Eksempel på diæt til muskeldefinition for ectomorphs

Forudsætning

Følgende indikationer er udelukkende til informationsformål og er ikke beregnet til at erstatte udtalelse fra fagfolk som f.eks. En læge, ernæringsfysiolog eller diætist, hvis indgriben er nødvendig for recept og sammensætning af PERSONLIGE madterapier.

Muskel definition kost

Dietten til muskeldefinition er en kostplan, der er nyttig til reduktion af subkutant fedtvæv, der IKKE påvirker vævshypertrofi af skeletmuskler negativt; kosten til muskeldefinition er, hvis den er godt kalibreret og vægtet til fysisk træning, den eneste måde at favorisere det skæring i bodybuilding (påvirker kropsvægten så lidt som muligt) UDEN at pådrage sig proteinkatabolisme i selve musklerne.
Kosten for at øge muskeldefinitionen er dog IKKE en STANDARDISERET kost (i kraft af individuel subjektivitet), da nogle bodybuildere reagerer optimalt på træningsstimulering og kost, mens andre ikke gør det. Det er derfor logisk at antage, at den såkaldte "KONSTITUTIONELLE komponent" (forstået som "sæt af former, muskler, skelet og stofskifte) spiller en væsentlig rolle fremme af definitionen i tilfælde af "tynd", eller hindrer det, for de "større".

Klassificering af somatotypen: ectomorph

I 1940 blev sådan en Sheldon han var i stand til at klassificere den generelle befolkning i 3 somatotyper med forskellige antropometriske og adfærdsmæssige karakteristika, uden at den enkleste underinddeling var baseret på skelettet (konstitution og morfologisk type). Vedrørende forholdet mellem kropsformer (muskelindsættelser, former af de samme muskler og proportioner af knoglesegmenterne) og respons på kostens sammensætning (stigning i fedtfri masse eller reduktion i fedtmasse) ... Jeg kan sige, at der er en vis statistisk sammenhæng.
Et tilfælde af diæt til definition egnet til en somatotype vil blive præsenteret nedenfor ectomorph, eller det emne kendetegnet ved: mellemhøj statur, slank udformning, langlimet morfologisk type, konisk og generelt ikke særlig hypertrofisk muskulatur, meget reduceret fedtmasse (forfatningsmæssig tyndhed), korte kraveben og til tider vingede skulderblade ( for at lære mere, læs artiklen: Somatotypen).
NB.: Det, der vil blive forklaret nedenfor, er ingen anden end frugten af ​​PERSONLIG erfaring og refererer på ingen måde til forskning eller eksperimentelt arbejde; desuden husker jeg, at mens jeg fremhæver nogle sammenhænge mellem somatotype og reaktion på kostplanen, er nøglen afgørende for at nå ethvert mål ligger i SPECIFICITET "(subjektivitet) for" ernæring og i "træning; derfor opfordrer jeg læsere, der identificerer sig med eksemplet til IKKE at tage for bogstaveligt talt vægten eller ernæringsmæssige sammenbrud i det følgende eksempel.

Principper for massekosten for ectomorphs

Generelt viser bodybuilder ectomorph betydelige vanskeligheder med at øge massen og i udviklingen af ​​visse bestemte distrikter, men på den anden side kæmper han ikke så meget som en endomorph i at opnå gode niveauer af muskeldefinition.
Efter min mening er den største hindring i processen med at definere ectomorph repræsenteret af katabolisme; generelt, gennem den hypokaloriske diæt, har denne somatotype en tendens til at tabe sig meget hurtigt og kompromittere muskelhypertrofi opnået med så stor indsats i de såkaldte "masse" -perioder. Fjenden nummer 1 er derfor katabolisme!
For at reducere muligheden for at muskelkatabolisme stimuleres af definitionskosten, er det vigtigt:

1. Fald IKKE den samlede energi i forhold til den NORMALE kalorieindhold, og introducer kun få og korte sessioner med aerob træning ... eller ... reducer den samlede energi med 5-10% UNDTAGEN den aerobe aktivitet
2. Oprethold en proteinkoefficient * kg fysiologisk eller reel vægt mellem 1,5 og 2,0 (ikke højere) og fortsæt med at tilføje små mængder protein til hvert måltid; organismen kan ikke kontinuerligt udsættes for overbelastning af nitrogengrupper. Det er bedre at øge proteinindtaget i massefasen og bedre styre den samlede energi i definitionsfasen)
3. Energifraktion af lipider svarende til 25-30%
4. Tilstrækkeligt kulhydratindtag til at understøtte træning, uanset hvad det er, og moderering af måltids belastning og glykæmiske indeks
5. Fremme den mangfoldige energidistribution og ALTID vægtet til de hastende energiforbrug
6. Adskil, når det er nødvendigt, makronæringsstofferne til fordel for bortskaffelse af fedtede lipider.

Nyttige kosttilskud i kosten til bulking for ectomorphs

De nyttige kosttilskud i kosten til masse for ectomorphs kan være 3 eller 4:

1. Forgrenede aminosyrer, der skal tages før, under og efter træning og i en total dosis svarende til 1g * 10kg fysiologisk eller reel vægt. De har en antikatabolisk funktion, men de er ikke altid virkelig nødvendige, men begrænser den samlede energi , i forbindelse med maltodextrin kunne spille en afgørende rolle for at reducere katabolisme
2. Proteinpulver og andre proteintilskud, der KUN skal tages, hvis der mangler ordentlig madhåndtering
3. Fortyndet maltodextrin, meget nyttig i forbindelse med forgrenet; de skal fortyndes i vand for at danne en let hypotonisk opløsning, der skal opbevares ved 10 ° C og sippes før, under og efter forestillingen
4. Termogene af forskellige typer, de er produkter, der "bør" øge mobilisering af fedtsyrer fra fedtvæv og (mindre sandsynligt) øge stofskiftet ved at fremme energiforbrug; de forårsager ofte en øget appetit.

OPMÆRKSOMHED! Nogle foreslår at dyrke aerob aktivitet "på tom mave" for at tilskynde til brug af fedtreserver; for ectomorphs er denne praksis dobbelt kontraproduktiv og fremkalder ofte muskeludtømning (glykogen) og udtømning af musklerne, der er involveret i den aerobe motoriske gestus.

Massekost til ektomorfer: eksempel

• Mekaniker, der træner 3 gange om ugen i gymnastiksalen. Det kan naturligvis prale af 11% fedtmasse, men vil gerne gå ned til 8-9% uden at reducere muskelmassen.

Køn M. Alder 25 Højde cm 177 Håndled omkreds cm 16,9 Forfatning Slank Højde / håndled 10,5 Morfologisk type Langlemmet Vægt kg 71 BMI 22,7 (BF 11%) Fysiologisk kropsmasseindeks ønskeligt 18,5 Ønsket fysiologisk vægt kg 57,9 Til beregning af kcal og næringsstoffer anvendes den REAL vægt Basal metabolisme kcal 1765,3 Fysisk aktivitetskoefficient Let, ja 1,55 Energiforbrug kcal 2736,2 Kost HYPOCALORIC - 10% Cirka 2450 kcal Lipider 30% 735 kcal 81,7 g Proteiner 1,5g / kg * reel vægt 426 kcal 106,5 g Kulhydrater 52,6% 1289 kcal 343,7 g Morgenmad 15% 368 kcal Mellemmåltid 10% 245 kcal Frokost 35% 857 kcal Mellemmåltid 10% 245 kcal Aftensmad 30% 857 kcal

NB. I tilfælde af at kostens energi er overdreven og ikke fremkalder et tilfredsstillende fald i fedt, ville det være nødvendigt at reducere små kaloridele ad gangen (som hver svarer til 5% af den samlede energi) fra brødet af hovedmåltiderne.

Eksempel på diæt til muskeldefinition for ectomorphs - DAG 1

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Nedsat fedtmælk 300 ml, 150,0 kcal Rusks 50 g, 213,0 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Fedtfattig mælkeyoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Æble, med skræl 200 g, 96,0 kcal Tørrede valnødder 10 g, 61,2 kcal Frokost, cirka 35% kcal TOT Kogte bønner, med olie og salt Tørrede borlottibønner 120 g, 373,2 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Hvedebrød 100 g, 266,0 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 20 g, 180,0 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Pærer 200 g, 116,0 kcal Hvedebrød 25 g, 66,5 kcal Tørrede valnødder 10 g, 61,2 kcal Aftensmad, cirka 30% kcal TOT Kogt ris Hvide ris, kortkorn 50 g, 179,0 kcal Grillet kyllingebryst Kyllingebryst, uden hud 150 g, 165,0 kcal Salat 100 g 18,0 kcal Hvedebrød 75 g, 199,5 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 20 g, 180,0 kcal

Eksempel på diæt til muskeldefinition for ectomorphs - DAG 2

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Nedsat fedtmælk 300 ml, 150,0 kcal Rusks 50 g, 213,0 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Fedtfattig mælkeyoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Clementine 200 g, 94,0 kcal Mandler 10 g, 57,5 ​​kcal Frokost, cirka 35% kcal TOT Kogte kikærter, med olie og salt Tørrede kikærter 120 g, 400,8 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Hvedebrød 100 g, 266,0 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 20 g, 180,0 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Appelsiner 200 g, 122,0 kcal Hvedebrød 25 g, 66,5 kcal Mandler 10 g, 57,5 ​​kcal Aftensmad, cirka 30% kcal TOT Hvid pasta Semulje pasta 50 g, 178,0 kcal Havbarsfilet i en gryde Havabbor, forskellige arter 150 g, 145,5 kcal Radise 100 g 23,0 kcal Hvedebrød 75 g, 199,5 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 20 g, 180,0 kcal

Eksempel på diæt til muskeldefinition for ectomorphs - DAG 3

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Nedsat fedtmælk 300 ml, 150,0 kcal Rusks 50 g, 213,0 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Fedtfattig mælkeyoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Kiwi 200 g, 122,0 kcal Hasselnødder 10 g, 62,8 kcal Frokost, cirka 35% kcal TOT Kogte linser, med olie og salt Tørrede linser 120 g, 390,2 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Hvedebrød 100 g, 266,0 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 20 g, 180,0 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Drue 150 g, 103,5 kcal Hvedebrød 25 g, 66,5 kcal Hasselnødder 10 g, 62,8 kcal Aftensmad, cirka 30% kcal TOT Polenta i skiver Færdiglavet polenta 100 g, 183,0 kcal Æggehvide omelet Æggehvider 200 g, 96,0 kcal Raket 100 g 25,0 kcal Hvedebrød 75 g, 199,5 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 25 g, 235,0 kcal

Eksempel på diæt til muskeldefinition for ectomorphs - DAG 4

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Nedsat fedtmælk 300 ml, 150,0 kcal Rusks 50 g, 213,0 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Fedtfattig mælkeyoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Æble, med skræl 200 g, 96,0 kcal Tørrede valnødder 10 g, 61,2 kcal Frokost, cirka 35% kcal TOT Pasta med tomatsovs Fuldkornspasta 100 g, 324,0 kcal Tomatsovs 100 g, 24,0 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Hvedebrød 100 g, 266,0 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 20 g, 180,0 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Pærer 200 g, 116,0 kcal Hvedebrød 25 g, 66,5 kcal Tørrede valnødder 10 g, 61,2 kcal Aftensmad, cirka 30% kcal TOT Kogt ris Hvide ris, kortkorn 50 g, 179,0 kcal Grillet kalkunbryst Kalkunbryst, uden hud 150 g, 166,5 kcal Salat 100 g 18,0 kcal Hvedebrød 75 g, 199,5 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 20 g, 180,0 kcal

Eksempel på diæt til muskeldefinition for ectomorphs - DAG 5

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Nedsat fedtmælk 300 ml, 150,0 kcal Rusks 50 g, 213,0 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Fedtfattig mælkeyoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Clementine 200 g, 94,0 kcal Mandler 10 g, 57,5 ​​kcal Frokost, cirka 35% kcal TOT Ris med aubergine Brune ris mellemlange korn 100 g, 362,0 kcal Zucchini 100 g, 16,0 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Hvedebrød 100 g, 266,0 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 20 g, 180,0 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Appelsiner 200 g, 122,0 kcal Hvedebrød 25 g, 66,5 kcal Mandler 10 g, 57,5 ​​kcal Aftensmad, cirka 30% kcal TOT Hvid pasta Semulje pasta 50 g, 178,0 kcal Laks filet Vild atlantisk laks 150 g, 213,0 kcal Radise 100 g 23,0 kcal Hvedebrød 75 g, 199,5 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 15 g, 135,0 kcal

Eksempel på diæt til muskeldefinition for ectomorphs - DAG 6

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Nedsat fedtmælk 300 ml, 150,0 kcal Rusks 50 g, 213,0 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Fedtfattig mælkeyoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Kiwi 200 g, 122,0 kcal Hasselnødder 10 g, 62,8 kcal Frokost, cirka 35% kcal TOT Minestrone med pasta Klassisk minestrone 300 g, 240,0 kcal Semulje pasta 40 g, 142,4 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Hvedebrød 100 g, 266,0 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 20 g, 180,0 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Drue 150 g, 103,5 kcal Hvedebrød 25 g, 66,5 kcal Hasselnødder 10 g, 62,8 kcal Aftensmad, cirka 30% kcal TOT Polenta i skiver Færdiglavet polenta 100 g, 183,0 kcal Hytteost Fedtfattig hytteost, 2% 200 g, 172,0 kcal Raket 100 g 25,0 kcal Hvedebrød 75 g, 199,5 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 25 g, 235,0 kcal

Eksempel på diæt til muskeldefinition for ectomorphs - DAG 7

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Nedsat fedtmælk 300 ml, 150,0 kcal Rusks 50 g, 213,0 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Fedtfattig mælkeyoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Æble, med skræl 200 g, 96,0 kcal Tørrede valnødder 10 g, 61,2 kcal Frokost, cirka 35% kcal TOT Polenta med svampe Færdiglavet polenta 200 g, 366,0 kcal Champignonsvampe 100 g, 22,0 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Hvedebrød 100 g, 266,0 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 20 g, 180,0 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Pærer 200 g, 116,0 kcal Hvedebrød 25 g, 66,5 kcal Tørrede valnødder 10 g, 61,2 kcal Aftensmad, cirka 30% kcal TOT Kogt ris Hvide ris, kortkorn 50 g, 179,0 kcal Grillet tunfilet Frisk gul finn tun 150 g, 162,0 kcal Salat 100 g 18,0 kcal Hvedebrød 75 g, 199,5 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 20 g, 180,0 kcal