Crunch: hvordan man gør det rigtigt

Crunchen er en grundlæggende øvelse for specifikt at træne mavemusklerne, som er en del af det område, der kaldes kernen, hvis funktion er at stabilisere kroppen. Ud over mavemusklerne omfatter kernen også de skrå muskler på siderne af stammen, bækkenets, nedre ryg og hofter.

Pro

Isoler din abs. Denne detalje er meget nyttig, hvis målet kun er at opnå resultater i den del af kroppen.

At være en kropsvægt øvelse kan gøres overalt og uden specifikt træningsudstyr.

Det er også velegnet til begyndere, fordi det ikke kræver specifik forberedelse eller særlig modstand.

Mod

Det involverer ikke skråningerne eller andre kernemuskler, så det er måske ikke den bedste øvelse for nogen, der ønsker at styrke kernen som helhed.

Hvis det gøres forkert, kan det udgøre en risiko for ryg- eller nakkeskader.

På grund af den fleksion, der kræves for at udføre denne øvelse, er den muligvis ikke særlig egnet til ældre eller dem, der for nylig har lidt en ryg- eller nakkeskade.

For at undgå risiko for skader og skader skal du bruge din kerne til at løfte din overkrop og undgå at belaste dit hoved og din hals for meget. Bevægelse langsomt og kontrolleret forbedrer resultaterne, fordi hurtige bevægelser ikke engagerer musklerne på den mest korrekte måde.

Cykelknas

Denne version er en smule anderledes end den grundlæggende og giver dig også mulighed for at træne skråningerne.

• Læg dig på jorden på ryggen, med knæene bøjet og plant dine fødder på gulvet med hoftebredde fra hinanden.
• Læg dine arme bag hovedet og peg albuerne udad.
• Sæt din mave i trækkraft.
• Løft knæene til 90 grader og din overkrop.
• Ånd ud og drej din torso, bevæg din højre albue og venstre knæ mod hinanden.
• Ret det højre ben på samme tid.
• Stop i denne position et sekund, indånder og vende tilbage til startpositionen.
• Udånder, flyt venstre albue til højre knæ og forlæng venstre ben.
• Stop i denne position, vend tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen.

For at undgå overanstrengelse skal du holde din lænd på gulvet og dine skuldre væk fra ørerne. Sørg også for at udføre rotationsbevægelsen fra din kerne frem for din hals eller hofter.

Let knas

Følgende variation af crunchen er sikrere end de tidligere, fordi den holder ryggen i en neutral position og forhindrer den i at belastes. Det belaster også den øvre del af ryggen og nakken.

• Læg dig på jorden på ryggen, med knæene bøjet og fodsålerne flade på gulvet.
• Sæt dine hænder under lænden og stræk det ene ben.
• Kontrakt din abs og inhaler.
• Brug din kerne til at løfte dit hoved og din hals et par centimeter fra gulvet og holde din nakke lige.
• Pause i denne position et sekund, og derefter vende tilbage til startpositionen.

Fuglehund

Denne øvelse engagerer abs, gluteal muskler, hofter og ryg.

• Stå på alle fire, hænder skulderbredde fra hinanden og knæ hoftebredde fra hinanden.
• Kontrakt din kerne og indånder.
• Ånd ud og ret dit højre ben bag dig i hoftehøjde.
• Stræk samtidig venstre arm fremad, i skulderhøjde.
• Pause i positionen et sekund, og vende derefter tilbage til startpositionen.
• Gentag bevægelsen med venstre ben og højre arm.