Redigeret af Dr. Davide Sganzerla
Programmet består af i alt 32 træningsprogrammer fordelt på 6 uger, der skal gennemføres inden starten på mesterskabet.
Træning Brugte midler:
Styrke: (isometrisk - koncentrisk - plyometrisk - elastisk);
Modstand: (slagfrekvens, slag med hastighedsvariationer - intermitterende);
Hastighed: (sprint i linje - sprint med retningsændringer);
Forebyggelse: (kernestabilitet - strækning - proprioceptivitet).
Brugt materiale:
Styrke: måtter, bolde, elastikker, forhindringer 50 cm, over 8 cm, bøjler, håndvægte og vægtstænger;
Modstand: stopur, metrisk akkord, stereo, cd -test, pulsmålere;
Hastighed: markører, poler, kegler, cirkler;
Forebyggelse: måtter, proprioceptive tabletter, fitball.
Første uge med atletisk træning Fodbold, Promotion Kategori
1. TRÆNING MANDAG:
10 min - Kernestabilitet (30 ”arbejde og 30” genopretning);
Abdominals Fremad;
Pelvic Bridge Isometric (bro til glutes og flexors);
Omvendt mave;
Dynamisk bækkenbro (bro til balder og bøjere);
Eksentriske maver (opstigning ved hjælp af hænder, meget langsom nedstigning);
Pelvic Bridge på hælene Isometrisk (bro til flexorer på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Lænde til jorden;
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Spinalhaner til jorden;
Superman (på alle fire, strækker højre arm og venstre ben på samme tid og omvendt);
Excentriske flexorer;
Adduktorer med kugleisometrisk;15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
30 min - Øvelser med bold udført ved mellemhøj intensitet;
30 min - Effekt og aerob kapacitet:
CCVV 2-serie på 12 "- 2" langsomt løb og 30 "recovery-forlængelse 4" med strækning og dribling;
10 min - Kalve, Quadriceps, hamstrings, adduktorer og rygstrækning (1 x 20 ”).
2. TRÆNING TIRSDAG:
10 min - Proprioceptivitet (stier med tabletter, Skimmy, Fitball osv.);
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors strækning (1 x 20 ”);
15 min - isometrisk kraftkredsløb;a) Isometrisk kalv om bord (Kalve) 3 x 30 " rec 30 " b) 90 ° isometrisk squat på tabletter 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktorer med kugle 3 x 30 " rec 30 " d) Isometrisk monopodal squat om bord 3 x 30 " rec 30 " e) Isometrisk Ground Bridge på Fitball (Flexors) 3 x 30 " rec 30 " 05 min - Speed for Force Transformation (3 hastighedskredsløb skal udføres 3 gange hver med 45 ")
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
3. TRÆNING ONSDAG:
10 min - Kernestabilitet (30 ”arbejde og 30” genopretning);
Abdominals Fremad;
Pelvic Bridge Isometric (bro til glutes og flexors);
Omvendt mave;
Dynamisk bækkenbro (bro til balder og bøjere);
Eksentriske maver (opstigning ved hjælp af hænder, meget langsom nedstigning);
Pelvic Bridge på hælene Isometrisk (bro til flexorer på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Lænde til jorden;
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Spinalhaner til jorden;
Superman (på alle fire, strækker højre arm og venstre ben på samme tid og omvendt);
Excentriske flexorer;
Adduktorer med kugleisometrisk;15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors strækning (1 x 20 ”);
30 min - Øvelser med bold udført ved mellemhøj intensitet;
30 min - Effekt og aerob kapacitet:CCVV 2-serie på 12 "- 2" langsomt løb og 1 "recovery-forlængelse 4" med strækning og dribling;
10 min - Kalve, Quadriceps, hamstrings, adduktorer og rygstrækning (1 x 20 ”).
4. TRÆNING TORSDAG:
10 min - Proprioceptivitet (stier med tabletter, Skimmy, Fitball osv.);
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors strækning (1 x 20 ”);
15 min - isometrisk kraftkredsløb;a) Isometrisk kalv om bord (Kalve) 3 x 30 " rec 30 " b) 90 ° isometrisk squat på tabletter 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktorer med kugle 3 x 30 " rec 30 " d) Isometrisk monopodal squat om bord 3 x 30 " rec 30 " e) Isometrisk Ground Bridge på Fitball (Flexors) 3 x 30 " rec 30 " 05 min - Speed for Force Transformation (3 hastighedskredsløb skal udføres 3 gange hver med 45 ")
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
5. TRÆNINGFREDAG:
10 min - Tør opvarmning med ledmobilitet;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors strækning (1 x 20 ”);
40 min - Arbejd i 2 grupper:20 "- Test for udholdenhed (Yo Yo udholdenhedstest) med pulsmålere til beregning af Fc Max;
20 "- Blando teknisk arbejde med bold;15 min - 11vs0 Taktisk praksis;
15 min - 11vs11 match reduceret felt;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
6. TRÆNING LØRDAG
90 min - venlig;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
SØNDAG
Hvile.
Anden uge atletisk træning Fodbold, kampagnekategori
7. TRÆNING MANDAG:
10 min - Kernestabilitet (30 ”arbejde og 30” genopretning);
Abdominals Fremad;
Pelvic Bridge Isometric (bro til glutes og flexors);
Omvendt mave;
Dynamisk bækkenbro (bro til balder og bøjere);
Eksentriske maver (opstigning ved hjælp af hænder, meget langsom nedstigning);
Pelvic Bridge på hælene Isometrisk (bro til flexorer på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Lænde til jorden;
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Spinalhaner til jorden;
Superman (på alle fire, strækker højre arm og venstre ben på samme tid og omvendt);
Excentriske flexorer;
Adduktorer med kugleisometrisk;15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors strækning (1 x 20 ”);
05 min - Hastighed (3 hastighedskredsløb med retningsændringer og bremsning skal udføres 3 gange hver med 45 ”rec);
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
25 min - Aerob kraftKører i FC - 4 serier med 4 "holder HR på 90% af loftet, med rec. 3";
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
8. TRÆNING TIRSDAG:
10 min - Proprioceptivitet (stier med tabletter, Skimmy, Fitball osv.);
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - koncentrisk kraftkredsløb;a) koncentrisk kalv (kalve) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° squat på proprioceptive tabletter 3 X 10 rec 45 " c) Adduktorer med elastik 3 X 10 rec 45 " d) Fremadstigninger på proprioceptivt bord 3 X 10 rec 45 " e) Jordbro på fitball (Flexors) 3 X 10 rec 45 " 05 min - Speed for Force Transformation (3 hastighedskredsløb skal udføres 3 gange hver med 45 ")
20 min - Øvelser med bold udført ved høj intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
9. TRÆNING ONSDAG:
90 min - venlig;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
10. TRÆNING TORSDAG:
10 min - Kernestabilitet (30 ”arbejde og 30” genopretning);
Abdominals Fremad;
Pelvic Bridge Isometric (bro til glutes og flexors);
Omvendt mave;
Dynamisk bækkenbro (bro til balder og bøjere);
Eksentriske maver (opstigning ved hjælp af hænder, meget langsom nedstigning);
Pelvic Bridge på hælene Isometrisk (bro til flexorer på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Lænde til jorden;
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Spinalhaner til jorden;
Superman (på alle fire, strækker højre arm og venstre ben på samme tid og omvendt);
Excentriske flexorer;
Adduktorer med kugle isometrisk.15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighed (3 hastighedskredsløb med retningsændringer og bremsning skal udføres 3 gange hver med 45 ”rec);
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
25 min - Aerob kraftKører i FC - 4 serier med 4 "holder HR på 90% af loftet, med rec. 3";
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
11. TRÆNINGFREDAG:
10 min - Proprioceptivitet (stier med tabletter, Skimmy, Fitball osv.);
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - koncentrisk kraftkredsløb;a) koncentrisk kalv (kalve) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° squat på proprioceptive tabletter 3 X 10 rec 45 " c) Adduktorer med elastik 3 X 10 rec 45 " d) Fremadstigninger på proprioceptivt bord 3 X 10 rec 45 " e) Jordbro på fitball (Flexors) 3 X 10 rec 45 " 05 min - Speed for Force Transformation (3 hastighedskredsløb skal udføres 3 gange hver med 45 ")
20 min - Øvelser med bold udført ved høj intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
12. TRÆNINGSLØRDAG:
90 min - venlig;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
SØNDAG:
Hvile.
Andre artikler om "Football Athletic Preparation - Promotion"
- Athletic Preparation Football Promotion 3. og 4. uge
- Athletic Preparation Football Promotion 6. og 7. uge