Brystmuskelfibertest: Bænkpresse

2. muskelfibertest: bænkpresse 3. Muscle Fiber Test: Squat 4. muskel fiber test: pull-down / pull-up 5.Abs og kalve: Sådan træner du dem baseret på muskelfibre :

Bench Press Test dataindsamlingstabel Muskler testet bryst, Deltoids, Triceps

Indstil nr. 1

Deltoids Hagesmæk Triceps

Indstil nr. 2

Deltoids Hagesmæk Triceps

Indstil nr. 3

Hagesmæk Triceps Deltoids

Indstil nr. 4

Hagesmæk Deltoids Triceps

Indstil nr. 5

Hagesmæk Deltoids Triceps

Som det fremgår af tabellen ovenfor, føler emnet under undersøgelse i løbet af de to første serier det største arbejde i deltamusklerne, i mindre grad i brystbenene og næsten slet ikke i triceps.

I løbet af den tredje, fjerde og femte er fornemmelserne meget forskellige; faktisk føler han hovedsageligt arbejdet i brystet, i mindre grad i deltoiderne og fortsætter med ikke at føle så meget arbejdet i triceps.

Shutterstock

De ting, du skal huske på, er hovedsageligt kommentarerne i de sidste to linjer, derefter de sidste sæt, 4. og 5.. De vil give os tilrettelæggelsen af programmet.

I dette tilfælde vil den rækkefølge, der skal noteres på vores kort, være pectoraler, deltoider og triceps.

I virkeligheden kan mulighederne for at støde på være 6:

Pectorals-Deltoids-Triceps;
Pectorals-Triceps-Deltoids;
Deltoids-Pectorals-Triceps;
Deltoids-Triceps-Pectorals;
Triceps-Deltoids-Pectorals;
Triceps-Pectorals-Deltoids.

Statistisk set svarer omkring 60% af de testede forsøgspersoner til sag nr. 6. Sandsynligvis på grund af den genetiske fordeling af tonisk-posturale muskler, men dette svarer naturligvis og som altid ikke til det absolutte; faktisk er der de andre 40%, der afspejler de andre 5 tilfælde på en blandet måde.

Det skal altid huskes, at antallet af gentagne gentagelser og den relative arbejdstid for denne serie skal være maksimalt, så når f.eks. Antallet af 15 gentagelser og ca. 45 sekunders arbejde er angivet, betyder det, at belastningen skal tillade ikke mere af 15-16 gentagelser i cirka 40-50 sekunder. Uddannelsesprocenter kan også bruges, men beregningen ville blive for kompliceret for dem, der ikke er teknikere eller eksperter på området. Hvis du vil behandle sagen, er det godt at huske, at for hvide fibre skal høje belastninger bruges omkring 85-90% af 1RM, for røde fibre belastninger omkring 60-65% af 1 RM og for mellemliggende belastninger omkring 75 % af 1 RM.

med håndvægte på 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1 minut og 30 sekunders restitution;

2 sæt laterale stigninger på 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1 minut og 30 sekunders restitution;

2 sæt fransk håndvægtspress 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitution;

2 sæt push-down kabler 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunder recovery.

Valget af øvelser skal altid spores tilbage til den biomekaniske subjektivitet, men ud fra et metabolisk-muskulært synspunkt følger organisationen af denne art personaliseringen af træning på en temmelig subjektiv måde. Det er klart, at hvis en nybegynder f.eks. Ikke er i stand til at udføre Dip ved parallellerne, vil han vælge en mere behagelig og enkel løsning, f.eks. Pushups på et trin eller den faldende bænk, forudsat at han kan gøre det. Evaluering og forståelse af emnet forbliver altid prioriteret.

I tilfælde nr. 2 (Pectorals-Triceps-Deltoids) bør vi have en rutine, mere eller mindre, som følger:

2 sæt bænkpres på 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitution;
2 sæt skrå bænkpres 30 ° håndvægte på 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1 minut og 30 sekunders restitution;
1 sæt parallelle dips 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1 minuts og 30 sekunders restitution;
2 sæt siddende fransk presse med 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1 minut og 30 sekunders restitution;
4 sæt laterale stigninger på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitution.

I tilfælde nr. 3 (Deltoids-Pectorals-Triceps) bør vi have en rutine, mere eller mindre, som følger:

3 sæt langsom fremadstang på 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitution;
2 sæt skrå bænkpres 45 ° håndvægte på 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitution;
2 sæt kryds på vandret bænk med 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1 minut og 30 sekunders restitution;
4 sæt triceps til kabler på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitution.

I tilfælde nr. 4 (Deltoids-Triceps-Pectorals) bør vi have en rutine, mere eller mindre, som følger:

3 sæt langsomme 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitution;
3 sæt skrå bænkpres 30 ° håndvægte på 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1 minut og 30 sekunders restitution;
2 sæt afvist bænkpress (eller Dip) på 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1 minut og 30 sekunders restitution;
4 sæt vandrette kryds på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitution.

I tilfælde nr. 5 (Triceps-Deltoids-Pectorals) bør vi have en rutine, mere eller mindre, som følger:

3 sæt parallelle dips på 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitution;
2 sæt skrå bænkpres 45 ° vægtstang på 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitution;
2 sæt kabelkrydsninger 12-15 reps (35-45 sekunder) skråbænk med 1 minuts og 30 sekunders restitution;
2 sæt lave kryds til stående kabler 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders hvile.

I tilfælde nr. 6 (Triceps-Pectorals-Deltoids) bør vi have en rutine, mere eller mindre, som følger:

3 sæt parallelle dips på 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitution;
2 sæt langsomme håndvægte med bænkpres> 45 ° på 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitution;
2 sæt kabelkryds på 45 ° hældningsbænken på 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1 minut og 30 sekunders restitution;
2 sæt laterale stigninger på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitution.

Valget af træning afhænger af motivet, stabiliseringskapaciteterne og amplituden af det maksimale bevægelsesområde (ROM). Derfor kan mange andre ud fra de viste viste resultater trækkes ud fra det subjektive behov; det centrale punkt bør være at respektere den præsenterede rækkefølge og derefter tilpasse øvelserne, faktisk hvis de af en bestemt grund ikke kunne udføres, f.eks. , krydsene til kablerne, dem med styret vælges, så længe rækkefølgen og vinklerne respekteres.

høj intensitet som "super-sæt", stripping "osv. brugt i bodybuilding kan let inkluderes i programmerne, men du skal altid overveje rækkefølgen af, hvordan du vælger dem.

For eksempel, i tilfælde nr. 1 (Pectoral-Deltoids-Triceps) er triceps muskler muskler med en forekomst af røde fibre, så de skal trænes med lange serier. I dette tilfælde ville udførelse af et super sæt bestående af et "bænkpress" efterfulgt af "skubber ned til kablerne" medføre en belastning på triceps, der har brug for et langt arbejde og måske endda skal trænes endnu en gang i løbet af samme uge .; Dette er mere eller mindre sandt for deltoiderne, men under alle omstændigheder modsat brystet, der skal trænes en gang om ugen med tunge belastninger. Generelt, men ikke efter absolut regel, kan de muskler, som vi har kategoriseret som røde, trænes med strippingsøvelser eller lignende, under alle omstændigheder med højintensitetsøvelser.Dette naturligvis, når der skal søges en betydelig stigning i muskelmængder, typisk for bodybuilding eller andre sportsgrene, der kræver det, også fordi det skal holdes klart, at atletisk programmering skal følge kriterierne cykliske vekslende faser dedikeret til specifikke mål, såsom styrkecykler, byggecykler, aerobe konditioneringscyklusser osv.; naturligvis alle omgivet af et "a korrekt ernæring og passende livsstil, men dette er ikke direkte emnet for denne artikel.

Tags.: carnitin ældres sundhed video