Over tid kan det ske, at de klassiske kardio- og styrkeøvelser, der skal udføres på jorden, bliver til kedelige rutiner, og det bliver stadig sværere at dedikere dig til dem med konstant og dedikation.
Et "alternativ eksisterer imidlertid og er repræsenteret ved" træning i vandet, som, ligesom det på land, byder på mange muligheder for hele kroppen.
Stederne hvor man kan gøre det er mange, fra indendørs pools om vinteren til udendørs pools om sommeren til havet.
, men det øger også styrke, udholdenhed og fleksibilitet.
Da vand giver større modstand end luft, kan træning i poolen eller i havet gøre de samme øvelser, som du ville lave på land, mere udfordrende, så du kan forbrænde flere kalorier på kortere tid. Svømning er faktisk angivet for vægttab.
På samme tid har vand imidlertid en lavere indvirkning på leddene, og det udsætter dig for en lavere risiko for skader samt særligt velegnet til mennesker med slidgigt, knogleskørhed, leddegigt, fibromyalgi, ledskader, balanceproblemer og gravid kvinde.
i vand er det en glimrende øvelse, især for dem, der ikke er særlig trænet, fordi det ikke kræver stor atletisk træning.
Dette træner dine armmuskler, kerne og underkrop. Over tid kan du øge intensiteten af gåturen ved at holde håndvægte eller binde små vægte til anklen.
- Dykning med vand i taljehøjde.
- Stræk rygsøjlen og gå ved at lægge pres først på hælen og derefter på tæerne. Flyt aldrig på tæerne.
- Hold dine arme ved dine sider, bevæg dem, mens du går, og hold din kerne i trækkraft.
- Fortsæt i 5-10 minutter.
Her en komplet træning med vandreture. Vandjogging er også fremragende.
Armløft
Denne øvelse hjælper med at styrke armens muskler og kræver brug af håndvægte.
- Dykning i vand op til skuldrene.
- Hold håndvægte i dine hænder, med dine arme udstrakt til siden af din krop og håndfladerne opad.
- Bring dine albuer tæt på din torso, mens du løfter dine underarme til vandet.
- Drej dine håndled for at vende dine håndflader ned.
- Ret dine arme tilbage til udgangspositionen.
- Gør 1 til 3 sæt 10-15 gentagelser for hver øvelse.
Sidearmløft
Denne øvelse er målrettet mod overkroppen og kræver brug af håndvægte.
- Dykning i vand op til skuldrene.
- Hold en håndvægt i hver hånd, med dine arme udstrakt ved dine sider.
- Løft dine arme til siden, indtil de er i niveau med vandet og skuldrene.
- Sænk dine arme til dine sider.
- Gør 1 til 3 sæt med 8-14 gentagelser.
Skubber mod kanten
Denne øvelse hjælper med at aktivere kerne- og underkropsmusklerne.
- Stå i vandet nær kanten af poolen, bøj knæene mod brystet og tryk fødderne mod væggen.
- Kom væk fra det så meget som muligt, flydende på ryggen.
- Bring dine knæ til brystet, tryk derefter dine fødder til bunden af poolen og vend tilbage til væggen.
- Fortsæt i 5-10 minutter.
Sprællemand
Jumping jacks arbejder musklerne i over- og underkroppen. Hvis du vil tilføre modstand, kan du binde vægte til håndleddet eller anklen.
- Fordyb dig i vandet på brysthøjde, med dine fødder sammen og dine arme ved dine sider.
- Spring ved at flytte dine ben udad og samtidig bringe dine arme over dit hoved.
- Spring igen for at vende tilbage til startpositionen, med dine fødder sammen og dine arme ved dine sider.
- Gør 1 til 3 sæt med 8-12 gentagelser.
Du svinger med dine ben
Denne dynamiske øvelse arbejder din kerne, lænd og ben. Hold fødderne fra bunden af poolen, mens du løber.
- Bring dine knæ ind i brystet.
- Skub dine fødder og ben kraftigt frem og flyd på ryggen.
- Bring knæene tilbage til brystet.
- Forlæng dine ben bag dig for at flyde på din mave.
- Gør 1 til 3 sæt med 8-12 gentagelser.
Kneløft
Denne øvelse kan styrke kerne- og underkropsmusklerne.For at øge vanskeligheden kan vægte bindes til anklen.
- Placer dig selv i vandet op til taljehøjde.
- Engager din kerne, mens du løfter dit højre ben og bøjer knæet, indtil benet er i niveau med vandet.
- Hold stillingen i et par sekunder.
- Forlæng dit ben og hold denne position i så mange sekunder.
- Sænk langsomt dit ben, og hold det lige.
- Gentag bevægelsessekvensen med venstre ben.
- Fortsæt i 5-10 minutter.
Sparker baglæns
Denne øvelse arbejder kerne- og benmusklerne. Ankelvægte kan bruges til at gøre det mere udfordrende.
- Stå nær kanten af poolen med hænderne på den.
- Spark med benene, først simulerer frøen og derefter delfinstilen.
- Udfør hvert spark i 1-3 minutter.
Træning i havvand er også meget effektiv.
