Bemærk: alternativerne består af isotoniske maskiner, bestemt meget nyttige til generel forberedelse og effektive til at fokusere stimulus eller til at omgå ledproblemer, men mindre effektive i søgen efter generel hypertrofi og styrke.
det er variabelt, men omkring 3 ", også baseret på eksterne variabler såsom målet i mesocyklussen.
Hvis det er rigtigt, at rekruttering, koordinering / kontrol, mekanisk stimulering forbedres, når intensiteten stiger, hvorfor ikke færre gentagelser?
Af to grunde: først og fremmest fordi det på denne måde ikke er muligt at udnytte den GH -stimulerende virkning af mælkesyre - det er umuligt at flytte belastninger for tæt på MR for mere rep og derfor i længere tid. Og også fordi engagementet i leddene ville blive så tungt, at der inden for få sessioner ville opnås en øget risiko for ledtraume.Det er så sandt, at ikke engang professionelle power-lifters træner ved meget lave gentagelser længere, hvis ikke i de sidste par sessioner. pre-race dage.
med 1x8 rocker;Eksempel på tre måder opdelt rutine
SITT "A"
Overvej 3 "genopretning mellem sæt - nogle endnu mere.
- Generel og specifik opvarmning;
- Partial Squat Barbell Squat 2 sæt x 8 reps;
- 45 ° tryk 2x6;
- Stående Kalv Raise 1x8;
- Æsel kalv hæve 1x8;
- Ben hæver 2x8 (kombination af benfleksion på hoften + knas);
- Generel og specifik nedkøling.
SÆDE "B"
Overvej 3 "genopretning mellem sæt - nogle endnu mere.
- Generel og specifik opvarmning;
- Skrå bænkpresser med 1x8 + 1x6 + 1x4 vægtstang;
- Parallelle strækninger 1x6 bredt greb;
- Bag hovedet presser med en 2x6 vægtstang;
- Pullover med 1x8 vægtstang;
- Flade bænkpresser til triceps (stramt greb med formstang) 2x6;
- Generel og specifik nedkøling.
SÆDE "C"
Overvej 3 "genopretning mellem sæt - nogle endnu mere.
- Generel og specifik opvarmningsrække med 2x6 vægtstang;
- Pull-ups brede grebshænder i pronation 1x8;
- Markløft med lige ben 2x8;
- Underarm flexor krøller;
- 2x6 Sid op til den romerske bænk 2x8;
- Generel og specifik nedkøling.
Bemærk: Hvis de serier, der er nævnt i denne rutine, synes få for dig, er det indlysende, at du aldrig har trænet til fiasko.
Her er også en eksempelrutine for piger, der har tænkt sig at tage "tone" - eller rettere sagt "fylde op". I dag bliver styrkerutinerne mere og mere populære også i det æstetiske forberedelse af piger, men hos dem, der naturligvis forfølger faglige mål - læs artiklen Estetik Kvinde.
To måder opdel rutineeksempel for pige
SITT "A"
Overvej 3 "genopretning mellem sæt - nogle endnu mere.
- Generel og specifik opvarmning;
- Åben ben squats med håndvægte 1 sæt x 8 rep;
- Squat med 1x8 håndvægte;
- 1x8 + 1x6 vandret tryk;
- Benkrølle 2x6;
- Stående Kalv Raise 1x8;
- Sid op på bænken 2x8;
- Generel og specifik nedkøling.
SÆDE "B"
Overvej 3 "genopretning mellem sæt - nogle endnu mere.
- Generel og specifik opvarmning;
- Skrå bænkpres med 1x8 håndvægte;
- Sideåbninger med 2x6 styr;
- Horisontal remskive trækkraft brede greb hænder i pronation 1x8 + 1x6;
- Kryds ved 90 ° 1x6;
- Markløft med lige ben 2x8;
- Generel og specifik nedkøling.
