Dem, der dyrker bodybuilding, har særlige ernæringsbehov, som de bedste resultater på godt og ondt afhænger af. Kropsbygning er måske den sport, hvor atletisk præstation er mest påvirket af kost og livsstil. Faktisk ville det være utænkeligt at prøve sig på denne disciplin og håbe på at opnå øjeblikkelige resultater uden først at have klare i det mindste de grundlæggende regler at følge i køkkenet.
I betragtning af den store betydning, den har, bør kosten for hver kropsbygger ledsages af de bedste kosttilskud, valgt efter kosttype og træning.
Regel nummer et: overdriv ikke tilskuddene
Mange bodybuildere, der er klar over den meget vigtige rolle, som kost og kosttilskud spiller, tager den ernæringsmæssige tilgang til det ekstreme og tænker, at de skal tage så meget mad og kosttilskud som muligt. En sådan strategi kan ud over ikke at give de ønskede resultater i mange tilfælde endda vise sig at være kontraproduktiv.
Tænk på de bodybuildere, der tager hver dag: højdosis multivitamin til morgenmad, 30 gram proteinshake midt om morgenen, en anden midt på eftermiddagen med kreatin og en ved sengetid med glutamin og ZMA. Hvis vi kombinerer alt dette med en proteinrig kost, er det tydeligt, at hele organismen udsættes for stress, der er kontraproduktiv på mange måder. Så lad os prøve at etablere nogle retningslinjer, som vi vil uddybe fra sag til sag i resten af artiklen:
a) tag ikke mere end tre forskellige kosttilskud om dagen
b) medtage i integrationsplanen nogle perioder med absolut decharge (suspendere indtag af alle kosttilskud) eller slægtninge (udskift et givet supplement med et andet)
c) som hovedregel må du ikke tage mere end det dobbelte af de anbefalede indtagelsesdoser
d) tilpasse kosttilskuddet til ens kost og den uddannelse, der udføres. En virkelig korrekt kost kan være tilstrækkelig til hurtigt at nå de opstillede mål
Regel nummer to: undervurder ikke vitaminer
Vitaminer er essentielle næringsstoffer for organismen og endnu mere for en boybuilder.Disse kraftfulde mikronæringsstoffer griber ind i et utal af kemiske reaktioner, der i det hele taget regulerer hele kroppens stofskifte. Den typiske diæt i industrialiserede lande mangler ofte vitaminer og bliver endnu mere, når deres behov stiger på grund af intens psykofysisk stress. Bodybuildere, der ikke indtager en bred vifte og mængde frugt og grønt hver dag (mindst 400-500 gram), bør seriøst overveje at tage et lavdosis vitamintilskud dagligt. Selvom disse produkter alene dækker en stor del af det grundlæggende vitaminbehov, tolereres de generelt godt, og der er ingen risiko for overdosering. Uønskede virkninger kan derimod opstå ved fortsat brug af kosttilskud med et højt vitaminindhold (sælges generelt på apoteker) For mere information se "Vitamintilskud".
Regel nummer tre: overvurder ikke protein
Proteintilskud er vigtige for ernæringen af en bodybuilder, men de er ikke så vigtige, som nogle ville have os til at tro. At nå det berømte 1,5-2 gram protein pr. Kg legemsvægt (svarende til 105-150 gram) med diæt alene for en individ på 75 kg normalvægt) er det bestemt ikke umuligt. Tre hundrede gram kylling, 100 tun eller bønner, 300 ml mælk om morgenen og 50 gram bresaola i en snack er alene nok til at dække har brug for protein fra de fleste bodybuildere.
Proteintilskud er derfor fornuftigt, hvis det af praktiske årsager bruges som en erstatning for en snack (den klassiske smoothie med mælk, protein og banan) eller som ledsagende til en proteinfattig kost.
En af de mest effektive og undervurderede strategier for at maksimere muskelmasseforøgelse er at indtage et lille måltid før sengetid på træningsdage. I denne forbindelse kan du vælge mellem 50 gram Grana Padano, lidt brød med magert skiver eller 300 ml sødmælk med 15-20 gram protein. Resultaterne vil være tydelige, når du vågner, når du føler en behagelig fornemmelse af fylde. Muskel (undtagen selvfølgelig grundlæggende fordøjelsesproblemer, der gør en sådan ernæringsmæssig tilgang kontraindiceret) For yderligere oplysninger: Proteintilskud; Mælkeproteiner.
Regel nummer fire: aminosyrer, lær hvordan man vælger dem
Mange af de kosttilskud, der er dedikeret til bodybuilding, er baseret på aminosyrer. Denne kategori omfatter kosttilskud som kreatin, glutamin, arginin, carnitin, ornithin, BCAA'er og så videre og så videre. Det er slet ikke let at finde rundt i alle disse kommercielle forslag, og for den uerfarne bodybuilder bliver det ekstremt let at træffe risikable valg. Først og fremmest er det vigtigt at huske på, at aminosyrer er bestanddelene i proteiner. Følgelig indeholder ethvert proteinføde i forskellige mængder alle de forskellige aminosyrer. Indtagelse af en bred vifte af proteinrige fødevarer (fisk, bælgfrugter, mejeriprodukter og kød) er mere end nok til at imødekomme behovet for disse næringsstoffer.
Troen på, at nogle aminosyrer øger atletisk præstation, hvis de tages alene i høje doser, er kun videnskabeligt bevist for nogle (BCAA'er og kreatin), mens der for andre stadig er stærk tvivl, dikteret af de modstridende resultater af de forskellige videnskabelige undersøgelser. Endnu en gang har brugen af disse kosttilskud praktisk og let antagelse som en stærk side.
At håbe på, at nogle aminosyrer øger udskillelsen af GH eller testosteron med 30%, som vi ofte læser i reklameblad, er ren science fiction, som understreget af talrige undersøgelser og videnskabelig forskning i sektoren. Hvis dette ikke var tilfældet, ville det være tilstrækkeligt at administrere særlige aminosyrer til behandling af børn med hypofyse -dværgisme frem for at bruge tusindvis af offentlige dollars til injektioner af væksthormon.
Udover dette er det godt at eksperimentere med de forskellige produkter uden at stole for meget på det, der rapporteres i annoncerne. Svaret på disse kosttilskud varierer faktisk fra person til person. Hvem skriver til dig, udelukkende som eksempel, værdsætter især de ergogene virkninger af glutamin, både efter træning og før nattestund. "Ellers får de ingen fordel af at supplere med kreatin." For at lære mere se: Aminosyretilskud
Regel nummer fem: mineraler, bedre ikke at blive i reserve
Tilbage til talen for vitaminer, er det meget vigtigt at tage de rigtige mængder mineraler hver dag. Kost og fysisk aktivitet typisk for kropsbygning er ofte årsag til reelle mangler i disse mikronæringsstoffer.
Indtagelsen af zink, calcium, jod, jern og magnesium er særlig vigtig; disse mineraler mangler faktisk både i bodybuilders kost og hos mange stillesiddende mennesker. Hvad angår calcium, gør det meget let for en bodybuilder at lide af calciummangel ved at indtage store mængder protein og undgå mejeriprodukter. Natrium, selvom mange atleter undgår det som pesten, er også et meget vigtigt mineral. I sommermånederne, for eksempel, når sveden er iøjnefaldende, ville det at drikke rigeligt med lavt natriumvand kun reducere blodkoncentrationen yderligere (hyponatræmi). Dette fænomen, der nu revurderes i forhold til tidligere, er ansvarlig for symptomer som mental forvirring, kronisk træthed, muskelkramper og dehydrering.
Mange bodybuildere smider penge og resultater på kosttilskud, de ikke har brug for (se aminosyrer og proteiner taget i uforholdsmæssige mængder) ved at glemme at opfylde minimumskravet til vitaminer og mineraler. At vælge et godt supplement, der indeholder begge dele, er et effektivt og økonomisk valg. Meget ofte betaler du faktisk uforholdsmæssige beløb for at købe kosttilskud beriget med enkelte vitaminer, når det ville være meget billigere at tage et multivitamin om morgenen og købe standardprodukter. For yderligere information: Tilskud af mineralsalte.
Regel nummer seks: vælg kosttilskud baseret på træning
Blandt de mange kosttilskud er der nogle angivet under forberedelsen til træning, andre til efter træning og endnu andre til "pre-workout". Ud over tidspunktet på dagen er det vigtigt at evaluere et supplement også baseret på træningsperioden. Tag tre gram forgrenede aminosyrer før en "Heavy Duty" session i en masseperiode, ville det ikke give meget mening, især hvis kosten allerede var integreret med valleproteiner. Sådanne kosttilskud ville i stedet blive meget nyttige i definitionsperioden, især i "time før og efter en aerob træning.
Regel nummer syv: konsulter en ekspert
Det blomstrende marked for kosttilskud er dagligt beriget med nye produkter. Det er ikke let at finde rundt i alle disse kommercielle forslag. Af denne grund er det vigtigt i det mindste i første omgang at stole på råd fra en ernæringsekspert eller en personlig træner, der har erfaring inden for området.
Regel nummer otte: forbrænd fedt, ikke sundhed
Vi afslutter denne artikel med at forny vores invitation til ikke at spøge med dit helbred. Heldigvis er kosttilskud sikre produkter, og dette er generelt uafhængigt af deres effektivitet. Det er dog godt at respektere indtagelsesdoserne og undgå farlig adfærd, såsom at tage flere højdosisprodukter på samme tid.
En særlig diskurs vedrører fedtforbrændende kosttilskud, også kendt som termogen eller termogen. Ofte har bodybuildere en tendens til at misbruge disse produkter, som kan være vanedannende og blive ansvarlige for selv vigtige bivirkninger.
Dem, der dyrker bodybuilding, gennem optimering af kost, træning og integration, bør stimulere vægttab ved at afbøde de fysiologiske mekanismer, der forårsager en reduktion i muskelmasse. For at gøre dette er det bedre at følge en afbalanceret kost hele året frem for vedtagelse af en afbalanceret kost. ekstreme kost- og tilskudsstrategier i sidste øjeblik. Termogenik, ud over at være særligt farlig for hjertet og hjernen, kan påvirke muskelmasse og immunsystemet negativt. Yderligere information: Fedtforbrændende kosttilskud; Koffein og sport; Efedrin og sport.
Se også: Kost og kropsbygning
