Muskelhypertrofi er en tilpasning, som vores krop foretager som reaktion på en stimulus givet af en overbelastning.Forøgelsen i volumen bestemmes imidlertid ikke kun af en stigning i antallet (hyperplasi) og tykkelse af myofibriller. Der er andre komponenter i musklen, der bidrager til at øge dens volumen: ATP, glykogen, phosphocreatin, bindevæv, kapillærer og mitokondrier. Vi bør også tage højde for, at der i hver muskel er både hurtige fibre (FT) og linse ( ST) og at de to typer fibre skal trænes forskelligt. Denne korte introduktion skulle få os til at forstå, at der ikke er nogen effektiv metode til hypertrofi, men der er forskellige metoder til muskelstimulering, som hver især vil producere ændringer, der globalt vil føre til hypertrofi.
Lad os analysere, hvad der er metoderne til at træne musklen som helhed. I den følgende tabel er det muligt at observere, hvor meget de forskellige mobilkomponenter bidrager til det samlede volumen og den specifikke træningstilstand:
Bidrag i%
til cellevolumen
Træningsmetode
Myofibriller
20-30
Styrke arbejde - 6-12 gentagelser. Hvile
Mitokondrier
15-25
Udholdenhedsarbejde - 15-25 gentagelser. Hvile
Sarkoplasma
20-30
Styrke og udholdenhedsarbejde
Kapillærer
3-5
Modstand plus vedvarende spænding
Fedtdepoter
10-15
Hvile og kost
Glykogen
2-5
Kost
Bindevæv
2-3
Strøm
Andre stoffer
4-7
Styrke, udholdenhed, hvile og kost
Som det tydeligt kan ses, er næsten 90% af muskelvolumen givet af: myofibriller, mitokondrier, sarkoplasma og kapillærer. For at stimulere stigningen i både antal og størrelse af myofibriller vil det være nødvendigt at arbejde med belastninger fra 75% til 85% af maksimum på en gentagelse. De hvide fibre (FT) reagerer bedre på belastninger på 80-85% af maksimum med hurtige, eksplosive bevægelser og et lavt antal gentagelser.De røde fibre (ST) vil i stedet blive maksimalt stimuleret af belastninger mellem 70 og 80% af maksimum. maksimal med langsommere bevægelser og et større antal gentagelser. Træning med belastninger i størrelsesordenen 60% af de maksimale, langsomme bevægelser og et stort antal gentagelser vil resultere i en stigning i både mitokondrier og kapillærer omkring muskelcellen. Af alt dette er det derfor tydeligt, at træning med overbelastning også nødvendigvis SKAL INKLUDE lange serier (15-30 gentagelser) især for store muskelgrupper.
For at en træning skal være effektiv, er det naturligvis nødvendigt at tage mange andre variabler i betragtning, der hver især ville have brug for en separat behandling. I øjeblikket begrænser jeg mig kun til at fokusere på træningens "INTENSITET" og på øvelsernes EXECUTIVE TECHNIQUE. Efter en intens træning er der en stigning i mælkesyre i blodet. Den deraf følgende sænkning af blodets pH fører til en bemærkelsesværdig stigning i GH (væksthormon). Mælkesyre forårsager også mikrolæsioner i musklerne, som de i genopretnings- og superkompensationsfasen føre til øget proteinsyntese. I betragtning af at det energiske substrat i laktatsyresystemet er glykogen, vil vi se en superkompensation på niveauet for fastholdelse af det samme. Bevægelse udført langsomt, især i den excentriske fase, frembringer en mekanisk deformation på niveauet af muskelcellekernen. Dette har en meget positiv effekt på stigningen i proteinsyntese.Dertil kommer, at excentrisk bevægelse og isometrisk kontraktion forårsager betydelig skade på muskelcellen, der fører til frigivelse af muskelspecifikke vækstfaktorer, såsom IGF-1.
Så når du træner seriøst, forsøger vi at forstå, hvad vi laver og frem for alt hvorfor vi gør det på en bestemt måde. Der er ingen "magiske" kort eller mirakuløse øvelser. Stol altid på kompetente mennesker, der vil være i stand til at lære dig "hvordan man træner" og vil kunne rådgive dig om de mest egnede øvelser, da træningsplanen er HELT personlig og er udelukkende bygget på dig.
