DOBBELT PERIODISERINGSTRæNING HURTIGE LøB - 400 METER - SPORT
Vigtigste / sport / 2021

Periodisering af træning i atletik hurtige løb - 400m




1. FORBEREDELSESPERIODE - FUNDAMENTAL PERIODE 1 - betyder at blive brugt i den ugentlige mikrocyklus


Kraft med overbelastning (eksplosiv og eksplosiv elastik)

  1. Kontinuerlig dyb bøjning: kontinuerlige bøjninger med vandrette lår, 3 sæt med 5 rifter med belastning fra 150% op til 200% af kropsvægten
  2. ½ Kontinuerlig squat (tid for hver rip omkring 600 millisekunder): 3 sæt med 6 reps ved 100-200% af kropsvægten
  3. Kontinuerlig spring dyb bøjning: 3 sæt 6-8 rips med 100% kropsvægtbelastning ved den første session og 50% ved den anden session
  4. ½ Kontinuerligt squat-spring: 3 sæt 6-8 reps ved 50% af kropsvægten i den første session og 100% i den anden
  5. Springning af forfoden: udføres på et lem ad gangen, to sæt pr. Ben startende med naturlig belastning op til 20-30 reps, for at nå 60-80 reps og muligvis med en overbelastning på 20% af kropsvægten.

NB. For øvelser a-b skal belastningerne gradvist øges, når atleten er i stand til at opretholde løbetiden; for øvelser c-d, der har konstante belastninger, skal springenes højde øges. Gendannelserne skal være omkring 3 ", og i slutningen af ​​hver øvelse skal nogle kompenserende bevægelser udføres hurtigt.


Specifikke løbeøvelser
Hurtigt slag - stort slag; andre KUN hvis det er nødvendigt.


Særlig og specifik styrke

  1. Spring over: 2-3 serier med 150 berøringer op til serier på max 200 berøringer (ca. 30 "" for hver 100 berøring); 2 gange om ugen
  2. Opstigninger: fra 50 og 100 m er de specifikke for eksplosiv-elastisk-cyklisk-resistent blandet anaerob, alactacid og lactacidstyrke; 1 til 2 om ugen
  3. 2 * 4 * 50m med pauser på 3 "-8" + 2-3 * 100m med pauser på 6-8 ", for at komme til 5 * 50m med pauser på 3-8" + 4-5 * 100m med pauser på 6 "-8"
  4. 4 * 50m med pauser på 3-8 " + 4 * 80m med pauser på 4-10" + 2 * 100m med pauser på 6-8 ", for at nå 4 * 80 med pauser på 5-10" + 3-4 * 100m med pauser på 6-8 ".

Acceleration, sprint, progressiv og stretch øvelser
Sprint stående, bevægelig og stationær (20-30m); progressive og strækker sig over afstande på 100 m (15-20) og når hastigheder, der er korreleret med perioden, og som f.eks. til at udvikle en teknisk mere effektiv løbemekanik end den, der bruges i udholdenhedsløb.


Kontinuerlig aerob kraft

  1. Kryds med konstant hastighed: TOT 4-5km
  2. Kryds i progression: TOT 4-5km.

Fraktioneret aerob kraft

  1. Tester på 300m i en samlet afstand på 3500m, med pauser på 2-3 "; fx: 10-12 * 300m
  2. Tests fra 300 til 600m i en TOT-afstand på 3500m, med pauser på 3-4 "; f.eks .: 5-6 * 600m eller 6-7 * 500m eller 4 * 600m + 2 * 500m eller 4 * 600m + 3 * 400m eller 4 * 600m + 4 * 300m.
Eksempel på en blanding af midlerne, der skal bruges som en ugentlig træningsmikrocirkulation Mandag tirsdag onsdag torsdag Fredag lørdag Elastisk eksplosiv og eksplosiv kraft; øvelser a-b Springe Aerob kraft fortsætter med Springe Elastisk eksplosiv og eksplosiv kraft; øvelser c-d-e Split aerob kraft b Specifikke løbeøvelser Gå op til Gå op b Progressiv og / eller forlængelse Aerob kraft fortsætter med Kontinuerlig aerob kraft b

 

1. FORBEREDELSESPERIODE - FUNDAMENTAL PERIODE 2 - betyder at blive brugt i den ugentlige mikrocyklus


Kraft med overbelastning (eksplosiv og eksplosiv elastik)

  1. Kontinuerlig dyb bøjning: kontinuerlige bøjninger med vandrette lår, 3 sæt med 5 rifter med belastning fra 150% op til 200% af kropsvægten. "Øvelsen" skal udføres med en sådan dynamik, at den muliggør en hurtig inversion af bevægelsen og en kontinuerlig rækkefølge; udførelsestiden svinger omkring 800 millisekunder
  2. ½ Kontinuerlig squat (tid for hver rip cirka 600 millisekunder): 3 sæt med 6 reps ved 200% af kropsvægten
  3. Kontinuerlig spring dyb bøjning: 3 sæt 6-8 rips med 100% kropsvægtbelastning ved den første session og 50% ved den anden session
  4. ½ Kontinuerligt squat-spring: 3 sæt 6-8 reps ved 50% af kropsvægten i den første session og 100% i den anden
  5. Springning af forfoden: udføres på et lem ad gangen, to sæt pr. Ben startende med naturlig belastning op til 20-30 reps, for at nå 60-80 reps og muligvis med en overbelastning på 20% af kropsvægten.

NB. For øvelser a-b skal belastningerne gradvist øges, når atleten er i stand til at opretholde løbetiden; for øvelser c-d, der har konstante belastninger, skal springenes højde øges. Gendannelserne skal være omkring 3 ", og i slutningen af ​​hver øvelse skal nogle kompenserende bevægelser udføres hurtigt.


Specifikke løbeøvelser
Hurtigt slag - stort slag; andre KUN hvis det er nødvendigt.


Særlig og specifik styrke

  1. Spring over: 1-2 serier med 200-300 berøringer (ca. 25-27 "" for hver 100 berøring)
  2. Skiftende spring: 6 tiendedele + 2 * 50m op til 2 tiendedele + 4 * 50m; femdobler + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
  3. Opstigninger: fra 50 og 100 m er de specifikke for eksplosiv-elastisk-cyklisk-resistent blandet anaerob, alactacid og lactacidstyrke; 2 gange om ugen: a) 5 * 50m med en 3-8 "pause, 5 * 100m med en 6-8" pause; b) 7-8 * 100m med pauser på 6-8 ".

Acceleration, sprint, progressiv og stretch øvelser


Sprint stående, bevægelig og stationær (20-30m); progressive og strækker sig over afstande på 100 m (15-20) og når hastigheder, der er korreleret med perioden, og som f.eks. til at udvikle en teknisk mere effektiv løbemekanik end den, der bruges i udholdenhedsløb.


Kontinuerlig aerob kraft

  1. Kryds med konstant hastighed: TOT 4-5km
  2. Kryds i progression: TOT 4-5km.

Fraktioneret aerob kraft

  1. Tester på 300m i en samlet afstand på 3500m, med pauser på 2-3 "; fx: 10-12 * 300m
  2. Tests fra 300 til 600m i en TOT-afstand på 3500m, med pauser på 3-4 "; f.eks .: 5-6 * 600m eller 6-7 * 500m eller 4 * 600m + 2 * 500m eller 4 * 600m + 3 * 400m eller 4 * 600m + 4 * 300m.

Blandet aerob kraft

Tests fra 600 til 200 m med 85% hastighed for en samlet distance på 2500 m, med pauser på 4-6 "afhængigt af hastigheden; eks.: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m eller 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.


Eksempel på en blanding af midlerne, der skal bruges som en ugentlig træningsmikrocirkulation Mandag tirsdag onsdag torsdag Fredag lørdag Elastisk eksplosiv og eksplosiv kraft; øvelser a-b Springe Blandet aerob kraft Springe Elastisk eksplosiv og eksplosiv kraft; øvelser c-d-e Fraktioneret aerob kraft vekslende a / b Specifikke løbeøvelser Gå op til Gå op b Progressiv og / eller forlængelse Kontinuerlig aerob effekt skiftevis a / b Stræk kompensation på planen

 

1. FORBEREDELSESPERIODE - SÆRLIG PERIODE
I slutningen af ​​læsningsugerne begynder de første indendørs konkurrencer.


1. FORBEREDELSESPERIODE - SÆRLIG PERIODE - betyder at blive brugt i den ugentlige mikrocyklus


Særlig og specifik styrke

  1. Reaktive spring på forhindringer: 30-40 reaktive rifter på forhindringer-4-5 sæt 8-10 timer på 1 meters afstand og 30-76 cm høje
  2. Skiftende spring: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Kontinuerlig aerob kraft
Kryds i progression: TOT 2-3km.


Fraktioneret aerob kraft
Tester på 300-400m for en samlet afstand på 2500m, med pauser på 3-4 "; fx: 3 * 400m + 4 * 300m.


Blandet aerob kraft og specifik udholdenhed
Test på 600-200m for en samlet distance på 2500m, med pauser på 4-6 "; fx: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m med de sidste 2 tests forud for 1 makro-pause ja 8-10".


Rytmiske løbetest
Hurtig cirkulær rejse: 2-3 * 100m.


Eksempel på en blanding af midlerne, der skal bruges som en ugentlig træningsmikrocirkulation Mandag tirsdag onsdag torsdag Fredag lørdag Rytmiske løbetest Reaktive spring over forhindringer, spring a Fraktioneret aerob kraft Balzi f Reaktive springer over forhindringer Aerob kraft blandet med specifik modstand Kontinuerlig aerob kraft Udvidelse af kompensation på flyet også i amplitude Aerob kraft blandet med specifik modstand

 

2. FORBEREDELSESPERIODE


På dette tidspunkt er det vigtigt at udnytte virkningerne af den træning, der er opnået gennem den første forberedelsesperiode, især øget intensitet, velvidende at belastningens fald KUN kan være i forhold til volumen, hvilket også kan øges UNDER den aktuelle cyklus.
De rytmiske og tekniske øvelser flyttes derefter til lysnings- eller genoprettelsescyklussen; i regenereringsperioden skal der udføres rytmiske og mellemlange modstandsøvelser (250-300-400m) for at bremse faldet i muskeleffektivitet uden at berøre højhastighedstoppe. I denne periode skal løbeøvelser også være til stede, kombineret gangarter og racetest.


2. FORBEREDELSESPERIODE - SÆRLIG PERIODE - betyder at blive brugt i den ugentlige mikrocyklus


Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv

  1. ½ Hurtig kontinuerlig squat: 4 sæt med 6 rifter med belastning fra 100 til 200% af kropsvægten. "Øvelsen" skal udføres med en sådan dynamik, at der muliggør en hurtig inversion af bevægelsen og en kontinuerlig rækkefølge; eksekveringstiden svinger omkring 700 millisekunder
  2. Kontinuerlig spring dyb bøjning: 3 sæt 6-8 rips med 100% kropsvægtbelastning ved den første session og 50% ved den anden session
  3. ½ Kontinuerligt squat-spring: 3 sæt 6-8 reps ved 50% af kropsvægten i den første session og 100% i den anden

Særlig reaktiv kraft

  1. Reaktive spring på forhindringer: 50-60 reaktive rifter på forhindringer-4-6 serier på 8-10 timer adskilt med 1 m og 50-76 cm høje; forhindringer kan overvindes med afslappede ben eller hurtigt tilbagekaldes til brystet
  2. Spring: 1-2 * 200 reps: ca. 25-27 "" for hver 100 berøring; du kan vælge at udføre 2 * 200 berøringer, hvor 50 berøringer med høje spring følger 50 hurtige spring
  3. Skiftende spring: a) 3 tiendedele + 4 * 50m (eller 2 * 100m), b) 3 femdobler + 3 * 100m.

Acceleration og sprintøvelser
Sprint stående, i bevægelse og stationær.


Hastighedsmodstand
Tests på 60-80-100m, kører ved 95% (80m i serie på max 4 test, 100m i serie på max 3 tests), fra 12 til 16 reps med pauser på 3 "i 80m, på 3-4" for 100m og 7-8 "mellem serien, for en TOT på 1000-1200m.


Specifik modstand

  1. Gentagne test 200-600m, kører med 85-90%, i TOT 2000m, med pauser på 6-12 "afhængigt af hastigheden
  2. Gentagne test 400-200m, kører ved "85-90%, i TOT 2000m, med mikrobrud på 3-4" og makrobrud på 10-12 ".

Blandet aerob kraft og specifik udholdenhed

  1. Test på 600-200m løb med 80-85% hastighed i en TOT-afstand på 2000m, med pauser på 6-12 "afhængig af hastighed
  2. Gentagelser med tests fra 400 til 200m løb med "80-85% af hastigheden for en TOT-afstand på 2000m, med mikropauser på 3-4" og makro-pauser på 10-12 ".

Blandet aerob kraft og specifik udholdenhed
600-200m forsøg køres med 80-85% hastighed for en samlet distance på 2500m, med pauser på 4-6 ":

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

NB. De "sidste eller de sidste 2 test foregår med en længere pause (8-10") for at køre dem hurtigere og stimulere mælkesyremekanismen mere.


Eksempel på en blanding af midlerne, der skal bruges som en ugentlig træningsmikrocirkulation Mandag tirsdag onsdag torsdag Fredag lørdag Springe Eksplosiv og eksplosiv-elastisk styrke Vandrette spring b Springe Eksplosiv og eksplosiv-elastisk styrke Vandrette spring b Spring mellem forhindringer Specifikke løbeøvelser Specifik modstand a eller b Spring mellem forhindringer Progressiv og / eller forlængelse Blandet aerob udholdenhed a eller b Hastighedsmodstand Hastighedsmodstand

 

2. FORBEREDELSESPERIODE - SPECIFIK PERIODE - betyder at blive brugt i den ugentlige mikrocyklus


Særlig reaktiv kraft

  1. Reaktive spring på forhindringer: 30-50 reaktive rifter på forhindringer-4-6 serier på 6-8 timer med 1 m afstand og 30-76 cm høje; forhindringer kan overvindes med afslappede ben eller hurtigt tilbagekaldes til brystet. Fra 2 til 3 sessioner om ugen, afhængigt af behovene
  2. Spring over: 2 * 200-300 reps: ca. 25-27 "" for hver 100 berøring; du kan vælge at udføre dem med 50 strejf af høj spring efterfulgt af 50 af hurtig spring
  3. Skiftende spring: a) 3 tiendedele + 2-3 * 100m, b) 3 femdobler + 2-3 * 100m.

Acceleration og sprintøvelser
Stående, bevægelige og stationære sprints, progressive, over 80m (6-8-10) og når en høj hastighed (60 + 20m).


Hastighedsmodstand
Tests på 60-80-100m, kører ved 95% (80m i serie på max 4 test, 100m i serie på max 3 tests), fra 12 til 16 reps med pauser på 3 "i 80m, på 3-4" for 100m og 7-8 "mellem serien, for en TOT på 1000-1200m.


Specifik modstand
Gentagne test 600-200m, kører med 85-90%, i TOT 2000m, med pauser på 6-15 "afhængigt af hastigheden; eks.: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.
Test af syntese og racehastighed
Test over distancer på 200-300m, pauser 15-18 ", udført i form af løbspasninger; fx: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
NB. Det er nødvendigt at måle tidspunkterne hver 100m, forsøger at dække 2. og 3. strækning med samme hastighed som den første.


Blandet aerob kraft og specifik udholdenhed
600-200m forsøg køres med "85% hastighed for en samlet distance på 2500m, med pauser på 4-6":

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

NB. De "sidste eller de sidste 2 test foregår med en længere pause (8-10") for at køre dem hurtigere og stimulere mælkesyremekanismen mere.


Eksempel på en blanding af midlerne, der skal bruges som en ugentlig træningsmikrocirkulation Mandag tirsdag onsdag torsdag Fredag lørdag Opvarmning Opvarmning Opvarmning Opvarmning Opvarmning Opvarmning Spring mellem forhindringer Syntesetest ved racehastighed Springe Accelerationsøvelser Spring mellem forhindringer Vandrette spring a Hastighedsmodstand Vandrette spring b Hastighedsmodstand Specifik modstand Aerob kraft blandet a eller b efter behov Sprint og progressiv

 

2. FORBEREDELSESPERIODE - AFSLUTNINGSPERIODE MED ANDRE RACES - betyder, at den skal bruges i den ugentlige mikrocyklus


Særlig reaktiv kraft

  1. Reaktive spring på forhindringer: 30-40 reaktive rifter på forhindringer-4-5 serier på 6 timer på 1 m og 30-76 cm høje afstand; skal indgå i opvarmningen
  2. Skiftende spring: 1-2 * 100m.

Hastighed
Tests på 60-150m, kører ved 95%, 4-5 reps med pauser på 8-10 ", for en TOT på 400-500m; f.eks .: 60-80-100-150m.


Specifik modstand
Gentagne test 600-200m, kørte ved "90-95%, for en TOT på 1600m, med pauser på 8-12-15" afhængigt af hastigheden; eks.: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.


Test af syntese og racehastighed
Tests over afstande på 200-300m, pauser 15-18 ", udført i form af løbspasninger; fx: 2 * 200m + 1 * 300m.
NB.Det er nødvendigt at måle tidspunkterne hver 100m, forsøger at dække 2. og 3. strækning med samme hastighed som den første.


Eksempel på en blanding af midlerne, der skal bruges som en ugentlig træningsmikrocirkulation Mandag tirsdag onsdag torsdag Fredag lørdag Opvarmning Opvarmning Opvarmning Opvarmning KONKURRENCE Sprint fra klodserne ind i hjørnerne Responsive spring Skiftevis spring Responsive spring Hastighedstest Specifik modstand Sprint Test af syntese og racehastighed Progressive

Bibliografi:

Atletikcoachens håndbog - Første del: generel information, løb og gåture - Study & Research Center - pag. 69-84.

Andre artikler om "Dobbelt periodiseringstræning hurtige løb - 400 meter"

  1. Enkelt periodiseringstræning Hurtige løb - 400 meter
  2. Teknikken til hurtig løb i atletik
  3. Løbets rytme i træningen af ​​hurtige løb
  4. Styrketræning til hurtige løb og markløb
  5. Hastigheds- og udholdenhedstræning til hurtige løb og løb
  6. Enkelt periodisering af træning i hurtige løb - 100 og 200m
  7. Dobbelt periodisering af træning i hurtige løb - 100 og 200m
Tags.:  anatomi næringsstoffer hår 





Anbefalet








Redaktørens Valg
Laktoseintolerance og irritabel tyktarm
Laktoseintolerance og irritabel tyktarm
Periodisering af træning i hurtige atletikløb: de fire hundrede meter. Forberedende perioder og underopdeling