedtvæv, skal motivet rejse omkring 240 km eller 24 dage i træk - hvis han altid kan rejse 10 km om dagen.
Denne konklusion gør det klart, at aerob træning ikke har dette store fedtforbrug; alle de kalorier, der mangler, består i stedet af glykogen og en lille skive aminosyrer.
En anden nødvendig observation vedrører brugen af puls som reference til intensitet. Mange dvæler ved konceptet, at jo større arbejdsintensitet, jo større energiomkostninger. Meget sandt, men ufuldstændigt. Faktisk ved at øge intensiteten overdrevent, bliver det umuligt at opretholde store træningsmængder, eller det er under alle omstændigheder svært at komme sig mellem den ene dag og den næste. Efterhånden som intensiteten stiger, bliver forbruget af fedt proportionelt mindre vigtigt end kulhydraters.
Tilhængere af aerob aktivitet i det lipolytiske område kan også betragtes som delvist "forkerte". Det er rigtigt, at man for at forbrænde hovedsageligt fedt bør forblive mellem 60 og 70% af den maksimale puls (HRmax, beregnet som 220-årig) På på den anden side er vores organisme ikke "dum". Når oxidationen af et givet substrat stiger betydeligt, reagerer kroppen i overensstemmelse hermed og forsøger at gendanne det ved det næste måltid, i praksis øger det sin aflejring.
det er ansvarlig for en højere metabolisk pris i hvile. Derfor blandes de strategier, der betragtes som succesfulde, altid og omfatter aerob udholdenhedstræning samt anaerobe muskelopbygningssessioner.Sådan taber du dig
Tab maven
Walking for vægttab
Spinning: Hvad er det og fordele?
Pilates til vægttab
Fødevarer, der får dig til at tabe dig
