Programmering til fibre (anden del)

Sådan struktureres et muskelopbygningsprogram for de forskellige distrikter, baseret på den subjektive fordeling af de forskellige fibertyper.

Redigeret af Dr. Antonio Parolisi

At komme til kernen i udarbejdelsen af programmet, sætte den sag, at motivet gennem squat på 15 Rmax føler fornemmelsen af muskelforbrænding typisk for sag nr. 1 (Quadriceps-Glutei-Histokrural), programmet bør have en ordre mere eller mindre som følger;

3 sæt squats på 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitution
2 sæt back-lunges med belastning på 10-16 reps pr. Ben (35-45 sekunder) med 1 minuts restitution mellem det ene ben og det andet
2 sæt bækkenløft med støttevægt på 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1,5 minutters restitution
3 sæt benkrøller på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitution

I tilfælde nr. 2 (Quadriceps-Hamstrings-Glutes) bør vi have en rutine mere eller mindre som følger:

3 sæt squats på 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitution
3 sæt halvbøjede benløftninger på 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1,5 minutters restitution
2 sæt benkrøller på 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1,5 minutters restitution
2 sæt bækkenløftning eller Glutes-maskine på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitution

I tilfælde nr. 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) bør vi have en rutine mere eller mindre som følger:

3 sæt Lunges i progression på 10-12 reps (ca. 20-25 sekunder) med 2-3 minutters restitution
3 sæt squats 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1,5 minutters restitution
2 sæt 1-ben squats med det andet hvilende på trin på 10-15 reps pr. Ben (ca. 20-25 sekunder) med 1 minuts restitution pr. Ben og 1 minuts restitution mellem sætene
3 sæt benkrøller på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitution

I tilfælde 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) bør vi have en rutine mere eller mindre som følger:

3 sæt Lunges i progression på 10-12 reps (ca. 20-25 sekunder) med 2-3 minutters restitution
3 sæt halvbøjede benløftninger på 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1,5 minutters restitution
2 sæt 1-ben squats med det andet hvilende på trin på 10-15 reps pr. Ben (ca. 20-25 sekunder) med 1 minuts restitution pr. Ben og 1 minuts restitution mellem sætene
3 sæt lex-forlængelse 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitution

I tilfælde nr. 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) bør vi have en rutine mere eller mindre som følger:

3 sæt halvbøjede bendødløft 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitution
3-4 sæt squats på 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1,5 minutters restitution
4 sæt Lunges i progression på cirka 30 trin (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitution

I tilfælde 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) bør vi have en rutine mere eller mindre som følger:

3 sæt halvbøjede bendødløft 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitution
3 sæt lunges i progression af 20-25 reps (30-45 sekunder) med 1,5 minutters restitution
2 sæt squats på 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1,5 minutters restitution
3 sæt benforlængelser 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitution

Husk altid, at de øvelser, der foreslås ovenfor, skal betragtes som "vejledende", men det, der skal være klart, er rækkefølgen af øvelser, der altid skal respekteres. Selvfølgelig hvis du i tilfælde af forskellige problemer (...) skulle udskifte squat, kunne du vælge benpressen, forudsat at du kan gøre det. Vi minder dig om, at ved benpressen starter hoftens vinkel fra en position med delvis lukning, derfor tillader det en delvis udflugt af hoften; i virkeligheden er det ikke ligefrem korrekt at sige, at pressen er "søster" til squat tværtimod ... spændingerne i stabilitet er helt forskellige, og maskinen kræver altid en sti, der ikke altid er tilpasset den enkelte biomekanik i emnet. Hvis alt er ok, kan du vælge benpressen, men absolut gratis squat er at foretrække. øjeblikke tanken om Smith -maskinen, ikke fordi den ikke er en god maskine, men simpelthen fordi, igen for ledmekanikken, de fornemmelser, der mærkes, er helt forskellige fra den gratis squat; lad os beholde det til andre øvelser, hvis vi virkelig har brug for det. Det skal dog huskes, at valg af en øvelse med maskiner eller frie vægte afhænger af motivets stabilitet og ledfrihed, men som hovedregel er det altid at foretrække at vælge øvelser, der involverer de stabiliserende muskler; derfor bør frie vægte have prioritet.
Under squat -testen kan nogle personer opleve smerter i lænden mere end andre berørte muskler. I dette tilfælde er det godt at sikre sig gennem en konsultation med en professionel (ortopæd, osteopat, kiropraktor osv.) At evaluere den strukturelle og posturale tilstand og have autorisation til at udføre "komplekse" øvelser. Harme mærkes ofte af dem med en meget lang torso, men som alle andre ting er dette ikke den faste regel. Muskulaturen i lænden består hovedsageligt af tonisk-posturale muskler, derfor designet af moder natur til at bære belastninger i lang tid. (i det mindste kropsvægt alene). De holder os oprejst. Normalt bør du ikke føle meget arbejde i lænden eller relaterede muskler, såsom den fornemmelse, du får i dine quadriceps eller glutes eller hamstrings. og ikke længere brændende fornemmelse, bør man undersøge, hvorfor ryggen påvirkes i denne øvelse. Ofte trækker bækkenmusklernes ikke-fleksibilitet bækkenet bagud og skaber spændinger i lumbo-sakral-kanalen, der forstærkes med belastninger af squat.
Det forekommer derfor klart, at for at øve vigtige effektøvelser som squats eller andre flerled er det godt at undersøge, inden man starter et godt træningsprogram, der bruger tunge belastninger.