Den første almindelige misforståelse er, at der ikke ville være nogen stigning i muskelmasse, hvis du ikke øgede styrken. Dette er kun minimalt sandt. Hypertrofi opnås faktisk ved at understrege forskellige bestanddele af musklen, og det interessante er, at denne proces ikke skal vare i år og år, men i meget kortere tid, siger omkring 18 24 måneder. Mange bodybuildere får resultater meget langsomt. netop fordi de mener, at for at øge massen skal du øge styrken; men dette er ikke tilfældet, da beviset er det faktum, at powerlifters er meget stærke, men ikke har særlig udviklede muskelmasser.
Omvendt har nogle bodybuildere, der har trænet metoden "tung træning / let træning" oplevet store gevinster i muskelmasse. Denne type træning stimulerer faktisk meget godt de forskellige dele, som musklen består af.
Udviklingen af en ekstrem masse er givet ved et "sæt af elementer, herunder forlængelse af muskelspændingstid under gentagelsens udførelse og reduktion af restitutionstider mellem sæt."
Når du forstår, hvorfor en muskel vokser, bliver du derefter nødt til at omprogrammere din træning for at få den muskelforøgelse, du ønsker, og vigtigst af alt hurtigt. Vi vil derfor give dig flere eksempler og metoder, der vil føre dig til at nå målet.
Lad os begynde.
af bodybuildere bestod hovedsageligt af hurtige trækfibre (hvide fibre), anaerobe, nyttige til kraft, som reagerer godt på en træning med tunge belastninger og få gentagelser.
Nyere undersøgelser har derimod givet meget forskellige resultater. Disse undersøgelser så på fibertyperne i musklerne i en gruppe bodybuildere, og resultaterne var fantastiske. I musklerne hos disse atleter blev der hovedsagelig fundet langsomme trækfibre (røde fibre), aerobe, nyttige til udholdenhed, som reagerer godt på træning med mellemstore belastninger og høje gentagelser.
Ja, du har det rigtigt; bodybuildere havde kun en lille brøkdel af hvide fibre, så den optimale træning for dem, der ønsker ekstrem muskelmasseforøgelse, vil være at træne de røde fibre med metoden "styrke + varighed".
Så lad os se, hvordan denne type fiber fremstilles, hvilket har vist sig så vigtigt for muskelvækst; muskelfibre består hovedsageligt af to elementer: myofibriller og sarkoplasma.
- myofibriller: de er filamenter af actin og myosin, der gennem kemiske processer binder til hinanden og forkortes og dermed forårsager muskelsammentrækning. De reagerer godt, vokser og stiger i antal (hyperplasi), når de udsættes for intens træning med tunge belastninger og lave gentagelser.
- sarkoplasma: det er den interstitielle væske, der omslutter myofibriller og hovedsageligt består af mitokondrier, glykogen og ATP. Sarkoplasma stiger i volumen med gentagelsestræning, der udsætter muskelfibrene for længere end normal spænding og et fald i restitutionstider mellem sæt.
Det er derfor tydeligt, at for at opnå maksimal muskeludvikling skal der udføres en træning, der tager hensyn til både kraften og varigheden af sammentrækningen.
Det er almindeligt, at 8-10 gentagelser er det ideelle tal for muskeludvikling; dette er sandt, men på betingelse af at de udføres meget langsomt for at maksimere sarkoplasmaet, som er den mest konstituerende del af muskelfibrene. De fleste bodybuildere begår den fejl at lave reps på cirka 2 sekunder (1 sekund i den positive fase og 1 sekund i den negative fase), men et sæt på 10 reps varer maksimalt 20 sekunder, hvor kun myofibrillerne er opfordret (som, som vi har set, kun er en konstituerende del af muskelfibrene). Gentagelserne udføres langsomt i stedet (1 sekund i den positive fase og 5-6 sekunder i den negative fase), i en varighed af serien på cirka 60 sekunder, udvikler sarkoplasma med de maksimale fordele med hensyn til stigning i muskelmasse. Ud over en langsom udførelse af gentagelserne er det også meget vigtigt at vide, at for at øge musklerne på en ekstrem måde skal pauserne mellem serierne være korte: fra maksimalt 30 til 60 sekunder. Det er klart, at ved hjælp af denne træningsmetode vil de vægte, du vil bruge, nødvendigvis være medium-let, men der er ingen grund til bekymring, mange års eksperimenter har vist, at denne metode fungerer godt.Desuden har forskning vist, at den korte genopretning mellem sæt fremmer udskillelsen af væksthormon, hvilket i høj grad påvirker muskelvækst.
En anden teknik til udvikling af sarkoplasma er givet af den dobbelte og tredobbelte serie, som vi vil se senere.
Det skal også siges, at ikke alle muskler reagerer godt på den samme opfordring: forarmene, maven og benene, for eksempel - som er muskler orienteret mod udholdenhed - reagerer meget godt på en opfordring, der stimulerer udviklingen af sarkoplasmaet , mens andre muskler som brystmusklerne - som er mindre egnede til udholdenhedsindsats - vil reagere bedre på en stimulus, der er den rigtige balance i en træningsstress mellem myofibriller og sarkoplasma.
Efter det, der er blevet sagt, er det klart, at to forskellige former for træning er nødvendige for at udvikle muskler maksimalt, en for at udvikle myofibriller og en for at udvikle sarkoplasma.
:
- Skrå bænkpres: 2-3 sæt 7-9 reps. + 5-6 delvise gentagelser
- Stående åbninger ved høje kabler: 1 sæt 7-9 reps. + 5-6 delvise gentagelser
- Parallelle bøjninger med brede arme: 1 serie på 7 reps. + 1 serie med 6 reps.(dobbelt sæt) + 5-6 delvise gentagelser
- Åbninger til kabler liggende på bænken: 1 serie af 7 reps. + 1 serie med 6 reps. + 1 serie på 5 reps. (tredobbelt sæt) + 5-6 delvise reps
Det delvise gentagelser de er ikke mere end halve gentagelser, der skal udføres, uden nogen ro, ved afslutningen af de normale gentagelser. Lad os tage et eksempel på delvis gentagelse med vægtstangbænkpressøvelsen: etablering af hele bevægelsens bane opdelt i 4 dele, med punkt 1 når vægtstangen rører brystet og punkt 4 når armene er strakt helt op, består delrepetitionerne af "at udføre bevægelser, der går fra punkt 2 til punkt 3, det vil sige med armene ikke helt sænket på brystet og ikke helt forlænget øverst; dette er en halv gentagelse eller delvis gentagelse.
Der dobbelt serie den består af en serie, der udføres normalt, umiddelbart efterfulgt, uden hvile, af en anden serie med en lettere belastning.
Der tredobbelt serie den består af en serie udført normalt, umiddelbart efterfulgt, uden hvile, af en anden serie med en lettere belastning, efterfulgt, stadig uden hvile, af en tredje serie med en endnu lettere belastning.
Indsættelsen af de delvise gentagelser, selvom det øgede muskelspændingstiden lidt og dermed stimulerede udviklingen af sarkoplasmaet, men det tjente mere end noget andet til stimulering af væksten af myofibriller.
Sarkoplasmas virkelige stimulus blev givet af bøjningerne til parallellerne og åbningerne til kablerne, der lå på bænken, udført med dobbelte, tredobbelte og delvise gentagelser af slutningen af serien for yderligere at øge muskelspændingstiden. Mængden af sarkoplasma er steget meget, og derfor er vores atlet blevet større på kort tid: en fantastisk ting. Indsættelsen af de delvise gentagelser og afslutningen af træningen af hver muskelgruppe med dobbelt og tredobbelt sæt resulterede i en optimal balance mellem udvikling af myofibriller og sarkoplasma, for en stor og hurtig muskelvækst.
Excentrisk træning med vægt på den negative fase af gentagelser
Ligesom den dobbelte og tredobbelte serie, producerer serien med vægt på gentagelsernes negative fase også ud over sarkoplasmaudviklingen også en fremragende udvikling af myofibriller. Ved hjælp af denne teknik er der opnået fremragende resultater i sammensatte øvelser som squats, bænkpresser og forskellige lats pull-ups.
For at udføre et sæt med vægt på gentagelsernes negative fase bruges en relativt let belastning, så du kan udføre repositivets positive fase på 1 sekund og den negative fase på 6 sekunder. Den rigtige vægt at bruge er den, der giver dig mulighed for at udføre omkring 7 gentagelser på cirka 49 sekunder.
At opretholde muskelspændinger i så lang tid er en enestående stimulans for udviklingen af sarkoplasma; Desuden producerer den negative (excentriske) fase så lang (6 sekunder) et "traume" til myofibriller, som dermed stimuleres til at vokse. Excentrisk træning aktiverer også stofskiftet og holder det forhøjet i flere timer efter træning, så kropsfedt også forbrændes. Det eneste problem er, at denne form for træning giver noget ømhed, men det er en lille vejafgift, du skal betale, hvis du vil vokse muskler og alligevel (sådan ømhed) er signalet om, at metoden virker. Vi har nået maksimum, du øger din muskelmasse og på samme tid bliver du mere defineret.
Vi rapporterer nu en træningsrutine for lats og den centrale del af ryggen, struktureret for at opnå både vækst af myofibriller og udvikling af sarkoplasma.
- Lat maskine pull-ups: 3 sæt 9-7-5 reps + 1 sæt 7 reps. med vægt på den negative fase
- Lat maskine pull-ups med udstrakte arme: 4 sæt af 10 gentagelser med 4x metoden
- Barbell række: 3 sæt 9-7-5 reps + 1 sæt 7 reps. med vægt på den negative fase
- Laterale hævninger bøjet fremad ved 90 °: 4 sæt af 10 gentagelser ved hjælp af 4x -metoden
I den førnævnte lats -rutine skal der i 2 øvelser - specifikt lat pull -ups og barbell -roning - tilføjes vægt i det andet og tredje sæt for at gentagelserne skal falde. I den sidste serie skal vægten dog reduceres for at kunne udføre 7 gentagelser med vægt i selve den negative fase af gentagelserne. Resten mellem serien vil være 2 minutter.
I de andre 2 øvelser - specifikt lat -maskine pull -ups med lige arme og sideløft - bøjet fremad ved 90 °, bruges 4X -metoden: samme belastning og korte hvil mellem sæt. Denne form for træning er den bedste, vi har prøvet for generel muskelmasseforøgelse.En perfekt balance for at stimulere både myofibriller og sarkoplasma.
4X -metoden indebærer brug af moderate belastninger, mange sæt og korte pauser mellem sæt og øvelser, især udføres den som følger:
- du bruger en vægt, som du kan gøre 15 gentagelser med, og kun 10 er færdige;
- hvil i 30 sekunder og gør yderligere 10 gentagelser;
- hvil i yderligere 30 sekunder og gør yderligere 10 gentagelser;
- endelig, efter yderligere 30 sekunders hvile, forsøger du at gøre de sidste 10 gentagelser.
BEMÆRK:
- Vi brugte udtrykket "du prøver at gøre"fordi, når træthed er opstået, burde det ikke være muligt at gøre alle 10'erne. Hvis du gør alle 10, betyder det, at den næste træning bliver nødt til at øge belastningen lidt.
- For biceps, som er små muskler, laver vi 3X sæt, der er det samme som 4X, men med et sæt mindre.
Træning med 4X -metoden er særligt velegnet til atleter tæt på det maksimale individuelle vækstpotentiale Det er også velegnet til atleter i en bestemt alder, fordi der ved brug af lette belastninger ikke er traumer på leddene. På trods af brugen af lette belastninger og hurtig udførelse (15 minutter) af denne træning, stimuleres de røde fibre lige grundigt (N.B. Træningen er kort, men udførelsen af 10 gentagelser varer cirka 60 sekunder).
Vi har eksperimenteret med 4X -metoden på flere atleter, og massegevinsterne har været enestående.
En sidste ting: næsten alle muskelgrupper har brug for 3 øvelser; på denne måde trænes musklen i de 3 mulige bøjningspositioner. I den forbindelse foreslår vi følgende rutine for biceps:
- Til mellempositionen: 4 x 10 barbell curl med 4X metode
- Til strækpositionen: 3 x 10 talerstol bænk krølle med 3X metode
- Til sammentrækningspositionen: koncentrationskrølle med 3x12 håndvægt med 3X -metode
På dette tidspunkt er vores afhandling om at få muskelmasse færdig. Vi håber oprigtigt, at det vil være nyttigt for at tilfredsstille dit ønske om en muskuløs og defineret fysik, og at dette kan hjælpe med at sprede gyldigheden af vores metoder.
, derfor kun egnet til erfarne bodybuildere, det vil sige dem, der nu har bestået den indledende fase af bodybuilding praksis og ikke længere finder nogen fordel ved programmer for begyndere og mellemprodukter. Efter de første og spændende resultater har hver bodybuilder faktisk oplevet den bitre dødvande, der fik ham til at gennemføre forskellige former for træning, der næsten altid svigtede målet. Blandt de mest almindelige fejl, som disse atleter laver c "er at forlænge træningssessioner ved at tilføje øvelser efter øvelser til deres rutine, falde ubønhørligt i overtræning eller forsøge at øge belastningerne i det forgæves håb om at øge styrken, ofte blive seriøs De ved ikke at den rigtige måde er at øge træningens intensitet ved at reducere selve træningstiden, ved at reducere pauserne mellem sætene og frem for alt ved radikalt at ændre udførelsen af bevægelserne, som forklaret i denne afhandling.For dem, der ikke har tilstrækkelig træningserfaring, anbefaler vi, at du først følger de programmer, som vi rapporterer på vores websted www.foodcompany.it i afsnittet "Sådan øges muskelmassen". Først efter at have kørt disse programmer vil du være klar til mere udfordrende rutiner som dem, der er beskrevet i dette papir.
Som du har set, har vi ikke her vist komplette træningstabeller, men kun eksempler på rutiner på en eller anden muskelgruppe, netop fordi vi antager, at dem, der følger disse programmer, har tilstrækkelig erfaring til at kunne, når de først forstår de grundlæggende principper, som vi her rapporter, kompilér selv komplette uddannelsesprogrammer. Vi kunne have gjort det selv, men vi ville undgå at overveje også den store mængde variabler, der spiller ind fra individ til individ, og det faktum, at en avanceret atlet sandsynligvis er den bedste kender af deres fysiske og psykologiske egenskaber. Hvis du anvender de teknikker, vi har foreslået her til punkt og prikke, kan du ikke fejle. God træning. . Hvis ikke selv en af disse faktorer anvendes til perfektion, opnås de ønskede resultater ikke. Bodybuilding er en hård disciplin, der kræver ofre, og kun dem, der ansøger, vil opnå de ønskede resultater.
Mange atleter træner som skøre, men lader sig derefter gå ved bordet og spise alt, hvad de vil; resultatet er en stigning i kropsfedt, fedt, der dækker de muskler, der er udviklet så hårdt med træning. Andre atleter hviler ikke nok, har gode nætter i seng meget sent og vågner tidligt om morgenen for at gå på arbejde eller for at studere : uden de rigtige hviletimer kan der ikke være nogen resultater, fordi kroppen ikke restituerer tilstrækkeligt.
Endelig kosttilskud. Nogle siger: "Hvad er meningen med at bruge penge på kosttilskud, når du kan få de samme stoffer fra din normale kost?" Virkeligheden er, at de samme mængder stoffer ofte ikke kan tages fra normale fødevarer. Lad os tage kreatin for eksempel: For at tage 3 gram skal du indtage 1 kg rødt kød og også indtage 150 gram fedt indeholdt i selve kødet. Det er bestemt ikke det, der skal til for en god muskeldefinition!
De, der sædvanligvis tager kosttilskud, ved, hvor vigtigt dette aspekt er og er glade for at foretage denne økonomiske investering i deres krop frem for at bruge penge på cigaretter og alkohol, som mange mennesker gør. Det er penge smidt væk!
Uanset hvad nogen måtte sige, har en stærk, muskuløs og defineret fysik altid været mere end en fed med en mave, ikke kun for kvinder, men også for kunstnere, der tidligere har brugt som ideelle æstetiske kanoner, muskuløse og skulpturelle kroppe til deres deres kunstværker.
Nå, vi er virkelig kommet til enden, det eneste der er tilbage er at ønske alle gode resultater.
ANSVARSFRASKRIVELSE
Artiklen "Træningshemmeligheder for "at få muskelmasse" blev skrevet for at hjælpe dig med at udvikle en muskuløs fysik ved at følge dokumenterede videnskabelige bodybuilding -strategier. Vægttræning er en meget krævende fysisk aktivitet; Vi anbefaler derfor, at du konsulterer din læge og foretager al nødvendig medicinsk kontrol, inden du starter. Alt, der er rapporteret i denne traktat, er kun til informationsformål, og brugen af de metoder og uddannelser, der er rapporteret her, er efter eget skøn og ansvar.
