- frisk frugt (forbundet med kødfulde, sure og sukkerholdige produkter fra planter)
- Tørret frugt (tørret frugt, såsom hasselnød, nogle kødfulde frugtsorter, såsom valnød osv.)
- Konserveret frugt;
Bemærk: Frisk frugt og tørret frugt vil blive undersøgt nedenfor, mens du kan se beskrivelsen af konserveret frugt i artiklen om sæsonbetingelser og frugtbevaringsmetoder.
og gule eller grønne frugter, kilder til vitamin A,VII) grøntsager og frugt rig på vitamin C. I virkeligheden er frisk frugt præget af mange andre ernæringsmæssige aspekter, og de førnævnte vitaminer udgør kun en brøkdel af frugtens vigtige ernæringsbidrag.
Frisk frugt, hvis det indtages i passende portioner (400-800 g / dag) og passende kontekstualiseret i henhold til kostens sammensætning (for at undgå overskridelse med simple sukkerarter), repræsenterer en søjle i menneskelig ernæring.
Frisk frugt bringer først og fremmest store mængder vand, hvilket letter vedligeholdelsen af hydrering, selv hos personer, der forsømmer eller ikke føler tørstens stimulans. Hydrering er et grundlæggende aspekt for den generelle homeostatiske vedligeholdelse af organismen og forhindrer effektivt nogle potentielt skadelige tilstande som nyretræthed og metabolisk acidose.
Fra et energisynspunkt bringer frisk frugt en temmelig heterogen mængde kalorier, både baseret på den botaniske art og på frugtens sæsonbetingelser. Det spænder fra 16 kcal / 100 g vandmelon til 72 kcal / 100 g mandariner, for det meste leveret af fructose. Det er klart, at der også er særligt kaloriefriske frugter med en ernæringsmæssig sammensætning, der adskiller sig fra gennemsnittet; dette er tilfældet med kokos (364 kcal / 100 g og 35 g lipider), avocado (231 kcal / 100 g og 23 g lipider), kastanjer (165 kcal og 25,3 g stivelse) osv.
Mængden af lipider (med nogle undtagelser) er reduceret, men hovedsageligt sammensat af umættede og flerumættede (endda essentielle) lipider, mens proteinet er af lav biologisk værdi og kvantitativt irrelevant.
Tværtimod er det høje indtag af opløselige kostfibre bemærkelsesværdigt, som hovedsageligt består af vandopløselige polymerer, bidrager betydeligt til opnåelsen af den mindste daglige kvote (30 g / dag), der er nyttig til at opretholde tarmens integritet og som præbiotisk til tropismen i den naturlige kolonflora.
Vitaminindholdet er fremragende; som allerede forklaret er C-vitamin (ascorbinsyre) og vitamin A (i β-caroten) mestre, men der er også gode mængder tocopheroler (vit E) og beskedne mængder thiamin, riboflavin, niacin, folsyre og vitamin K .
Med hensyn til saltopløsningsbilledet minder vi (selv til tilhængerne af de seneste ernærings "teorier") om, at frisk frugt sammen med grøntsager og fuldkorn er den gruppe af fødevarer, der bidrager mest til "indtagelse af alkaliske ioner og især magnesium (Mg). Der er også kalium (K), zink (Zn), selen (Se) og kobber (Cu).
Endnu et ord skal bruges til at illustrere antioxidantpotentialet for frisk frugt; vi ved, at disse molekyler på celleniveau repræsenterer et reelt skjold mod oxidativ stress, derfor mod aldring, kræftfremkaldelse og atherogenese. Blandt antioxidanterne. Mere rigelige end frugt, vi husker C -vitamin, A -vitamin, E -vitamin, selen, zink, phenolstoffer (resveratrol, men ikke kun!), fytoøstrogener (isoflavoner) osv.
For nylig har tørret frugt fået større betydning i den kollektive kost; de store institutioner fastslog i kraft af sit høje indhold i flerumættede fedtsyrer, at tørret frugt skal være et fast element i menneskelig ernæring gennem hyppigt, men samtidig moderat forbrug.
Tørret frugt indeholder i det væsentlige fedtsyrer af omega6 -familien (ω ‰ 6); omega6, i modsætning til omega3 (ω ‰ 3), der er typiske for fisk, på trods af at de er essentielle molekyler IKKE mangler i den kollektive kost. De er bredt fordelt i fødevarer og et overskud af dem til omega3 (omega3 / omega6-forhold) pro-inflammatorisk dekompensation. de mest tilstedeværende fedtsyrer er derfor: linolsyre (LA 18: 2), gamma-linolensyre (GLA 18: 3), diomo-gamma-linolensyre (DGLA 20: 3) og arachidonsyre (AA 20: 4).
Andre ernæringsmæssige komponenter er også til stede, men i betragtning af de små forbrugsdele (et par gram) pålagt af det høje kalorieindtag (> 500kcal / 100g) synes de ikke at påvirke de anbefalede rationer væsentligt. Det er klart, hvis du bruger dem mere vigtigt , bidraget fra mineralsalte og tocopheroler bliver betydeligt.
For yderligere information: Tørret frugt (fruktose), forbrugende frugt skal hjælpe med at øge kalorieindtaget af kosten'
... og mit svar er, at:
'Frugtforbrug skal kontekstualiseres og håndteres på den subjektivt mest egnede måde ... det vil sige:
Frugt giver simple kulhydrater ligesom alle fødevarer fra konfekturebranchen, men hvem har lyst til at sammenligne en appelsin med en brioche? Fra mit synspunkt repræsenterer indtagelse af frugt i stedet for søde fødevarer et af de kardinale principper for nutidig kost KORRIGERING, såvel som et kardinalprincip for den Sande middelhavskost.
Mange søde fødevarer (derfor tilsat saccharose) fødes (som du vil læse i artiklen Sæsonbetingelse og konservering af frugt) som konserverede fødevarer (se syltetøj, syltetøj, frugt i sirup, kandiseret frugt, dehydreret frugt osv.), Derfor, de SKAL kun indtages i de få uger, hvor frisk sæsonfrugt IKKE er tilgængelig (for at være klar midt på vinteren). Desværre er det ikke tilfældet! Søde fødevarer er tilgængelige for forbrugerne hele året og har næsten fortrængt forbruget af frisk frugt; på den anden side ville udskiftning af søde fødevarer med frisk frugt tillade:
- Forøg hydrering
- Forøg dit indtag af mineraler
- Forøg dit indtag af vitaminer
- Forøg dit indtag af antioxidanter
- Øg indtagelsen af opløselige kostfibre (!!!)
- Reducer indtagelsen af simple sukkerarter med mindst 500%
- Reducer dit samlede kalorieindtag
- Moderer insulinresponset
- Fremme mæthed
Dette er ikke meningen at overbevise læserne om at afskaffe alle søde fødevarer ... men blot at huske, at udskiftning af de fleste af dem med frugt kan øge kvaliteten af din kost betydeligt.
'Og til tørret frugt?'
Nå, det er en gruppe fødevarer, der utvivlsomt er rige på essentielle lipider, men stadig med en meget høj energitæthed. Hvis de indtages i moderate mængder og er forbundet med magre proteinkilder (for ikke at overstige lipidindholdet svarende til 30% af de samlede kalorier ), kan tørrede frugter give absolut bemærkelsesværdige fordele ... men når du begynder at knuse nødder (mandler, pistacienødder, pinjekerner, hasselnødder osv.) ... er det vigtige at kunne stoppe på det rigtige tidspunkt! produktets behagelighed, det er i det mindste en Svært holdning, men at bevare ...)
Frugttærte
Problemer med afspilning af videoen? Genindlæs videoen fra youtube.
- Gå til videosiden
- Gå til afsnittet Videoopskrifter
- Se videoen på youtube
