Ifølge mange ville det være en af de mest effektive til isolering af pectoralis major (målmuskel) - forudsat selvfølgelig at teknikken og overbelastningen er tilstrækkelig.
af skulderen er de mest aktiverede muskler i crossover-øvelsen pectoralis major, den forreste deltoid og coraco-brachialis; flexorerne stabiliserer albuen, såsom biceps brachialis, brachialis og brachio-radialis. i underarmen og hænder.Pectoral major dækker hele brystområdet, men denne øvelse aktiverer hovedsageligt den centrale del; der observeres betydelige forskelle baseret på torsoens hældning og kroppens afstand fra remskiverne.
Deltoiden dækker derimod skulderoverfladen og er opdelt i tre hoveder; cross-overs aktiverer kun forstykket.
Coraco-brachialis er en lille dyb muskel placeret under deltoideus og pectoralis major.
I skulderbæltet er de vigtigste muskler aktiveret den store dentat (serratus anterior) og brystmindre.
Den første, der er placeret på den ydre del af ribbenene, er dækket af scapulaen i den indre del og af pectoralis major i den forreste. Dette fungerer meget mindre i bænkpresser end i crossover.
Den mindre bryst er dækket af majoren.
I "skulderleddet" er cross-overens virkning den horisontale adduktion, hvor armene bringes indad, hvilket skaber en vinkel tæt på 90 ° (135-45 °) mellem humerus og bagagerummet.
Brystaktivering begynder, når armene bevæger sig nedad. Når de passerer foran torsoen, skifter vægten til den midterste og indre del af bryst majoren.
En passiv bortførelse af skulderbladet forekommer i skulderbæltet, hvilket er mindre, hvis det understøttes af korrekt kropsholdning.
For yderligere information: Pectoralis major muscle . Først efter opfindelsen af den specifikke remskive maskine, det vil sige kabel-crossover eller kabel-cross-maskine, blev kabel cross-over introduceret.
Hovedforskellen mellem de to er den type modstand, der tilbydes under bevægelsesområdet (ROM). Mens det med håndvægte er det oppositionelle engagement større i fasen med maksimal åbning (excentrisk top), men lavere i fasen med maksimal lukning (koncentrisk top), ved hjælp af kablerne kan du nyde en ensartet stimulering i hele ROM'en.
Ved at vælge crossover til kablerne arbejder du derfor mere i lukning end i åbning. Dette er til fordel for dem, der lider af nogle smertefulde tilstande i skulderen og for dem, der ønsker at indsætte et isometrisk spændingsbrud ved maksimal afkortning (meget udbredt i hypertrofi -protokoller).
gratis og isotoniske maskiner. Dette skyldes, at de har de samme egenskaber som det ene og det andet.Vi har allerede nævnt forskellene mellem kabler og styr ovenfor.
I forhold til styrke -maskiner tilbyder kabler derimod mindre "fasthed" og kræver derfor større neuromuskulær stabilisering - typisk for frie vægte. Dette afhænger af artikulationen af remskiverne, som også drejer på deres egen akse.
Naturligvis er isotoniske maskiner på bagsiden mere velegnede til personer, der kræver så meget stabilitet som muligt - f.eks. I forbindelse med rehabilitering efter operationen.
i konditionering, både for tilgangsbesvær og for mangel på specifik muskelmasse og styrke af den isolerede muskel.
I stedet ville det være mere korrekt at introducere neofyten til modstandstræning ved at vælge den grundlæggende flerled, hvor det utvivlsomt er vigtigt at fokusere mere på teknikken, men som giver fordelen ved at udvikle flere ledmuskler i en enkelt kompleks gestus .
At arbejde mere i en fase af ROM'en end i en anden eller i forskellige vinkler og understrege nogle bjælker frem for andre, repræsenterer utvivlsomt et skridt, der først skal tages i betragtning efter den første konditionering.
Det er anderledes for avancerede fag. Vægten i maksimal lukning, det vil sige pausen på toppen af den koncentriske fase, er afgørende for udviklingen af den tværgående sektion af pectoralis major.
, der beskriver det i, hvad der er "rammer", der er nødvendige for at forstå øvelsen.
- Stilling: gå til midten af maskinen; benene spredt cirka skulderbredde fra hinanden og tæerne vendt fremad eller let udad; knæene ikke hyperforlængede, derfor umærkeligt halvflekserede; bækkenet naturligt vendt tilbage men samtidig skaber det nødvendige pres; rygsøjlen i en lordotisk holdning, men ikke hyperextended; skulderbladene lidt adduktive og deprimerede, men kun nok til at føle den fulde bevægelse af brystet; Bemærk: en anden meget brugt kropsholdning, især når du bruger meget vigtig overbelastning, er at bringe det ene ben frem til det andet, så du kan udnytte kroppens vægt til at opretholde en ellers for krævende pronation;
- Tag herfra fat i stigbøjlehåndtagene på de to høje remskiver med et pronationsgreb (håndfladerne nedad); armene er lidt højere end skuldrene, og albuerne er ikke hyperextended men halvfleksede for at reducere ledspændingen mod; på den anden side ville bøje dem overdrevent resultere i overdreven aktivering af brachial biceps;
- Læn dig fremad for at opnå torso-bækkenets hældning af de grader, der kræves til det etablerede arbejde; da remskiverne er leddelt og følger kraftens retning, kan 15 ° være tilstrækkeligt, men det kan let fordobles; jo mere torso er oprejst, jo større arbejdet med mellem- og lavstrålerne, omvendt, jo mere vi læner os fremad, jo mere vil vi inddrage det øvre brystkasse (kraveben) og det forreste deltoid, til hvilket øvelsen på bænken dog er mere egnet;
- Inhaler dybt, før sammentrækningen begynder, og bevar kontrollen med mavebæltet;
- Med armene i "flyvning" -position og udånding begynder vi en "koncentrisk handling, der næsten udelukkende påvirker skulderleddet og mere præcist en" vandret adduktion (før armene foran brystet, ikke langs siderne) ; mange vælger også at rotere humerus indad for også at udnytte denne handling fra brystet; albueleddet stabiliseres af biceps muskler brachialis, brachialis, brachioradialis osv.; denne såkaldte "aktive" fase slutter i kontakt øjeblikket mellem de to hænder foran dig; OBS! En almindelig "snyd" i tilfælde manglende evne til at fuldføre repen er at støtte bevægelsen ved at bringe torsoen tilbage, svinge frem og tilbage, mens ROM'en opretholdes, men frigøre spændingen på brystet;
- Efter en mulig koncentrisk pause skal du udføre den inverse (excentriske) bevægelse under indånding; åbningen kan være maksimal, forudsat at skulderleddet ikke klager over særlig ubehag eller smerte, eller at der ikke er overdreven afkortning af det store eller endda det lille bryst, som udsender en "negativ ændring af kropsholdning.
Bemærk: cross-over egner sig meget til hypertrofiens arbejde, derfor til at øge den tværgående sektion af musklen. De anbefalede TUT'er er altid høje, med fremragende relevans for pausen i maksimal koncentrisk fase og forhold til fordel for excentrikken.For det meste brugt som "fyldstof" er den også fremragende til forstoppelse af mælkesyrefibre og til pumpning.
For yderligere information: Pectoral træning på bænken.
I det første tilfælde er grebene, der er fastgjort til kablerne ved hjælp af maskinens andre remskiver, grebet, mens i det andet håndtagene på lavkablerne.
Begge kan udføres med forskellige torso tilbøjelser:
De stående kræver simpelthen en anden vinkel mellem rygsøjlen og bækkenet - som altid er i anteversion, for at stabilisere holdningen og give styrke til balderne, til firkant af lændene og til at spænde hamstrings;
De liggende på bænken kræver derimod, at ryglænet justeres fra + 0 ° til + 45 °. I denne forstand er de posturale foranstaltninger ringere end den tidligere sag. Faktisk er det ikke nødvendigt at "gå amok" for at tilføre og trykke skulderbladene så meget som muligt - i stedet er det nyttigt til at flytte store belastninger på en flad bænk - derfor anbefales det at koncentrere sig om vejrtrækning, på humerus stabilitet, på skulderens position i forhold til remskiverne og albue-vinkling (halvfleks).
