Rejer Squats: Hvad de er, hvordan man gør dem og fordele

de er blandt de mest effektive øvelser til at træne og tone balder, quadriceps og bagsiden af ​​lårene. Imidlertid kan det på sigt være kedeligt altid at udføre de samme bevægelser, som over tid også kan miste en vis effektivitet, hvis de udføres på samme måde. Et gyldigt alternativ repræsenteres af rejer squats, single leg squats, hvor det ene ben er bøjet bag ham (med den tilsvarende fod nær balden), mens den anden sidder på huk. Faktisk giver de flere fordele.

strakt), mens han satte sig på huk med den anden.

På nogle måder ligner det en anden øvelse, der meget udøves af sportsfolk: den bulgarske split squat, som består i at placere sig selv i en opretstående stilling foran en støtteflade (f.eks. En bænk eller en stol) og placere en fod på den (med knæ let bøjet), bøj ​​derefter knæet på støttebenet og faldende med torso nedad.

Forskellen er derfor, at i reje -squat hæves bagfoden, mens den i bulgarsk split -squat placeres på en bænk eller stol. Det er derfor, førstnævnte kræver mere dygtighed og indsats, hvilket resulterer i en lidt mere træning.

på venstre fod, bøj ​​det andet ben bag dig og tag fat i den hævede højre fod med hånden på samme side.

Hold den anden arm ved siden af ​​dig for at bevare balancen. Alternativt kan du holde foden med begge hænder.

Bøj knæet på benet, der er rodfæstet til jorden, og skub hofterne tilbage for at sænke dem så langt som muligt (prøv ikke at gå over tåen med knæet).

Tryk din venstre fod ned i gulvet for at vende tilbage til en stående stilling.

Tip: Læn din torso lidt fremad for at forblive i balance under bevægelsen. En pude kan også placeres på gulvet for at fungere som en støddæmper mellem knæet og gulvet.

. Faktisk, mens sænkning, arbejder quadriceps og glutes excentrisk (stretching) for at kontrollere nedstigningen. Når du står op, skal de dog trække sig stærkt sammen. I mellemtiden arbejder hamstrings og kerne i løbet af øvelsen for at stabilisere og udjævne bevægelsen.

Plus, som alle enkeltbenøvelser, hjælper det med at opbygge balance og stabilitet. Det er dog måske ikke let at gøre i starten, selv for de mest uddannede mennesker. Jo dybere du går ind i squat, jo mere fristende er det at svinge. Når det er sagt, skal du ikke bekymre dig, hvis du nogle gange ryster eller mister balancen ... Når du får øvelse, vil dine stabiliserende muskler kunne klare udfordringen.

Ifølge American Council on Exercise (ACE) kan enkeltben eller enkeltarmsøvelser (også kendt som ensidige øvelser) som denne hjælpe med at balancere ubalancer i hele kroppen. Uden evnen til at stole på det dominerende ben, i faktisk er mere styrke bygget på den mindre stærke side.

. Især da hver side arbejder på at hæve og sænke hele kroppen af ​​sig selv, kræver øvelsen stor mobilitet i hofte- og knæled. Bedst at starte med den bevægelsesområde, der fungerer bedst for din specifikke sag, og med tiden vil du sandsynligvis kunne bøje dine hofter og knæ yderligere.

Desuden involverer det en vis vanskelighedsgrad, fordi det kræver balance, præcision og koordination.

Det er ikke egnet til dem, der har lidt knæskader, har begrænset mobilitet og lider af smerter i knæ og / eller hofteledd.

I alle tilfælde, før du starter en ny fitnessrutine, er det altid godt at søge råd fra din læge og personlig træner.

) af bevægelsen: det er en nem måde at gøre denne øvelse meget mere udfordrende. Sænk dig ned til jorden for at tælle 3, stop kort i bunden og stå op.

2. Overbelastning

I stedet for at få fat i bagbenet med to hænder, skal du kun bruge en. I den anden skal du holde en håndvægt eller kettlebell.Dette vil tilføre noget ekstra modstand, hvilket får dine muskler til at arbejde meget hårdere.