Redigeret af Dr. Dario Mirra
Opvarmning er en fysiologisk og / eller psykologisk praksis, der har til formål at skabe de optimale betingelser for at udføre en præstation, både i konkurrence og under træning.
Opvarmningen sigter mod at:
- Letter musklernes brug af ilt.
- Forøg lungeventilation.
- Høj din puls.
- Opret mere blodtilførsel til de muskler, der er involveret i arbejdet.
- Åbn kapillærerne, som normalt er lukkede under hvileforhold.
- Fjern metabolisk affald fra træningssessionen mere effektivt.
- Tillad opnåelse af en optimal temperatur for ydeevne.
- Reducer de indre viskositeter i de strukturer, der er ansvarlige for bevægelse.
- Optimer receptorsensitivitet.
- Opret en "optimal excitation af nervesystemet.
Disse er naturligvis generelle overvejelser, faktisk er det let at udlede, at enhver sport har særegne former for opvarmning.
Specifikt er Body Building en anaerob sport af mælkesyre, som typisk i en træningssession bruger tre eller fire øvelser pr. Muskelgruppe med mellemhøje overbelastninger.
Der er flere metoder, som forskellige atleter bruger før deres træning for at opnå en optimal opvarmning.
Metoderne kan være de mest varierede og forskellige, men i princippet er det nødvendigt, at de udnytter tre hovedregler:
- Brug af progressive belastninger, indtil måltræningsbelastningen er nået.
Eksempel: lad os for eksempel tage krydsene med håndvægte på en flad bænk, og lad os antage, at jeg skal prøve mig på 4x10, og at min træningsvægt er 100 kg. Jeg vil udføre flere serier med et mellemhøjt antal gentagelser, der gradvist vænner min struktur og mit nervesystem til at understøtte denne belastning på en optimal måde.
- Bredere udflugt end uddannelsen. Hvis man drager fordel af det tidligere princip, det vil sige at bruge progressive belastninger, ville det være godt at arbejde med fælles udflugter, der er bredere end dem, der bruges, når man anvender målbelastningen, og som reduceres, indtil den optimale arbejdsudflugt er nået, når belastningen stiger. og tilgang, der blev brugt i vores træningsserier.
Eksempel: altid at udnytte krydsene på en flad bænk, med mine 100 kg og med en "90 ° udflugt (ved hypotese), i min progressive opvarmningsserie vil jeg bruge lidt større amplituder end den træning, 100 ° ( altid ved hypotese) og efterhånden som belastningen stiger, falder udflugten gradvist op til 90 ° af min træningsserie for at sænke friktionen og vænne mit nervesystem til dette arbejdsområde.
- Reducer viskositet og led- og muskelfriktion. Ved at udnytte de tidligere principper og dermed optimere ydeevnen fra et nervøst, biokemisk og mekanisk synspunkt.
Hvad angår "aktivering med" cardio "-maskiner, har disse en" begrænset nytteværdi, da en simpel aerob aktivering ikke forbereder systemet til arbejde med høje belastninger og vigtige spændinger; Desuden involverer gestusen løb, cykling eller ethvert værktøj, der bruges til aerob aktivering, bevægelser, der ikke gengiver den gestus, der vil blive udført med styret, isotonisk maskine eller vægtstang, og igen bruger aerobic glykogen som en energikilde, meget vigtig muskel for vores Body Building-træning.
