Vi går ud fra, at Zone Training-metoden, ofte forvekslet med 21-takts-teknikken, med scenerepetitioner eller med delvise repetitioner, er en træningsmetode i sig selv, som er baseret på meget specifikke antagelser.
Udtænkt i slutningen af 1970'erne af Brian Johnston, er det baseret på konceptet med at nedbryde den komplette ROM for en øvelse i flere dele (2 eller 3, afhængigt af bredden af selve ROM'en), for at maksimere muskelbelastningen. hver del af ROM'en (bevægelsesområde) faktisk.
Det starter fra den biomekanisk mest ugunstige del af ROM'en (vanskeligere at være tydelig) og fortsætter derefter i den lettere efter de programmerede gentagelser; på denne måde vil den anden del af øvelsen, den teoretisk lettere (gunstige), ikke længere være sådan, idet den opnår en større muskelbelastning sammenlignet med en fuld ROM -udførelse.
For at give et praktisk eksempel, se på det foto, hvor jeg udfører en siddende håndvægtskrølle: den biomekanisk mest ugunstige del er den, hvorfra underarmene er bøjet ud fra udgangspositionen (fuldt udstrakte), indtil de når en vinkel på 90 ° med humerus.
Helt konkret er håndvægten eller vægtstangskrøllen et klassisk eksempel på "indbyrdes drejeligt håndtag", eller første slags håndtag, som kan være ugunstigt, neutralt eller fordelagtigt, men jeg har ikke tænkt mig at kede læseren med biomekaniske afhandlinger, måske vil vi står over for emnet i en separat artikel.
Resultatet forfulgt i en øvelse i "Zone Training" er at skabe en større involvering og deraf følgende beskadigelse af muskelfibrene i et mindre antal sæt, dette opnås netop på grund af den førnævnte maksimering af muskelbelastningen i hvert område af ROM'en.
"Zone Training" -metoden, netop på grund af de forudsætninger, den er baseret på, passer godt til HIT (eller HeavyDuty) -metoden. Herfra blev de såkaldte "hybridiserede" træningsprotokoller udviklet, som, mens de stadig er baseret på reducerede arbejdsmængder til fordel for intensitet, kombinerer "intensitet" teknikkerne for HIT med zonetræning.
Derfor taler vi om hybrid fordi det hverken er en ren HIT -protokol eller en zonetræning, men et træningsprogram, der tager dele fra begge dele. Det vil derefter være op til teknikeren at fortynde træningsindholdet (træningszone kombineret med forankringsserier, stripping eller hvilepause osv.) I strukturen af arbejdsprogrammet, baseret på individuelle behov og ikke mindst på uddannelsesansienniteten af personen, der forsøger at minimere systemisk stress (planlægning af passende frekvens, arbejdsmængde og udskrivningsperioder) og maksimere adaptive reaktioner.
I løbet af det sidste årti har jeg været i stand til at udvikle en lille statistisk undersøgelse af mine egne på en prøve på omkring 400 mennesker, som jeg har trænet med disse metoder, og fundet betydelige gevinster i muskelmasse og styrke, vaskularitet og tæthed; naturligvis taler vi om naturlige atleter, det vil sige dem, der ikke tager nogen kemisk hjælp, derfor skal de beskæftige sig med cortisols luner og de fysiologiske tider, der er nødvendige for de kompenserende og superkompenserende processer (for at være klar, skal både arbejdet og cyklussen af intensitet og udskrivningsperioder være omhyggeligt planlagt, aktiv og eller passiv).
Sidst men ikke mindst vil det være af grundlæggende betydning (men dette uanset hvilken metode du følger) at vælge de øvelser, der skal udføres baseret på personlig biomekanik, jeg husker altid, at øvelse X ikke nødvendigvis betyder arbejde Y på nogen, de kinetiske kæder er nogle gange lunefulde og anarkiske (tillad mig vittigheden), og deres arbejde kan ændres af en ubalanceret kropsholdning, som ofte er et resultat af vores erfaring, men dette er en anden historie.
Jeg inviterer dig til at læse mine artikler på internettet og på My-personaltrainer.it portalen (link nederst på siden).
