Når du beslutter dig for at nærme dig en kardiodisciplin, er den første mulighed, der overvejes, næsten altid kørende, fordi uanset intensitetsniveauet du praktiserer den, er fordelene umiddelbart synlige: fra frigivelse af endorfiner, som sænker stressniveauet, til aktiveringen af stofskiftet og vægttab.
Desværre er løb en sport med stor indflydelse, der påvirker bevægeapparatet og leddene ganske betydeligt. Det er derfor, det ikke er egnet til alle, og især med stigende alder eller hvis du er vendt tilbage fra skader eller skader, er det muligvis ikke det bedste valg.
Dette betyder dog ikke, at du skal opgive kardioaktiviteter. Faktisk er der øvelser med lav effekt, der kan give de samme aerobe fordele ved at løbe, men uden at påvirke så meget på kroppen og forårsage disse forstyrrelser på grund af fodens gentagne påvirkning med jorden. Disse er de bedste kardioalternativer til løb.
, som også arbejder i strækninger, øger åndedrætsformen, bygger udholdenhed, hjælper med at bekæmpe stress og letter vægttab. Også at øve forskellige stilarter gør det muligt at bruge forskellige muskler, og intensitetsniveauet og tilbagelagte distancer udfordrer også kroppen på forskellige måder.
uden overdrevent belastning af legiunktur og ledbånd, der er følsomme for løb, er cyklen. Også i dette tilfælde er det imidlertid godt at specificere, at cykling i sig selv kan være vanskelig at anvende i nærvær af visse "individuelle følsomheder" (smerter i lænde-sakralområdet osv.).
Uanset om du beslutter dig for at køre på en motionscykel derhjemme eller bruge en udendørs cykel, er fordelene mange, såsom at styrke lændehvirvelsområdet og mindske rygsmerter, toning af musklerne i ben og balder, forbedre systemet. Kardiovaskulær og fremme vægt tab.
Hvis du vil øge træningens sværhedsgrad, kan du vælge en op ad bakke, hvis du bruger udendørs cyklen, eller øge hældningen, hvis du prøver dig på en motionscykel.
det fungerer lodret, men i modsætning til trin er det også, ligesom løb, ikke egnet til dem med ledproblemer, det kræver langsommere og mere flydende bevægelser, som indsætter det i aktiviteter med lav effekt.
Ved hjælp af de elliptiske langrendsbevægelser efterlignes og forskellige muskler i både over- og underkrop aktiveres forsigtigt, såsom quadriceps, benmuskler, triceps og biceps, mave, skuldre og balder.
Grundlæggende træning med elliptisk
Grundtræningen med den elliptiske træner består simpelthen i at udføre en konstant pedal ved en modstand og intensitet, der også er stabile, samtidig med at benene, selv de øvre lemmer, placeres hænderne på de passende arme.
Indikativt kan tiden til at bruge på værktøjet være mellem 30 og 60 minutter, afhængigt af din modstand.
På en halv times træning kan du forbrænde op til omkring 450 kalorier.
Hvis du vil øge intensiteten af øvelsen, kan du fremskynde dit skridt eller skiftevis øjeblikke i et langsomt tempo med andre i et mere vedvarende tempo.
, som i alle henseender efterligner roens bevægelser, så meget at de oprindeligt hovedsageligt blev brugt af atleter i denne disciplin til at træne. Da de ankom til fitnessrummene, blev de hurtigt meget populære og inkluderet i næsten alle kredsløb af en meget enkel grund: de giver en komplet konditionstræning, der er vanskelig at replikere på anden måde.
En træning med romaskinen træner faktisk udover at tillade et stort kalorieforbrug også udholdenhed og aktiverer et meget stort antal muskelgrupper, fra nakken til spidsen af tæerne. Især virker det på ryggen, benene, balderne og maven. Derudover forbedrer det det kardiovaskulære system, lindrer rygsmerter og stress.
Også i dette tilfælde kan træningsresultaterne forbedres ved at skifte øjeblikke med høj intensitet med andre med lav intensitet.
High Intensity (HIIT) er en aerob træningsmetode, hvor korte udbrud af højintensitetsaktivitet skiftes efterfulgt af længere hvileperioder eller lavintensitetsaktiviteter. Denne mulighed er fuldstændig en del af kardioaktiviteter og giver forskellige fordele, såsom forbedring af insulinfølsomhed, sænkning af blodtryk og afbrænding af subkutant fedt.Sådan laver du en HIIT -træning
Flere kardio -discipliner har mulighed for at blive udført i HIIT -version, såsom træning med elliptisk eller romaskine og cykling.
Men hvis du foretrækker at anvende denne type til toningøvelser, er det for begyndere ideelt at vælge omkring 8 øvelser, der skal udføres 10 gange for 2 eller 3 serier, og derefter øge dem over tid og blive mere velkendte.
Efter hver gentagelse skal du tage en pause på 10 sekunder og efter et færdigt sæt, et længere end et minut, i hvilket tidsrum det er bedst ikke at stoppe helt for at holde kredsløbet aktivt.
