svække og stive hofterne. I sport, fordi en træning, der involverer hofterne for meget, kan udløse smerter og skader. Til dette er det vigtigt at udføre specifikke øvelser for hoften.
, den største extensormuskel i hoften;Grundlæggende skal du arbejde på bagsiden og siderne af hofterne. På den anden side er det nødvendigt at undgå for meget stimulering af fascia lata tensor (TFL eller IT -båndet), som er placeret lige foran hofteleddet. Hvis denne muskel bruges for meget, kan der faktisk forekomme uønskede smerter i knæ, hofte eller ryg.
til vandrere, fra løbere til ældre, til stillesiddende mennesker.
Dem med svage og stive hofter bør starte langsomt og forsigtigt, gradvist stigende. Det ideelle er at gøre dem mindst tre gange om ugen, ud over en normal træningsrutine.
på højre ben med venstre ben hævet.Bevæg dit venstre ben i en cirkel.
Lav 20 cirkler i hver retning.
Gentag derefter på den anden side.
For at gøre denne øvelse vanskeligere skal du øge størrelsen på cirklerne og lave to til tre sæt.
og sænke squat position. omkring de nedre lår.Drej dit overben så højt som du kan, og stop derefter et øjeblik. Tilbage til startpositionen.
Gør et til tre sæt med 8–15 gentagelser.
eller en kasse til højre.
Med begge hænder skal du holde en håndvægt eller vægtplade foran brystet med armene strakt ud.
Bøj det højre knæ og placer den højre fod på trin.
Brug din højre fod som løftestang, løft dit venstre ben og bøj knæet 90 grader foran dig, og hold stadig armene lige foran dig.
Sænk langsomt din venstre fod til gulvet.
Gør to til tre sæt med 8–15 gentagelser på begge sider.
under fødderne.
Brug albuerne til forsigtigt at trykke knæene mod gulvet.
Mærk en åbning i dine hofter, når du slipper spændinger.
Efter 30 sekunder strækker du dine arme ud foran dig og læner dig fremad.
Bevar denne position i op til et minut.
Strækningen kan øges ved at bringe hælene tættere på kroppen.
det er godt at hvile og tage en pause fra hverdagens aktiviteter, der forårsager spændinger.Generelt bør aktiviteter med stor indvirkning, såsom sprint, spring eller vægtløftning, udføres med ekstrem forsigtighed. Når du går på ujævnt underlag, f.eks. På en vandretur, skal du være særlig opmærksom på dine bevægelser og forsøge at skabe stabilitet.
Øvelser som squats, lunges og step-ups kan også lægge for meget stress på hofterne. Gør disse øvelser med omhu og undgå dem under enhver form for opblussen.
Det er også nyttigt at træne svage ankler med specifikke øvelser.
