Indtagelse af kulhydrater til middag, eller værre i det spyt, der går forud for søvn, anbefales faktisk stadig ikke af mange trænere, personlige trænere og ernæringseksperter. Den "formodede" årsag ville være af metabolisk karakter, med særlig henvisning til hormonakser , deres Kort sagt, at indtage kulhydrater om aftenen ville øge evnen til at tage på i vægt og disponeringen for hyperglykæmi - risikofaktor for type 2 -diabetes og direkte relateret til hypertriglyceridæmi.
Selvom det har et logisk grundlag, er det ikke desto mindre en begrebsmæssig forvrængning; nedenfor forstår vi bedre hvorfor.
energiske ternarer (kulstof, brint, ilt). Der er mange typer, der kan klassificeres på forskellige måder, for eksempel: på grundlag af kompleksitet (monosaccharider, disaccharider, oligosaccharider, polysaccharider), opløselighed i vand, monomer struktur, polymer organisation, typen af eventuelle kemiske bindinger mellem monomerer (obligationens position og art) og relativ tilgængelighed for mennesket osv.
Kulhydrater af vegetabilsk, animalsk og svampemæssig oprindelse kendes. De fordøjelige og absorberbare leverer 3,75 kcal / 1 g, mens de ikke er tilgængelige - især af vegetabilsk oprindelse - udfører ernæringsrollen som præbiotika (energisk substrat for tarmens fysiologiske bakterieflora).
Det mest almindelige glycid i menneskekroppen, om end teknisk set ikke er vigtigt - fordi det til en vis grad under visse betingelser og i et bestemt tidsrum kan produceres endogent - er glukose. Det faktum, at det ikke er et essentielt næringsstof, kan være et misvisende begreb. Mange tror, at det netop af denne grund ikke er et så vigtigt næringsstof; tværtimod, for at garantere overlevelse, var organismen nødt til at udvikle et system for neoglucogenese (produktion af glukose fra andre substrater som aminosyrer, glycerol og mælkesyre) og oprette to differentierede bestanddele (i form af glykogen, en polymer af glukose): en i leveren, for at holde blodsukkeret konstant - afgørende for hjernens funktion - og et iboende for skeletmusklerne. Nyrerne indeholder også små lagre af carbonhydrater.
De eksogene kilder, derfor mad, til glycider er af vegetabilsk oprindelse. Primitive kilder til opløselige kulhydrater, simple eller disaccharider, betragtes som frugt (citrusfrugter, æbler, pærer osv.), Grøntsager (courgetter, asparges, mangold osv.), Mælk og honning. Stivelsesholdige frø såsom korn (hvede, ris, majs osv.), Bælgfrugter (bønner, kikærter, linser osv.), Pseudocereals (quinoa, amarant, boghvede osv.), Knolde giver uopløseligt, derfor komplekst, kulstof hydrater stivelsesholdige (kartofler, søde kartofler, kassava osv.) og nogle stivelsesholdige frugter (såsom kastanjer og brødfrugter); for at sikre en god fordøjelighed kræver disse madlavning. Det er klart, at alle afledte eller forarbejdede fødevarer, der indeholder disse ingredienser, giver kulhydrater og syntetisk sukker.
Glukosens betydning skyldes, at der er glukoseafhængige væv, hvis funktion og overlevelse afhænger af umiddelbar (eller næsten) tilgængelighed af dette energisubstrat. Dette er tilfældet med centralnervevæv, røde og hvide blodlegemer og marvsknoglen, binyrebarken, nethinden, testikler og krystallinsk linse, mens andre, såsom muskelvæv (især rige på fibre I og mellemprodukter) kan fungere "mere eller mindre" korrekt selv ved brug af fedtsyrer og forgrenede aminosyrer.
Dette er et afgørende punkt for at forstå artiklen. I betragtning af dets betydning for glukoseafhængige væv sker indtræden i disse celler direkte uden behov for noget hormon takket være tilstedeværelsen af membrantransportører. Af GLUT-familien, især GLUT- 1 og GLUT-3. Omvendt, i ikke-glukoseafhængige væv, især i skeletmuskulatur, er GLUT-4 udbredt, hvilket kræver tilstedeværelse af et hormon kaldet insulin. I insulinafhængige væv fungerer dette hormon derfor som nøglen til GLUT-4-transportøren.
Lad os nu gå til en kort beskrivelse af insulin og dets virkninger på stofskiftet.
- udskilt af den endokrine del af bugspytkirtlen. Dens produktion stimuleres af fødeindtagelse og intestinal absorption af de tre kalorimakronæringsstoffer (monosaccharider, aminosyrer og fedtsyrer) og ethylalkohol. Mængden af energiske makronæringsstoffer indført, og for det andet af dets sammensætning.Det skal bemærkes, at kulhydrater, proteiner og fedtstoffer har en anden indvirkning på hormonets udskillelse; for eksempel synes raffinerede kulhydrater og alkohol at være den mest effektive for den samme portion. Dette er vigtigt, men tager ikke højde for en væsentlig faktor, nemlig at fødevarer og måltider har en blandet sammensætning og som sådan har en variabel fordøjelse og absorptionstid; jo længere tid det tager for næringsstoffer at komme ind i blodet, jo lavere er stimulansen til at producere insulin.For eksempel bremser fibre, fedtstoffer og proteiner optagelsen af kulhydrater.
Insulins funktioner, forbeholdt insulinafhængige væv, er at: tillade eller forbedre indtrængen af glucose og dets cellulære anvendelse, aminosyrer, fedtsyrer og kalium fra blodet til cellerne; fremme konstruktionen og hæmme nedbrydningen af proteinvæv, glykogenreserver og fedtvævsbeholdninger reduktion af lipolyse (spaltning af fedtstoffer til energiformål) og cellulært energiforbrug af fedtsyrer; optimere celledifferentiering; fremme produktionen af kolesterol; bidrage til følelsen af mæthed efter måltider. Som nævnt ovenfor skal insulin binde til en transportør kaldet GLUT-4 for at blive opsamlet af celler.
Mængden af forbrugte næringsstoffer, deres sammensætning, insulinproduktion og dens indvirkning på væv er faktorer tæt forbundet med kropssammensætning - forholdet magert masse / fedtmasse og deres omfang.
I flere år har undersøgelsen af biorytmer fremhævet mangfoldigheden af produktion, frigivelse og metabolisme af hormoner og neurotransmittere i løbet af 24 timer. Disse kemiske mediatorer kan påvirkes af eksterne stimuli såsom: måltider, faste, l "fysisk træning , lys osv. indre, såsom psykologisk stress, drægtighed osv. eller være "næsten" helt uafhængig. For alle er der imidlertid en slags holdning, en reel disposition, som bestemmer en mere eller mindre signifikant udsving i de respektive blodniveauer. Nogle gange er det en meget vigtig variation, som i tilfælde af somatotropin (GH eller væksthormon), der stiger under søvn, mens det for andre er næsten marginalt, for eksempel i tilfælde af stigning i testosteron i morgentimerne.
Men hvad kommer insulin ind, som som vi har sagt hovedsageligt er påvirket af måltider? Enkel. Indsigt i insulins virkning har afsløret, at dets metabolisme, tæt forbundet med glukose, derfor af kulhydrater i kosten, er mere effektivt om morgenen end om aftenen. Målvævets følsomhed ville hovedsagelig gavne, derfor ikke den kemiske struktur af mediatoren eller bugspytkirtelproduktionen.
En bedre insulinsensitivitet bestemmer: kortere varighed af insulin og post-prandial glykæmi, derfor et "slankere" glukosemetabolisme og deraf følgende reduktion af lipogenese (produktion af fedt, der skal deponeres i fedtvæv), reduktion af den hæmmende kapacitet ved lipolyse og på " cellulær anvendelse af fedtsyrer. Omvendt ville der, som det let forstås, opnås en negativ effekt.
Nat og kalorieforbrug
Når vi taler om en stillesiddende person, uden særlige behov eller vaner, er det ubestrideligt, at natten er den, der er præget af de laveste kalorieudgifter i forhold til dagen.
Aftensmaden er dagens sidste hovedmåltid, det er det, der - i mangel af en før -søvn snack - foregriber nattesøvnen. Vi ved, at hvert måltid har en "funktion", det vil sige at understøtte de aktiviteter, der vil finder sted i de følgende timer Blandt disse må vi dog ikke glemme funktionen og udskiftningen af andre væv og organer end simple muskler, ergo, selv når man står stille, har kroppen brug for vand, proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, mineraler , etc. På den anden side er det samlede energiforbrug logisk set lavere end dagens, da motoraktiviteten er lavere. Faktisk indtager musklerne de fleste kalorier, der indføres med mad, og dette "hul" stiger og falder med det bevægelsesniveau, der kendetegner hverdagen.
Da organismen hovedsageligt arbejder på glukose, er en stor del af kostsammensætningen (ca. halvdelen af den samlede energi) karakteriseret ved tilstedeværelsen af kulhydrater. I overensstemmelse med ovenstående bør disse dog ikke placeres i aftensmaden, da de kalorieforbrug, der følger, reduceres. Derfor bør glyciderne logisk fordeles i timerne forud for et større energiforbrug, dvs. om morgenen og indtil frokost.
Begge disse argumenter er fejlfrie; de er imidlertid "ufuldstændige", vildledende, fordi de overvejelser, der er i modstrid med de analyserede omstændigheder, mangler. Lad os gå i detaljer.
eller at normalisere tendensen til hyperglykæmi.Lad os starte med at specificere, at kostsammensætningen hovedsageligt varierer alt efter motorisk aktivitet. Derfor kan det, der er sandt for en stillesiddende person, være forkert for en sportsmand og omvendt.
For det andet, til dem, der læser denne artikel på udkig efter en løsning til lettere at tabe sig, præciserer jeg, at: Forøgelse eller reduktion af fedtvæv er hovedsageligt givet af energibalancen; i kalorier udtrykker jeg, hvis jeg spiser mere, end jeg spiser, fedt, og hvis jeg spiser mindre, taber jeg mig. Dette, hvis energiforskellen er betydelig, sker uafhængigt af ernæringsfordelingen. Det er imidlertid ubestrideligt, at insulinets hormonelle virkning kan blive problematisk, i hvilket tilfælde dets blodkoncentrationer er for høje og for lange, og især i nærvær af for mange energiske næringsstoffer.
Da vi talte om glukoseafhængige væv, nævnte vi først centralnervesystemet; dette skyldes, at omkring halvdelen af det daglige blodsukker - fra en stillesiddende - forbruges af disse væv i alt omkring 120 g / dag. Alle ved, at søvn er et vigtigt øjeblik, men de færreste ved hvorfor. Under søvn hviler hjernen ikke, men genoplades. Denne komplekse proces har derfor brug for fuld understøttelse af blodglukose, næret af det sidste aftensmåltid og leverregulering - gennem glykogenolyse, en proces medieret af andre hormoner såsom glukagon, insulin "antagonisten". Det betyder, at udelukkelse af kulhydrater fra middagen under eunnut -forhold muligvis ikke har nogen negative virkninger; dette kan ændre sig, hvis du er på en lavt kalorieindhold kost og især hvis det er en lav-carb type (lavt kulhydratindhold). I dette tilfælde er bivirkninger som søvnløshed og manglende restitution ikke ualmindelige.
For sportsentusiaster er situationen yderligere en anden. Især ved aerobe aktiviteter er forbruget af glukose meget højt, og det med muskelglykogen. Der skabes derfor en gæld, som efter et måltid grådigt husker madkulhydrater og kompenserer for tabet ved træning. Hvis kulhydraterne i det følgende måltid er utilstrækkelige, kompromitteres også glykogenopladningen af leveren (nødvendig for glykæmisk vedligeholdelse), hvilket øger Desuden, hvis det pågældende måltid består af en kulhydratfri aftensmad, er selve muskelgenopretning også kompromitteret med et relativt fald i ydeevne. muligt at tage dem under og umiddelbart efter træning - især hvis de placeres sidst på eftermiddagen eller om aftenen.
og med nedsat kulhydratmetabolisme kan aftensmaden også struktureres uden kulhydrater, så længe der fordeles en tilstrækkelig mængde kulhydrater i løbet af resten af dagen til at opretholde kroppens samlede homeostater.
