Kom godt i gang i gymnastiksalen: Tips, øvelser og træning

det er lidt svært for alle, især for komplette nybegyndere (eller gymnastik nybegyndere). Selv dem, der trods en god anciennitet i træning vender tilbage efter et langt fravær fra vægtrummet, kan være desorienterede.

Shutterstock

Det, der gør protokollen "vanskelig", er, at protokollen i det store og hele mangler; det vil sige, at du begynder at træne uden at være klar over målene samt planlægningsfaser og årlig programmering. Dette er en grundlæggende forkert tilgang, fordi det øger risikoen for hurtigt at miste motivation og beslutsomhed (blive til en såkaldt "droput "."). At starte gymnastiksalen ved at køre på "begejstringens bølge", uden at være opmærksom på detaljer og udelukke bevidsthed og klarhed, kan derfor vise sig at være et "tveægget sværd."

Tværtimod er det afgørende at oprette en "årsplan", der fastslår, hvilken betingelse jeg gerne vil nå 365 dage fra i dag - derfor de relative "periode" -mål - samt etablering af det "periodiske program" for hver fase - derfor underviser systemerne eller metoderne i henhold til de førnævnte mål. Alt dette kan naturligvis rettes i driftsfasen.

Omvendt har mange mennesker i en situation med mangel på planlægning og planlægning en tendens til at "skubbe fremad" og starte en træningsmodel, der er helt uegnet til deres træningsniveau - ofte for krævende. Dette skyldes, at uanset hvilken tilstand der blev opnået på tidspunktet for afbrydelsen, er det autentiske "nutiden". Hypertrofi og styrke er egenskaber, der har en tendens til at forsvinde meget hurtigt, og jo større fremskridt der opnås over tid, jo hurtigere vil de Denne involution er heldigvis ikke lineær og har en tendens til at bremse, når man nærmer sig den basale tilstand. Derfor vil et meget trænet emne, hvis han på den ene side hurtigt vil miste de resultater, han var sværere at opnå, tage lang tid. for at vende tilbage til "0".

Selv konkurrenceevne (med sig selv eller med andre), som for mange er selve essensen af ​​træningen, kan føre til overdrevent hurtigere belastningsforøgelse, øvelsernes vanskeligheder eller systemets kompleksitet. Ud over risikoen for manglende overholdelse er der derfor fare for skader, som i sig selv er en meget hyppig årsag til tidlig opgivelse; lad os ikke glemme, at små sener og ledskader er dem, der i det kroniske kan forårsage komplikationer, selv med et stort ubehag.

Ud fra det forventede er det derfor indlysende, at selv den enkle begyndelse på træning har en afgørende betydning, ikke kun på kort sigt, men også på lang og meget lang sigt.

I det næste afsnit vil vi forsøge at bedre forstå "hvordan man gør det", derfor hvordan man starter gymnastiksalen, med et par eksempler på øvelser og træningsplaner.

, bliver det nødvendigt at kontakte en personlig træner.

Bemærk: Efter at have valgt det omhyggeligt, er det tilrådeligt fuldt ud at stole på din træner. Bedre at undgå at foreslå træning, som venner eller bekendte foreslår, ligesom det ville være ønskeligt ikke at stille spørgsmålstegn ved metoden eller lave uenighed om uønskede resultater - især kvinder, de har en tendens til at afvise "stigningen i muskelmasse, overbevist om at opnå på bare tre måneders mængder, der kan sammenlignes med volumen i en kropsbygning, lad os ikke glemme, at hypertrofi er grundlaget for ombygning af kroppen.

For det andet er det godt at præcisere logistikken i fitnesscentret og betjeningen af ​​visse maskiner. Bedre at få nogle demonstrationer om brugen af ​​det udstyr, der betragtes som uundværligt med det samme, måske ved hjælp af en indledende session.

På grundlag af målene er tiden kommet til at opbygge planlægning og første programmering; dette aspekt, selvom det synes at være coachens eller den personlige træners ansvar, kræver den pågældende persons samlede deltagelse. Hver har naturligvis sit eget mål.

Du har nu total autonomi i træning. I denne fase er en af ​​de væsentlige nøgler til korrekt start af træning i gymnastiksalen at "ikke overdrive det." Undgå det, der er angivet i det foregående afsnit. Et godt tip er at opdele opstarten i tre faser:

1. Teknisk læring
2. Konsolidering og introduktion af belastninger
3. Øget belastning, men uden at nå muskler eller metabolisk udmattelse.

Med respekt for denne didaktiske præstationsfremgang kan der gå fra 3 til 6 måneder; sjældent op til et år.

At have tålmodighed, især i tredje fase, er en afgørende sikkerhedsforanstaltning for avancementet på niveauet. Fremskridt for hurtigt kan ud over en stigning i risici indebære indsamling af forkerte data og den lige så forkerte efterfølgende programmering. Uanset tankestrømmene er det faktisk ubestrideligt, at for at "vokse" eller "tilpasse" muskulært er det nødvendigt at "superkompensere". Dette er baseret på rekonstruktion og strukturel forøgelse af overbrugte væv med træningen. Overdrevne stressfaktorer skal undgås, fordi de ikke tillader overkompensering mellem en stimulus og en anden, til ulempe for teknisk læring, konsolidering, kalorieforbrug osv. . Faktisk er det i neofytter udledeligt, at varigheden af ​​DOMS (forsinket muskelsårhed) ud over visse tidsgrænser er fuldstændig uafhængig af tilpasningsprocessen. Ergo, overdrive med vægte, kan musklerne gøre ondt selv i 8-9 dage, Selvom superkompensationen blev afsluttet på halvdelen af ​​tiden; det er overflødigt at sige, at jo mere tid der går mellem dette øjeblik og det næste stimulus, jo langsommere vil fremskridtet være.

personlig og "interesse i at vejlede sessionerne, ikke hvad" der skal gøres "

At have en plan: vi har allerede sagt det, det er vigtigt fra begyndelsen. At vide, hvad du skal gøre, forhindrer dig i at vandre formålsløst eller føle dig desorienteret og miste motivationen. I mangel af en personlig træner er programmering og planlægning paradoksalt nok endnu vigtigere

Fokus på øvelserne: nøjagtigheden af ​​serien og gentagelser er ikke en prioritet, mens forståelsen af ​​træningstypen og dens funktion er. Det er generelt tilstrækkeligt at være klar over, at en træning f.eks. Er opbygget som følger: 20 "af kardioøvelser til kardiovaskulær opvarmning, 15 "styrkeøvelser (for det meste multiartikulære calisthenics, dvs. fri kropsøvelser, der bevæger flere segmenter af kroppen) og 10" nedkøling. Det er ikke afgørende at gentage en øvelse med benene på dagen før, fordi vi ikke husker udførelsen af ​​den i dag. Detaljerne kommer med tiden.

Overdriv ikke: Også på dette punkt har vi været ganske klare. At træne hårdt hver dag fra begyndelsen af ​​at slå dig selv ihjel og derefter give op, er totalt ubrugeligt

Træning skal blive en "permanent vane: der er ingen begyndelse og slutning. Det er derfor nødvendigt at undgå at bruge uger eller måneder med inaktivitet. Det kan snarere være nyttigt at bygge korte og lette træningssessioner, som kan respekteres selv i tider med lav motivation, fysisk energi, økonomiske eller tidsressourcer.

Træningsbelastningen kan stige i volumen frem for intensitet. I begyndelsen er det bedre at gå i gymnastiksalen 5 gange om ugen i 40 ", snarere end 2 gange i to timer, udmattende de muskler, der vil have ondt i mindst ti dage .

eller ikke. Vi vil undgå at nævne aerobe aktiviteter, der ikke kræver fitnessmaskiner (løb, cykling, springe, gå osv.), Og vi vil fokusere på dem, der kræver specifikt udstyr:

• Løbebånd eller løbebånd: Normalt kræver brug af dette transportbånd meget lidt dygtighed og giver en minimal chance for fejl. Den nemmeste måde at komme i gang på er at trykke på knappen "Hurtig start". Når den er startet, kan du justere hastigheden og "hældning vha. " +" og " -" knapperne på den manuelle indstilling. Det er tilrådeligt at starte med et gangtempo og derefter lære de mere krævende indstillinger
• Motionscykel: Du behøver ikke at have balanceevner, bare sæt fødderne ned og begynd at pedalere. Det kan være nødvendigt at justere sadelhøjden, hvilket typisk gøres ved at trække i knapstoppet, hæve eller sænke styret og derefter sætte knapstoppet i igen. Du kan justere modstanden eller prøve din hånd på forudbestemte ruter
• Spinbike: Den ligner motionscyklen, men har et andet modstandssystem. Generelt brugt til spinning, kan det være et gyldigt alternativ
• Elliptisk: det er et af de mest komplicerede værktøjer til kardioudstyret, fordi bevægelsen ikke efterligner noget reelt. Med henvisning til benets bevægelse er det en krydsning mellem et løbebånd og en motionscykel; armene på på den anden side skal du flytte to pinde, der skal simulere stav
• Trappeklatrer: Denne maskine kan fremstå som en række trin eller på en mere kompakt måde med to pedaler og nogle statiske håndtag. Kroppens vægt sætter trinene i gang; dog skal du indstille en tidsplan eller trykke på knappen quik start for at få trappen til at bevæge sig hurtigere
• Excite: giver dig mulighed for kun at bevæge armene med en cirkulær bevægelse, der ligner den, der udføres ved manøvrer på sejlbåde. Bevægelsen kan være fremad eller bagud. Kroppens position sidder oftest.

Vægtrumsøvelser til at starte i gymnastiksalen

For at begynde er det nødvendigt at lære de bedste calisthenics -øvelser eller kropsvægt, hvoraf nogle senere også kan gøre brug af overbelastning:

1. Til balder og lår: squat eller squat, lunges, spring, hop (af enhver art)
2. For pecs, triceps og anterior delts: push ups med alle greb og tilbøjeligheder
3. Til ryg, biceps og posteriore deltoider: pull-ups på stangen, med alle greb og bredder
4. Til mavemusklerne: crunches, sit-ups, planke, sidebro og torso twist
5. For lænden: hyperextension af torso.

For det andet er det vigtigt at lære bevægelser (brystpresser, rækker, lat pulldowns, benpresser osv.) At kende på de vigtigste styrkmaskiner:

1. Til balder og lår: vandret eller skrå pres, benforlængelse, benkrølling og gluteusmaskine
2. Til bryst, triceps og forreste deltoider: brystpressemaskine, brystmaskine
3. Til bagsiden, biceps og bageste delter: lat pulldowns maskine, remskive, lodret række
4. Til maven: abdominal maskine.

Bemærk: det er vigtigt at indtage en god udgangsposition, hvorfor de er udstyret med låseknapper til justering af højden på sædet eller ryggen. Belastningen justeres ved at flytte en nål på stakken med vægtede fliser eller ved at lægge og aflæsning af skiverne. af støbejern i det passende hus.

Umiddelbart bagefter bevægelser, der skal udføres på ercolina, en maskine udstyret med remskiver og kabler. Dette gør det muligt at isolere, eller næsten, den muskulære handling, der kun involverer kun et "led. Nogle øvelser er:

1. Til brystet: høje, lave og mellemstore kryds på kablerne
2. For triceps: højt kabel skub ned
3. For biceps: lav kabelkrølning
4. Til de centrale delter: laterale hævninger til de nedre kabler
5. For de forreste deltoider: forhøjninger til de lave kabler
6. For de bageste deltoider: 90 ° kryds til de nedre kabler
7. Til bagsiden: forskellige trækdomme svarende til dem, der udføres på lat pulldowns -maskinen

Belastningen justeres ved at flytte en nål på stakken med vægtede fliser.

Endelig øvelser med frie vægte, især håndvægte, vægtstænger og kettlebells; andre modstande består af gummibånd, medicinbolde, træningstasker osv. Efter mange opfattelse er de de mest effektive, men også de sværeste at udføre korrekt, fordi de kræver stabilisering.

Det tilrådes kun at skifte til overbelastning, når du for hver calisthenics -øvelse er i stand til at udføre mindst 20 kropsvægt -reps. I begyndelsen er det bedre at fokusere på bevægelsens kvalitet frem for belastningen.

Frivægte kan erstatte de fleste bevægelser, der udføres på kablerne, med forskelle i stabiliseringskapaciteten og den maksimale spænding, der er nået i leddets forskellige vinkler.

.

1. Grundlæggende konditioneringsark: en træning, der skal gentages 2-3 gange om ugen i 2-3 uger; restitutioner er mellem 1 "00" "" og 1 "30" ": 10" løbebånd, 3x15 squat, 5 "motionscykel, 3x15 brystpresser, 5" excite, 3x15 lat pulldown maskine tilbøjeligt greb, 3x15 + 3x15 crunch og hyperextension torso stående skiftevis uden hvile, 10 "elliptisk
2. Opstartskort: "den foregående træning udgør tabel A, efterfulgt af tabel B og C, der skal udføres skiftevis en gang om ugen (op til 3 træninger om ugen); restitutioner er mellem 1" 00 "" og 1 "30" " :
   1. 10 "løbebånd, 3x15 dødløft, 5" motionscykel, 3x15 knæskub op, 5 "excite, 3x15 lav remskive, 3x15 + 3x15 omvendt knæk og hyperextension af torso skiftevis uden hvile, 10" elliptisk
   2. 10 "løbebånd, 3x15 vekslende frontlunge, 5" motionscykel, 3x15 skrå bænkpresser, 5 "excite, 3x15 pull-ups på ryglæn, 3x15 + 3x15 planke og hyperextension af torso på specifik bænk uden hvile, 10" elliptisk
3. Muskelkort for begyndere: Træningen vil kun stresse hver muskel en gang om ugen; den kan opdeles i så mange træningsprogrammer som du vil, endda en om dagen, men oftere er den opdelt i 3 eller 4 sessioner; restitutionerne er mellem 1 "30" "og 2" 00 "":
   10. 10 "løbebånd. 3x10 flade bænkpresser, 3x10 kryds på lavkabler, 3x12 skrå bænkpresser, 3x8 parallelle presser. Fransk presse med EZ 3x10 vægtstang, skub ned på højt kabel med 3x10 reb. Forhøjninger på 3x12 lavkabler. Knæk 3x10 med overbelastning, laterale torso pushups på specifik bænk 3x12. 10 "excite
   11. 10 "løbebånd. Lat maskine pull-ups tilbøjeligt greb 3x12, lav remskive 3x10, lat maskine pull-ups liggende greb 3x10, vægtstang række 3x8. Barbell curl 3x10, dumbbell curl alternating 3x12. Kryds ved 90 ° til lave kabler 3x12. Hyperextension af buste på bænk specifikation med 6x12 overbelastning. 10 "excite
   12. 10 "løbebånd. Benforlængelse 2x15, benkrølle 2x15, stativfri squat 3x10, fodpresse fremad 3x10, skiftevis forreste lunges til udmattelse. Hævninger i siderne med håndvægte 6x12. Hage trækker 6x12. Stående lægmaskine 3x12. Lægemaskine siddende 3x12. Omvendt knase 3x10, laterale torso pushups på specifik bænk 3x12. 10 "excite.