Udvidet mellemdistance i atletik - 5000 og 10000m

Træning af mælkesyre kapacitet: træningsmidler

Lange gentagne tests af modstand mod hastighed

De udføres over afstande på 200-600m og forud for et opvarmningstype løb; hastigheden er altid meget højere end den konkurrerende, og restitutionerne er passive eller let aktive; de har den funktion at forbedre evnen til at udtrykke hastighed og opretholde den i det sidste løb. Intensiteten varierer alt efter det subjektive svar og perioden i konkurrencesæsonen; den starter med at nå det angivne maksimale volumen og øger derefter intensiteten gradvist og reducerer til sidst genopretningerne.
To metoder kan bruges:

Gentagne tests med konstante pauser
Gentagelser, hvor par, trillinger, firlinger udføres ved hjælp af lige eller forskellige afstande med mikropauser mellem gentagelser og makro-pauser mellem serierne.

Lange gentagne hastighedstest for langvarig mellemdistancetræning skal udføres: over distancer på 200-500m for juniorer og 200-600m for seniorer, i alt 2-4km og 5-6km, med restitutioner på 2 "30" "- 1 "30" "og 2" -1 ", og intensitet mellem 115-110% af personlige bedste på 5.000m for juniorer og mellem 120-110% af personlige bedste på 10.000m for seniorer.

Race rytmer

De udføres over distancer på 800-3000m og forud for et opvarmningstype løb; hastigheden er altid konkurrencens, og inddrivelserne er passive og fuldstændige (maks. 5 "-6"); de har den funktion at fordele indsatsen på en fuldstændig og afbalanceret måde og forfine løbet til løbets rytme. Det starter med afstande på 1 / 3-1 / 5 af løbets afstand for at nå maksimalt 50%.
Konkurrencerytmerne for den forlængede mellemdistancetræning skal udføres: over distancer på 1.000-2.000m for juniorer og 1.000-3.000m for seniorer, i alt 4-5km og 6-8km, med restitutioner op til 8 "og op til 5 ", og hastighed svarende til det personlige bedste i det pågældende løb.

Styrketræning: træning betyder

Midlerne til at udvikle styrke i langvarig mellemdistancetræning er opdelt i 2 kategorier:

Muskelforstærkende midler af generel karakter: de påvirker alle kroppens muskler, de udføres både i en analytisk og global form, med naturlig belastning eller med overbelastning, med et system med serier af gentagelser eller kredsløbstræning

Analytiske øvelser: udført under naturlig belastning eller med lette overbelastninger i en dynamisk form; i første omgang kan de udføres med serier af gentagelser (gradvist øget i antal serier og gentagelser) for at udvikle sig i kredsløbstræning som følger:

Omfattende kredsløb: 8-12 stationer på 30 "" l "en, med tilstrækkelig pause til at gå til den næste station, langsom hastighed og puls mellem 120-140 bm; gentages 3-5 gange i 30" -45 "af arbejde
Intensivt kredsløb: organisation som den foregående, men favoriserer den maksimale udførelseshastighed på hver station og med pulser på 160-180 bm; gentag kredsløbet 3-4 gange med pauser på 4 "-6" mellem kredsløbene selv
Ændret kredsløb: det er kombinationen af en af de to foregående og løbet; der kører 100-200m hurtigt mellem stationerne og pauser på 3 "-5" mellem kredsløbene selv. Gentag 3-4 komplette kredsløb

Globale øvelser: udført med vægtstang eller isokinetiske muskelmaskiner; øvelserne er:

Snatch: op til 50% af kropsvægten, 2-3 sæt af 6 reps med 2 "-3" hvile
Momentum: Op til 60% af kropsvægten, 2-3 sæt 10-20 reps med 2 "-3" hvile
1/2 squat med modbevægelse: op til 100% af kropsvægten, 2-3 sæt 10-20 reps med 2 "-3" hvile
½ squat jump: op til 50% af kropsvægten, 2-3 sæt 30 "-45" med 2 "-3"-hvile
Gangarter i sagittal split: op til 50% af kropsvægten, 2-3 sæt med 10-12 trin med 2 "-3"-hvile

Muskelstyrkning betyder en særlig og specifik karakter: de indeholder de ømme fagter eller en del af dem

Gangarter:

Løb forfod - hæl - forfod
Kører med accentueret rebound
Trin og dødløft
Kort og langt spring
Sprintløb
Spring over trin
Cirkulært slag
Skiftevis spring
Du springer mellem forhindringer

Opløb: gentagne tests eller serier af gentagelser på 60-150m (også 400-600m for modstand mod specifik hurtig kraft); hældningen er 10% for de korte og 6-8% for de lange. I alt foregår 10-20 øvelser med pauser fra 1 "til 3". Det er vigtigt at værdsætte benets stød og fremskridt i det frie knæ, afstanden på længere afstande må ikke være sådan, at der produceres store mængder mælkesyre, da det ville forhindre den specifikke udvikling af modstandsdygtighed over for kraft.
Løb med vægtet bælte: forbedrer muskelreaktionen og korrelerer endnu mere med den specifikke gestus, derfor indsættes det i træningsplanen senere end den forrige, mens du bruger de samme afstande og brud; bæltens vægt varierer fra 4 til 5 kg .

Fleksibilitet og fælles mobilitetstræning: træningsmidler

De bruges til at forbedre muskeludvidelsen, ledmobilitet og evnen til at slappe af antagonistmusklerne, de kan udføres i en statisk eller dynamisk form (impulser, fjedre, svingninger) i maksimal lethed; det er nødvendigt, at der ikke opstår ubehag eller smerter i er til stede hele året rundt og placeres under opvarmning eller i slutningen for at blive træt.

Tekniktræning: træningsmidler

De forbedrer effektiviteten og økonomien i den igangværende handling ved at øge proprioceptiv kapacitet og generel opfattelse og følgelig tilpasse motorresponsen; de kan opdeles i:

Øvelser, der forbedrer gestusens økonomi ved at øge dens mekaniske ydeevne
Øvelser, der forbedrer kraften i at køre handling og evnen til at udtrykke hastighed

I begge tilfælde er det muligt at udføre øvelser af global eller analytisk karakter som allerede beskrevet for hurtig mellemdistance.
Det er derfor nødvendigt at være opmærksom på nogle særlige egenskaber:

Fødderes lydhørhed
Koordineret og afslappet handling mellem øvre og nedre lemmer
Energibesparende koordinering mellem agonist- og antagonistmuskelgrupper
Kontrol af thorax- og diafragmatisk vejrtrækning.

De skal alle erhverves og derefter udføres i vid udstrækning også gennem kredsløbssystemet; tekniske øvelser, udover opvarmning og udmattelse, skal bruges i specifikke træningssessioner.

Race taktik træning

Løb udføres over forskellige afstande, ved løbens intensitet, løbende at variere de udøvende parametre i den kontinuerlige simulering af løbets forhold for at kende alle vanskelighederne.
F.eks .: 8-10 x 400m med 1 "30" "restitution, udført med 3 100m fraktioner i løbetempo og en hurtigere end 2" "MEN altid placeret i en anden position: i første, ved anden, ved tredje eller på fjerde etape ... eller ... løb en 10.000 m, skiftende tempo hver km.
NB. Det er vigtigt at styrke viljestyrken for at øge den personlige konkurrenceevne.

Resumé af træningstabellen for længere mellemdistance i atletik

ORGANISATION AF DEN ÅRSMAKROCYKLUS Kvalitet at træne Introduktionsperiode 1/10 - 31/10 1. grundperiode 1/11 - 31/1 2. grundperiode 1/2 - 30/4 Pre -konkurrenceperiode 1/5 - 31/5 Konkurrenceperiode 1/6 - 15/9 Overgangsperiode 16/9 - 30/9 Aerob udholdenhed Løb i et langsomt tempo Løb i et langsomt tempo, løb i medium tempo og løb med lange variationer Løb i et langsomt tempo, løb i medium tempo og løb med blandede variationer Løb i et langsomt tempo, løb i medium tempo og løb med korte variationer Løb i et langsomt tempo, løb i medium tempo og løb med korte variationer Løb i et langsomt tempo Aerob kraft Kører i progression fra langsom til hurtig og gentagne tests over lange afstande Kører i progression fra langsom til hurtig, gentagne tests over mellemstore og korte afstande og løbets rytmer Gentagne tests over korte afstande og racerytmer Laktatkapacitet Gentagne tests over korte afstande Gentagne tests over lange afstande og racerytmer Gentagne tests over lange afstande og racerytmer Strøm: -generel Analytiske øvelser Omfattende og modificeret kredsløbstræning Intensiv og modificeret kredsløbstræning Omfattende kredsløbstræning med muskelopbygningsmaskiner -global Klassiske lifte og hurtige halv squats med modbevægelse Klassiske elevatorer og hurtig ½ squat og jump modbevægelse -specielt og specifikt Skiftende spring og gentagne forsøg med op ad bakke over korte afstande Skiftevis spring og gentagne op ad bakke forsøg med hastighedsændringer Skiftevis spring, gentagne stigninger på bakke over lange afstande og løb med bælte Løbeteknik Gangarter Gangarter og impulsøvelser Impulsøvelser med overgang til løb Frekvens / amplitudeøvelser og accelerationer og lanceringer Frekvens / amplitudeøvelser og accelerationer og lanceringer

Bibliografi:

Atletikcoachens håndbog - Første del: generel information, løb og gåture - Study & Research Center - pag. 69-84.