Frokost
Til middagsmåltidet anses det for mere fordelagtigt at foreslå en letfordøjelig "enkeltret".
På denne måde, efter eftermiddagshvilen, er atleten klar til at træne igen under de bedste betingelser for "genopladning" af vævsaflejringer af glykogen og højenergimolekyler (adenosintrifosfat og phosphocreatin), uden dog at have for meget engageret fordøjelsesprocesserne .
Snack efter træning
Efter eftermiddagstræningen er det godt for atleten at indtage en lille snack, hovedsagelig væske, med et godt energiindhold (energi fra en eksklusiv kulhydrat-, oligo- og polysaccharidoprindelse) og rig på mineraler for hurtigt at genopbygge hydrosaltetab og balancere med alkaliske fødevarer tendensen til acidose forårsaget af muskeltræthed.
Aftensmad
Det aftensmad repræsenterer derfor, for atleten i træningsdagene i konkurrenceperioden, dagens vigtigste måltid, set fra et kvantitativt synspunkt.
Faktisk vil middagen uden overskridelser og i forbindelse med en velafbalanceret daglig kaloriration i gennemsnit være rigelig, rig og varieret i valgmulighederne, da atleten vil bruge aften- og nattestund (mindst 9-10 timer ) for fordøjelsesprocesser og stofskifte.
Hvad angår formuleringen af aftensmåltidsmenuen, foreslår jeg supper med grøntsager og / eller bælgfrugter som et første kursus for yderligere at fremme genbalancering af tab af hydro-saltvand og for at sikre et yderligere indtag af stivelse (kartofler, ris, croutoner af brød).
Blandt retterne kan atleten vælge forskellige proteinkilder efter behag, uden at ignorere fisk (mindst 2-3 gange om ugen) og bælgfrugter, ledsage dem med friske og / eller kogte grøntsager.
Jeg husker, at vi foreslår mindst 5 måltider om dagen, da vi på denne måde undgår en fasteperiode på mere end 4-5 timer, hvilket ville have en katabolsk effekt, men i nattesøvnen har vi mindst 8-9 timers faste! Netop dette afhjælpes ved at favorisere fødevarer, der er rige på proteiner.
For eksempel fører en ret som bouillon, den klassiske, der er fremstillet af oksekød, introduceret om aftenen, til en stigning i forsøgspersonens proteinmasse, da det forhindrer katabolisme; dette skyldes, at der i bouillonen er en så høj mængde aminosyrer, at de i de første timers søvn hjælper med produktionen af GH, væksthormonet, som allerede er højt i disse timer.
krop og for at give atleten en tilstrækkelig mængde strøm, godt fordelt i løbet af dagen, uden forekomst af fordøjelsesforstyrrelser og samtidig undgå udbrud af sult eller svaghed.Det er nødvendigt at fodre atleten på en tilstrækkelig og gyldig måde uden en overdreven forpligtelse til det gastro-enteriske system, ofte allerede intens belastet af angsten før konkurrencen.
Indtagelsen af stivelse skal være tilstrækkeligt høj, op til 65-70% af den samlede daglige energi, dog undgå at indtage dem i de tre timer forud for mødet og altid passe på ikke at gøre muskelfibrene for tunge med vand.
Meget krydret mad og mad, der udvikler gas, bør undgås på løbsdagen, samt kød og fedt, der har lange fordøjelsestider og spises i de tre til fire timer før løbet, kan forårsage en irriterende følelse af tyngde.
Hvis løbetiden er tidligt på eftermiddagen (15.00), anbefales det at spise en rigelig og rig morgenmad mellem 7.00 og 8.00 om morgenen og spise frokost mellem 11.30 og 12.00.
Middagsmåltidet består af et godt første kursus efterfulgt af frisk frugt og dessert, senere i timerne forud for konkurrencen for at nippe til en "ventende" drink.
Når konkurrencen starter senere (17.00), kan frokosten være lidt mere komplet og afbalanceret, hvilket altid favoriserer kulhydratindtaget.
I tilfælde af en aften- eller natkonkurrence vil middagsmåltidet blive efterfulgt af en let snack med en god tilførsel af væsker (te og / eller frugtsaft) og glycider (bagte kager, havreflager, rusks med syltetøj).
Efter konkurrencen og mere generelt efter hver muskulær indsats bør atleten undgå fast føde i mindst et par timer og begrænse sig selv til at genopbygge vandet og mineralressourcerne i denne tid. Derfor skal atleten nippe til vand og specielt tilberedte drikkevarer eller bruge kommercielle præparater. Blandt disse bør de almindelige frugtsaft ikke glemmes, foretrækker dem uden tilsat sukker, passende fortyndet med vand. Mælk kan foreslås som et gyldigt alternativ i de første timer efter løbet også i form af smoothies.
