Redigeret af Dr. Davide Sganzerla
Programmet består af i alt 25 træningsprogrammer fordelt på 5 uger, der skal udføres inden starten på mesterskabet.
Træning Brugte midler:
Styrke: (isometrisk - koncentrisk - plyometrisk - elastisk);
Modstand (slag med hastighedsvariationer - intermitterende);
Hastighed (sprint i linje - sprint med retningsændringer);
Forebyggelse (kernestabilitet - strækning - proprioception).
Brugt materiale:
Styrke: måtter, bolde, elastikker, forhindringer 50 cm, over 8 cm, bøjler, håndvægte og vægtstænger;
Modstand: kronometer, metrisk akkord, cinesini, stereo, cd -test;
Hastighed: markører, poler, kegler, cirkler;
Forebyggelse: måtter, proprioceptive tabletter.
1. uge atletisk forberedelse til første og anden kategori
1. TRÆNING MANDAG:
10 min - Kernestabilitet (30 "arbejde og 30" genopretning);
Abdominals Fremad;
Omvendt mave;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Lænde til jorden;
Spinalhaner til jorden;
Brede push-ups til pecs;
Stramme push-ups til Triceps;15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adduktorstrækninger (1 x 20 ");
30 min - Øvelser med bold udført ved mellemhøj intensitet;
30 min - Effekt og aerob kapacitet:
CCVV 2-serie på 12 "- 2" langsomt løb og 30 "recovery-forlængelse 4" med strækning og dribling;
10 min - Kalve, Quadriceps, hamstrings, adduktorer og rygstrækning (1 x 20 ").
2. TRÆNING TIRSDAG:
10 min - Proprioceptivitet (stier med tabletter, Skimmy, Bouncer osv.);
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adduktorstrækninger (1 x 20 ");
15 min - isometrisk kraftkredsløb;
a) Isometrisk kalv (kalve) 3 x 30 " rec 30 " b) Squat 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktorer med kugle 3 x 30 " rec 30 " d) Isometriske fremadgående lunger 3 x 30 " rec 30 " e) Isometrisk jordbro (fleksorer) 3 x 30 " rec 30 "
05 min - Hurtighed til Force Transformation (3 hurtighedskredsløb, der skal udføres 3 gange hver med 45 ")
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
3. TRÆNING ONSDAG:
10 min - Kernestabilitet (30 "arbejde og 30" genopretning);
Abdominals Fremad;
Omvendt mave;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Lænde til jorden;
Spinalhaner til jorden;
Brede push-ups til pecs;
Stramme push-ups til Triceps;
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adduktorstrækninger (1 x 20 ");
30 min - Øvelser med bold udført ved mellemhøj intensitet;
30 min - Effekt og aerob kapacitet:
CCVV 2-serie på 12 "- 2" langsomt løb og 1 "recovery-forlængelse 4" med strækning og dribling;
10 min - Kalve, Quadriceps, hamstrings, adduktorer og rygstrækning (1 x 20 ").
4. TRÆNING TORSDAG:
10 min - Proprioceptivitet (stier med tabletter, Skimmy, Bouncer osv.);
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adduktorstrækninger (1 x 20 ");
15 min - isometrisk kraftkredsløb;
a) Isometrisk kalv (kalve) 3 x 30 " rec 30 " b) Squat 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktorer med kugle 3 x 30 " rec 30 " d) Isometriske fremadgående lunger 3 x 30 " rec 30 " e) Isometrisk jordbro (fleksorer) 3 x 30 " rec 30 "
05 min - Hurtighed til Force Transformation (3 hurtighedskredsløb, der skal udføres 3 gange hver med 45 ")
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
5. TRÆNINGFREDAG:
10 min - Tør opvarmning med ledmobilitet;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adduktorstrækninger (1 x 20 ");
40 min - Arbejd i 2 grupper:
20 "- Test for udholdenhed (Yo Yo udholdenhedstest);
20 "- Blando teknisk arbejde med bold;15 min - 11vs0 Taktisk praksis;
15 min - 11vs11 match reduceret felt;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
6. TRÆNING LØRDAG
90 min - venlig;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
SØNDAG Hvil.
2. uge atletisk forberedelse til første og anden kategori
7. TRÆNING MANDAG:
10 min - Abdominals and Upper Part (30 "of Work and 30" of Recovery);
Abdominals Fremad;
Omvendt mave;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Lænde til jorden;
Spinalhaner til jorden;
Brede push-ups til pecs;
Stramme push-ups til Triceps;15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adduktorstrækninger (1 x 20 ");
05 min - Hastighed (3 hastighedskredsløb med retningsændringer og bremsning skal udføres 3 gange hver med 45 "rec);
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
25 min - Aerob kraft
CCVV 2-serier på 10 "- 1" langsomt løb og 1 "recovery-forlængelse 4" med strækning og dribling;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
8. TRÆNING TIRSDAG:
10 min - Proprioceptivitet (stier med tabletter, Skimmy, Bouncer osv.);
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adduktorstrækninger (1 x 20 ");
15 min - koncentrisk kraftkredsløb;
a) koncentrisk kalv (kalve) 3 x 30 " rec 45 " b) Squat 90 ° 3 x 30 " rec 45 " c) Adduktorer med elastik 3 x 30 " rec 45 " d) Lunges fremad 3 x 30 " rec 45 " e) Jordbro (fleksorer) 3 x 30 " rec 45 "
05 min - Hurtighed til Force Transformation (3 hurtighedskredsløb, der skal udføres 3 gange hver med 45 ")
20 min - Øvelser med bold udført ved høj intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
9. TRÆNING ONSDAG:
90 min - venlig;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
10. TRÆNING TORSDAG:
10 min - Abdominals and Upper Part (30 "of Work and 30" of Recovery);
Abdominals Fremad;
Omvendt mave;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Lænde til jorden;
Spinalhaner til jorden;
Brede push-ups til pecs;
Stramme push-ups til Triceps;15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adduktorstrækninger (1 x 20 ");
05 min - Hastighed (3 hastighedskredsløb med retningsændringer og bremsning skal udføres 3 gange hver med 45 "rec);
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
25 min - Aerob kraft
CCVV 2-serie med 8 "- 30" langsom løb og 30 "recovery-forlængelse 4" med strækning og dribling;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
11. TRÆNINGFREDAG:
10 min - Proprioceptivitet (stier med tabletter, Skimmy, Bouncer osv.);
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adduktorstrækninger (1 x 20 ");
15 min - koncentrisk kraftkredsløb;
a) koncentrisk kalv (kalve) 3 x 30 " rec 45 " b) Squat 90 ° 3 x 30 " rec 45 " c) Adduktorer med elastik 3 x 30 " rec 45 " d) Lunges fremad 3 x 30 " rec 45 " e) Jordbro (fleksorer) 3 x 30 " rec 45 "
05 min - Hurtighed til Force Transformation (3 hurtighedskredsløb, der skal udføres 3 gange hver med 45 ")
20 min - Øvelser med bold udført ved høj intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
12. TRÆNINGSLØRDAG:
90 min - venlig;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
SØNDAG: Hvil.
Fortsætter »
