RETSMIDLER MOD MUSKELKATABOLISME

Hvad skal man gøre

Først og fremmest er det nødvendigt at forstå, om det faktisk er muskelkatabolisme. Som forventet, for at blive defineret som sådan, er det nødvendigt, at han besidder mindst kravene til:

Omkredsreduktion.
Massereduktion.
Styrke reduktion.

Mange sportsfolk, eller rettere mange bodybuildere, tror, at de lider af muskelkatabolisme; det er dog næsten aldrig korrekt. Reduktionen af sektionen og massen inden for visse grænser uden tab af styrke (især hos sportsfolk, der træner deres muskler), udelukker muligheden for katabolisme. Tværtimod er det mest sandsynligt:

Tab af intramuskulær fedtmasse: på grund af effektivt vægttab (skæring eller definition).
Tab af trofisme: reduktion af glykogen, opløste stoffer (kreatinfosfat, mineralsalte osv.) Og "intracellulært vand. Det skyldes hovedsageligt:

Afbrydelse af aktiviteten: Når det er muligt, er løsningen ikke at afbryde træningen og at udføre den såkaldte vedligeholdelse.
Dehydrering: en sportsmand bør tage en mængde vand svarende til 1 milliliter pr. Kalorieindhold i kosten og tilføje, hvad der går tabt med den specifikke aktivitet (variabel fra emne til emne).
Underernæring eller uegnet kost.
Dårlig restitution og mangel på søvn.
Overdreven aerob aktivitet.
Overtræning.

Tilfælde af "ordentlig" muskelkatabolisme hos atleter er ret sjældne, men ikke umulige. Lad os opsummere de hyppigste årsager og det middel, der skal tages:

Generaliseret underernæring: det er tilrådeligt at følge en normokalorisk kost, varieret og muligvis understøttet af kosttilskud.
Energimangel: absolut og hovedsageligt henvist til kulhydratmangel. Det forekommer hovedsageligt hos atleter, der følger kulhydratfattig kost. Det tvinger kroppen til at nedbryde muskelproteiner for at producere energi.Det er nødvendigt at forbruge mindst 45% af energien i form af kulhydrater.
Generel proteinmangel eller peptider med høj biologisk værdi: hyppig hos veganske atleter (endnu mere hos rå foodister), der ikke tilpasser deres kost til deres behov; det er forårsaget af mangel på essentielle aminosyrer og har de samme virkninger som nævnt i energimangel. Det er nødvendigt at indtage fødevarer med proteiner med høj biologisk værdi på daglig basis eller i det mindste at kombinere forskellige vegetabilske proteinkilder, så den ene kompenserer for den andens mangler.
Hyppige aerobe træninger med total udmattelse: ud over at være ubrugelige, anbefales de ikke, da de har en varighed og en intensitet, der markant starter katabolisme (ved at eliminere glykogen); de øger imidlertid overdreven cortisolniveauer. Det er tilstrækkeligt til at planlægge rationelt. sessioner med veldefinerede periodiske mål.
Utilstrækkelig restitution og søvn: de tillader ikke at genoprette den basale tilstand eller at udvikle sig fysisk. Det er vigtigt at øge restitutionen (eller reducere intensiteten af træninger) og forsøge at forbedre søvnen.
Overtræning: se Overtræningsmidler.

Der er mange andre grunde til muskelkatabolisme. Nogle er alvorlige og kræver større medicinsk behandling (medicin, kirurgi osv.). Nedenfor vil vi liste de vigtigste. Vi vil ikke specificere medicinsk behandling, da det ville være uden for relevansen af denne artikel.

Underernæring:

Generaliseret: inklusive vitaminer og mineraler.
Proteinmangel og Kwashiorkor
Manglende kulhydrater og langvarig ketogeni.

Hvis det er forbundet med fedtmangel, kan det give anledning til "kaninsult".

Underernæring forbundet med psykiatriske tilstande (anoreksi).
Alvorlige infektionssygdomme:

AIDS.
Viral hepatitis.
Infektiøs pancreatitis.
Lungebetændelse mv.

Alvorlige forbrændinger.
Defekter i hormonaksen.

Hypertyreose: især når den ikke er farmakologisk kompenseret og i tilstedeværelse af utilstrækkelig kost.
Sygdomme i hypothalamus-hypofyseaksen: nedsat frigivelse af det somatotropiske hormon.
Kronisk hypoinsulinæmi og / eller hyperglucagonæmi: den første er typisk for insulinafhængig type 1 diabetes mellitus og den anden for permanent glykogenmangel (leversygdomme såsom cirrose).
Hypercortisolæmi og Cushings syndrom.
Hypogonadisme og testosteronmangel.

Immobilisering:

Knoglefakturaer.
Koma.

Neurologiske lidelser:

Dejerine-Sottas syndrom
Diabetisk neuropati.
Amyotrofisk lateral sklerose.
Guillain-Barré syndrom.
Rygmarvsskade.
Poliomyelitis.

Svigt i et eller flere organer: lever, nyre, respiratorisk (KOL) og hjerte (især kongestiv).
Sygdomme i fordøjelsessystemet:

Orale patologier.
Dysfagi hos ældre.
Utilstrækkelig eksokrin sekretion fra maven og / eller galde- og / eller bugspytkirtlen.
Ændring af tarmabsorption (f.eks. Ved kirurgisk resektion).
Intestinale toksinfektioner eller parasitter.

Hvad man IKKE skal gøre

Disse holdninger er kontraindicerede, da de favoriserer både tab af trofisme og muskelkatabolisme:

Stop sportsaktivitet.

Bliv dehydreret.

Efter en forkert kost:

Mangler total energi.
Lav i kulhydrater.
Mangel på proteiner med høj biologisk værdi.

Utilstrækkelig restitution.

Sov lidt og dårligt.

Overskydende med volumen og intensitet af aerob aktivitet.

Behandl ikke overtræning.

Forsømmelse af mere eller mindre alvorlige patologier, der kan forårsage eller bidrage til muskelkatabolisme.

Hvad skal man spise

Kostprincipperne for at undgå muskelkatabolisme, uanset type sportsaktivitet (men ved at justere delen), er:

Normal kalorieindhold: "energien" skal være tilstrækkelig til at holde vægten konstant. Det er summen af alle kalorieforbrug (basal metabolisme, normal fysisk aktivitet og fysisk træning).

Kost passende fordelt mellem energimakronæringsstofferne: den korrekte fordeling er mere eller mindre følgende:

Proteiner: så meget som muligt med en høj biologisk værdi. De skal være til stede i mængder på 1,2-1,7 g pr. Kg normalvægt. Over 1,8 g / kg af totalvægten er der en overdreven stigning i aminosyreoxidation.
Lipider: fortrinsvis hovedsageligt af vegetabilsk oprindelse, såsom koldpressede olier. Kolesterol og mættet fedt skal forblive inden for normale grænser. Det er nødvendigt at være opmærksom på at tilfredsstille efterspørgslen efter essentielle lipider (omega 3 og omega 6, svarende til 2,5% af de samlede kalorier). I alt skal fedt svare til 30% af energien. NB. Kilderne til gode lipider hjælper også med at nå kvoten af fedtopløselige vitaminer; de leverer også phytosteroler og plantelecithiner.
Kulhydrater: de optager alle de resterende kalorier (ca. 55-60%). Monosaccharider (glucose, fructose og galactose) og disaccharider (maltose, saccharose og lactose) bør ikke overstige 12-16% af kalorierne, men forbruger en masse frugt, grøntsager, mælk og yoghurt er det almindeligt at nå op til 20%. I dette tilfælde er det tilrådeligt ikke at indtage fødevarer, der er sødet med sukker.

Kost passende fordelt mellem måltiderne: de måltider (eller kosttilskud), der går forud for og følger træningerne, skal have den rigtige betydning; til udholdenhedsaktiviteter er det tilrådeligt at spise / supplere også under sessionen. Hvis sessionen har en forpligtelse på 1000kcal og forårsager et svedtab på 2 liter (vand og mineraler), skal det, der indføres før, under og efter, være tilstrækkeligt.

1,5 time før aktiviteten: Giv fordøjelige fødevarer, men med et lavt eller medium glykæmisk indeks. Af de grunde, vi allerede har beskrevet, er det nødvendigt at garantere "brændstoffet", tilstrækkeligt til indsatsen ved at indtage fødevarer og kosttilskud. På grund af fordøjelsen er det er ikke Det er muligt at overfylde maven, og glykogenlagrene (muskler og lever) tager sig af det resterende krav Nogle eksempler er: frugt, der ikke er for sød, pasta og fuldkornsbrød.

Alternativt er det muligt at vælge fødevarer med et højt glykæmisk indeks umiddelbart før og under aktiviteten: nogle eksempler er honning, ahornsirup, sød frugt (skrællet om nødvendigt), kogte hvide ris og kogte kartofler.

Fødevarer med et højt glykæmisk indeks umiddelbart efter aktiviteten: de samme har lige nævnt.

Friske fødevarer, for det meste rå: for at opretholde koncentrationen af mineralsalte (især kalium) og vitaminer (især C -vitamin og folsyre). Der bør lægges særlig vægt på mængden af grøntsager og frugter. For at undgå overskydende fiber anbefales det at skrælle alle former for frugt (auberginer, æbler, pærer, agurker osv.).

Proteinkilder med høj biologisk værdi: æg, kød, fiskeprodukter, mælk og derivater. Der er veganske alternativer såsom kombinationen af soja (også fermenteret), forskellige frø (olieagtige såsom tørret frugt og stivelsesholdige såsom korn, bælgfrugter og pseudocereals) og alger.

Hvad man IKKE skal spise

Alkoholiker.

Emballerede fødevarer: de har lavt indhold af vitaminer, mineraler, polyfenoliske antioxidanter osv.

Junkfood (snacks, søde drikke, milkshakes, fastfood): de bringer flere skadelige molekyler og opfylder ikke ernæringsmæssige krav til en atlet.

Enkelt-diæter (kødædende, veganer osv.): De mangler altid nogle næringsstoffer.

Tørfoder: de mangler vand og er rige på natrium. De gør det sværere at blive hydreret.

NB. Det tilrådes at undgå langvarige faste.

Naturkure og retsmidler

Kosttilskud:

Proteiner: skal hovedsageligt indtages som et erstatningsmåltid sammen med mad. De har den fordel, at de er mere opbevarbare og transportable end proteinfødevarer.
Maltodextrin eller vitargo: de har en anti-katabolsk funktion og understøtter træning. De skal fortyndes i vand og undertiden ledsages af vitaminer og mineralsalte. De repræsenterer en næsten øjeblikkelig energikilde.
Grenede fedtsyrer (BCAA'er): skal tages i mængder på 1 g pr. 10 kg normalvægt. De har en anti-katabolsk funktion og skal tages (deles) før, under og efter sessionen. Mængden varierer alt efter snacks før og efter træningen.
Essentielle aminosyrer: nyttige for veganere, de kan også tages væk fra træning.
Arginin og glutamin aminosyrer: af tvivlsom effekt. De skal fremme muskelgendannelse og understøtte forskellige cellulære / metaboliske funktioner.
Kreatin: fås i forskellige former (monohydrat, alkalisk osv.). Det er et intramuskulært energisubstrat (kreatinfosfat), der understøtter alactacid anaerob træning. Jo mere der er i musklerne, jo mindre kulhydrater indtages og mindre mælkesyre frigives under meget korte og intense anstrengelser, selv gentagne. Flere undersøgelser tyder på, at nogle mennesker ikke er i stand til at absorbere / metabolisere det ordentligt. Dosen er ca. 2-3g / dag for hver 36kg magert masse til konstant indtagelse og 6-9g / dag for hver 36kg magert masse til lastning og losning. Den skal tages alene, fortyndet, på tom mave og muligvis med et par stykker rene kulhydrater for at forbedre stofskiftet.