I dag vil vi tale om magnesium og især dets funktioner, mangelsymptomer, overskud, fødevarekilder og anbefalede niveauer.
Som mange af jer allerede ved, er magnesium et af de mest populære mineralsalte i kosttilskud. Det udfører mange vigtige funktioner for kroppen, og hos atleter kan dets mangel vise sig ganske let.
Magnesium betragtes som en MAKROELEMENT; denne klassificering, som også inkluderer andre mineralske salte som CALCIUM, PHOSPHORUS og POTASSIUM, angiver, at dets ernæringsbehov IKKE overstiger 100 mg pr. dag, og at dets indhold i kroppen er højere end det mere beskedne af MIKROELEMENTERNE.
Faktisk er samlingen af magnesium mellem MACRO og MICRO (eller OLIGO) elementer stadig diskuteret. Dette betyder, at dette mineralsalt, baseret på den populære kilde, kan katalogiseres som MEST MODEST af MAKROELEMENTERNE eller VIGTIGST af MIKROELEMENTERNE.
I den voksne menneskekrop findes magnesium i ca. 20-28 g, heraf mere end halvdelen i knoglerne og resten i cellerne; kun en lille del, cirka 1%, fortyndes i de ekstracellulære væsker, derfor i mellemrummene og i blodplasmaet.
Magnesiums funktioner er forskellige, og mens de mest betydningsfulde er de CELLULÆRE REAKTIONER hos mennesker, er det i planter en grundlæggende bestanddel af klorofyl.
Mere præcist deltager magnesium i vores krop i mange metaboliske processer, såsom:
- syntese af lipider, syntese af proteiner og syntese af nukleinsyrer (dvs. DNA og RNA)
- og cellemembran transport.
På den anden side er den lille procentdel af magnesium fortyndet i ekstracellulære væsker stadig ekstremt vigtig, da det muliggør en korrekt funktion af nerveimpulsen mellem nerverne og mellem nerverne og musklerne.
Endelig, som det kan udledes af dets forekomst i skelettet, bidrager dette mineral til knogleudvikling i partnerskab med calcium og fosfor.
Absorptionen af magnesium sker i tarmen med de AKTIVE TRANSPORT- og DIFFUSION -systemer, men den tilbageholdte mængde er omvendt proportional med dens koncentration i fødevarer. I praksis, jo mere du spiser, jo mindre absorberer du!
Husk derefter, at absorptionen af magnesium også påvirkes af visse metaboliske faktorer:
- høje koncentrationer af D -vitamin i blodet FACILITERER dets fastholdelse
- mens store portioner calcium, fosfor, phytater og langkædede fedtsyrer, samt ALCOHOLISM og DIARREA, REDUCERER absorptionen.
I sidste ende, for givet en normal kost og et ønskeligt niveau af fysisk aktivitet, men ikke SPORTS og MEGET intens, bestemmes opretholdelsen af de rigtige magnesiumniveauer i blodet hovedsageligt af: AF TARMENS ABSORPTION OG RENAL FILTRATION, konstant i balance med hinanden.
Det er interessant at opdage, at: overdreven REDUKTION af magnesium i ekstracellulære væsker STIMULERER frigivelsen af et SPECIFIKT hormon (dvs. PARATHORMONE), som igen bestemmer reduktionen af urinudskillelse af magnesium og fremmer frigivelsen af det, der er indeholdt i knoglerne.
I betragtning af kroppens evne til at opbevare det i skelettet er det IKKE så hyppigt at opnå kronisk og progressiv magnesiummangel. Det kan forekomme i tilfælde af generel fejlernæring, nyresygdomme, tarmsygdomme eller visse former for hormonelle lidelser. KUN i dette tilfælde kan følgende forekomme: ændring af metabolismen af calcium, natrium og kalium, med muskel- og hjerte -TETANIC -kompromiser.
Omvendt er den HURTIGE og MOMENTÆRE reduktion af magnesiumniveauer i de ekstracellulære rum meget hyppigere. Dette sker først og fremmest i ENDURANCE SPORTS, det vil sige GRUNDLÆGGERNE, der viser en overdreven svedtendens under forestillingen. I dette tilfælde er interventionen af parathyroidhormonet IKKE hurtig nok til at genoprette magnesiumniveauer i blodet med symptomer som: træthed og nedsat muskeleffektivitet og kramper.
Som med mangel, forudsat KORREKT metabolisk funktion, er overskydende magnesium en næsten umulig mulighed. Det kan opnås KUNSTIGTIG ved at tage magnesiumbaserede afføringsmidler, som dog forårsager diarré med den deraf følgende udvisning af overskydende mineraler.
Den eneste mulige forekomst af HYPERMAGNESIEMI eller for højt magnesium i blodet (igen undtagen nyresygdomme) er INJEKTION; dette, potentielt dødeligt, manifesterer sig med kvalme, opkastning, lavt blodtryk, abnormiteter i hjertet og nerveledningsforstyrrelser.
Magnesium er et næsten allestedsnærværende mineral blandt fødevarer af naturlig og uforarbejdet oprindelse, selvom kød, fiskevarer, mælk og derivater giver meget mindre af det end andre.
Magnesium er typisk for vegetabilske produkter; det er rigeligt i bælgfrugter, fuldkorn, oliefrø og grønne bladgrøntsager.
Afslutningsvis skal du huske, at op til 80% af magnesiumet i CEREALS FJERNES med raffinering, hvorfor klid ABSOLUTT er den rigeste mad i magnesium. Vær dog forsigtig! For store mængder fiber og chelaterende molekyler, såsom fytater, kan hindre tarmabsorberingen af magnesium; det er derfor tilrådeligt at indtage fuldkorn, frem for raffinerede og klid separat.
I italienske diæt, som vi husker at være TENDENTLY Middelhavet, er magnesiumindtaget cirka 250 mg om dagen, heraf ¾ med plantefoder.
Det er også indeholdt i vand, men dets koncentration i forskellige væsker er ekstremt variabel og dårligt kvantificerbar.
Husk endnu en gang, at magnesium taget med mad IKKE absorberes fuldstændigt, og ud over faktorer, der afhænger af kroppen, reducerer visse ernæringsbestanddele (f.eks. Fytater og overskydende kostfibre) dets biotilgængelighed; i gennemsnit ser det ud til, at andelen af godt absorberbart magnesium er mellem 20 og 60%i kosten på Bel Paese.
Fra den undersøgelse, der er udført, ser det ud til, at indtagelsen af tilstrækkeligt magnesium kan være mellem 3 og 4,5 mg pr. Kg legemsvægt eller cirka 210-320 mg pr. Dag. På den anden side fastlagde KOMMISSIONEN FOR DET EUROPÆISKE FÆLLESSKAB i 1993 et sikkerhedsinterval på 150-500 mg pr. Dag. Fra det, der er blevet sagt om atleternes behov, kan minimumsindtaget naturligvis variere betydeligt med svedtendens, hvorfor vi i NÆSTE VIDEO vil gå nærmere ind på MAGNESIUM INTERGETERS.
