I en verden, hvor sund aldring (eller for at sige det på angelsaksisk sund aldring) er det nye must for over 65’erne, spiller ernæring en afgørende rolle.
Lidt som livets eliksir er kosten, åbenbart kombineret med den korrekte livsstil, i centrum for en heftig videnskabelig debat. Det er bestemt ikke jagten på udødelighed, men ønsket om bedre at leve en livsfase, der nu bliver stadig længere, der animerer international videnskabelig litteratur.
De mange undersøgelser foretaget på de længstlevende befolkninger viser faktisk, hvordan visse kostvaner i væsentlig grad påvirker varigheden, men frem for alt livskvaliteten i de fjerneste årtier.
Og at være i stand til at regne med en udøvende krop, i stand til at modstå fysisk træthed, stadig reagerer på de mange belastninger, som hverdagen dikterer, er bestemt en solid støtte for den psykiske og nervøse balance.
Af denne grund vil vi foreslå 7 kosthjørnestene, der kan understøtte sund aldring.
, metabolisk effektivitet, cellulær turgor og organismens termogene kapacitet.Derfor er bevarelse af tilstrækkelig hydreringstilstand den første anti-aging handling, der skal implementeres.
Det vil gavne det kardiovaskulære, nervøse, hud og frem for alt muskelsystemer.
er nøgleordet i det store kapitel om aldring.
Sarcopenia beskriver det progressive tab af muskelmasse og styrke, generelt afhængig af alder og desværre ansvarlig for et hurtigt fald i livskvaliteten.
Spotlighten på denne tilstand og de mange undersøgelser, der er fulgt i de seneste år, har vist, hvordan et tilstrækkeligt indtag af proteiner i kosten effektivt står i kontrast til den progressive ældning af muskelvæv.
De i øjeblikket anbefalede minimumsmængder af proteiner, åbenbart i fravær af patologier såsom nyresygdomme, er 1,1 g pr. Kg legemsvægt. Behov, der har en tendens til at vokse i forhold til niveauet af fysisk aktivitet, der er til stede.
Eksperter er enige om, at det er nyttigt at indtage ædle proteiner med en høj biologisk værdi, som derfor er i stand til at give musklerne tilstrækkelig næring, såsom magert hvidt kød, magert fisk og æggehvider.
Selv bælgfrugter har vist sig at være værdifulde til at understøtte muskelfunktionen ved aldring.
i denne forstand at udgøre det mest dyrebare brændstof, som bør forblive de mest repræsenterede næringsstoffer i en ældres kost.
Fuldkorn bør være det første valg, nyttigt både til energisk at genopbygge systemet og til at bevare en passende tarmorden.
På den anden side ville frugt taget efter passende kriterier give den mængde sukker, der især er nødvendig for, at nervesystemet reagerer godt på stressende begivenheder.
.Fedtstoffer er aktivt involveret i hormonel syntese, i strukturering og korrekt funktion af nervesystemet og giver under visse omstændigheder særlig værdifuld energi. Det vigtige er at vælge de bedste fedtstoffer.
Epidemiologiske undersøgelser viser, hvordan et højt forbrug af animalsk fedt kan påvirke ældningens forløb negativt og kompromittere nervesystemets og kardiovaskulære helbred; tværtimod, i stedet for hvad fedtstoffer fra ekstra jomfru olivenolie frem for frugt gør . tør eller oliefrø. Cocktailen af enkeltumættede, flerumættede fedtsyrer, fedtopløselige vitaminer og antioxidanter gør disse fødevarer til et ægte anti-aging-lægemiddel.
Kombineret med fedtsyrerne i omega 3 -serien, der findes i fede fisk, ville de hjælpe med at forsvare kroppen mod inflammatoriske hændelser.
den er beboet af et utal af mikroorganismer, bakterier, svampe og vira, hvis balance er i stand til at styre sundhedstilstanden.Aldring undergraver denne balance, hvilket gør det muligt for potentielt patogene bakterier at tilsidesætte dem med beskyttende funktionalitet.
Fibrene, der findes i grøntsager, fuldkorn og frugt, ud over at give næringssubstrat til beskyttende mikroorganismer, der spredes i fordøjelseskanalen, kan i forbindelse med pigmenter med antioxidantaktivitet bidrage til at genoprette en "tilstrækkelig tarmstruktur og dermed forbedre dens" barriere .
Og en sund tarm er generelt spejlet af en sund og aktiv organisme.
end ekstra benet.
De seneste videnskabelige beviser viser, at det aktivt er engageret i at understøtte immunsystemets funktionalitet, især i de mest skrøbelige emner, f.eks. Dem over 65 år, og i aktivt at hjælpe funktionalitet og struktur af muskelvæv.
Hovedsageligt produceret af vores krop gennem en kompleks serie af biokemiske reaktioner, udløst af solens stråler, er D -vitamin stadig til stede, omend i små mængder, i forskellige fødevarer. For at opretholde en god balance foreslås det derfor en "passende eksponering for sollys i 20-40 minutter.
gul-orange, rød-lilla og grøn.Anthocyaniner, catechiner, flavononer, isoflavoner, men også de mest berømte vitamin A, C og E er blot nogle af hovedpersonerne i kostens antioxidante virkning.
Kapacitet målbar ved hjælp af en parameter kendt som O.R.A.C., der er i stand til at definere en kosts beskyttelsesstyrke mod iltfrie radikaler.
En tilstrækkelig afbalanceret kost i denne forstand ville derfor være i stand til at belaste nervesystemet, det kardiovaskulære system, men også bevægeapparatet fra de skadelige og aldrende virkninger af frie radikaler.
Bibliografi
- Proteinomsætning i ældning og levetid. Basisty N, Meyer JG, Schilling B. Version 2. Proteomics. 2018 Mar; 18 (5-6): e1700108
- Beasley JM et al.Rollen af proteinindtag i kosten til forebyggelse af sarkopeni af aldring. Nutr Clin Pract. 2013 dec. 28: 684-90
- Valleprotein, aminosyrer og vitamin D-tilskud med fysisk aktivitet øger fedtfri masse og styrke, funktionalitet og livskvalitet og reducerer betændelse hos sarkopiske ældre. Am J Clin Nutr. 2016 Mar; 103: 830-4
- Oxidativ stress, aldring og sygdomme. Liguori I, Russo G, Curcio F, Bulli G, Aran L, Della-Morte D, Gargiulo G, Testa G, Cacciatore F, Bonaduce D, Fir P.Clin Interv Aging. 2018 26. april; 13: 757-772
- Olivenolie og aldringens kendetegn. Fernández del Río L, Gutiérrez-Casado E, Varela-López A, Villalba JM.Molecules. 2016 29. januar; 21: 163
- Fremme af sundhed og levetid gennem kost: fra modelorganismer til mennesker. Fontana L, Partridge L. Cell. 2015 26. marts; 161: 106-118.
- Næringsindtag, ernæringsstatus og kognitiv funktion med aldring. Tucker KL. Ann N Y Acad Sci.2016 mar; 1367: 38-49.
- Flavonolindtag og kognitiv tilbagegang hos middelaldrende voksne. Root M, Ravine E, Harper A.J Med Food. 2015 dec. 18: 1327-3
- Kalorieindtag og kognitiv funktion hos ældre: Data fra den koreanske skrøbeligheds- og aldringskohortstudie (KFACS). Park JM, Lee J, Kim Y, Won CW, Kim YJ. J Nutr Health Aging. 2019; 23: 930-93
- Ernæringsfaktorer, der påvirker voksenneurogenese og kognitiv funktion. Poulose SM, Miller MG, Scott T, Shukitt-Hale B. Adv Nutr. 2017 15. november; 8: 804-811
- Effekt af fedtfattige diæter på oxidativ stress, cellulær inflammatorisk respons og kognitiv funktion. Tan BL, Norhaizan ME. Næringsstoffer. 2019 25. oktober; 11: 257
