Vi husker straks, at for at undgå plateauer eller skader skal alle metoder - herunder metoden til stor indsats - skiftes eller cykles.
Så hvis vi beslutter os for "massivt" at vedtage dette system, kunne vi gøre det, men i faser (se tabel 1) mellem dem i perioder på mindst 4-6 uger - hvor vi vil anvende andre metoder.
ved lave gentagelser (rep) forsøger vi at nå sub-maksimale belastninger for maksimalt at stimulere nervesystemet (SN).Efterfølgende ved hjælp af en optimal belastning svarende til 80-85% af maksimum (1RM) stimuleres hypertrofien af muskelfibrene, hvilket øger de tværgående diametre og sikrer det grundlæggende materiale af muskelstyrke.
Forslaget forudsætter, at enhver stimulus, der øger intensiteten af muskelaktivitet, selvom den er af kort varighed, efterlader et "spor" i nervesystemet. Dette spor vedvarer i nogen tid og kan i høj grad påvirke efterfølgende muskelaktivitet ved at øge dets effekt.
Metoden er kun effektiv, hvis den bruges under betingelser for fuld genopretning (især på SN -niveau) og kan bruges kontinuerligt i korte perioder.
anatomisk
tunge anstrengelser
tunge anstrengelser
Hvis vi på den anden side ønsker at indsætte en mesocyklus baseret på denne metode i en seks måneders makrocyklus, kan et passende sted (se tabel 2) være overgangs-mesocyklussen mellem styrkeperioden og hypertrofiens.
anatomisk
tunge anstrengelser
udvikling af maksimal styrke
De stimuli, der fremkaldes af metoden, fremkalder betydelige morfologiske og funktionelle ændringer.
Måderne til at udvikle arbejdsbyrden foreslår at bruge - med denne metode - multi -joint øvelserne (squats, pull -ups, bænkpres osv.).
Anmodningen om "fysisk friskhed (især på nervøst niveau)" til anvendelse af metoden anbefaler endvidere kun at vedtage den ved den første øvelse af den første muskelgruppe, der skal trænes på en given dag.
For eksempel, hvis vi i en bestemt træning skal træne pectoraler, deltoider og triceps, kunne vi gøre det på denne måde:
Det kan være muligt at gentage mønsteret også på den første øvelse i den anden muskelgruppe (se diagram nedenfor), der skal trænes på en given dag, men her skal du hele tiden kontrollere dine "fysiske friskhed" -niveauer.
Ikke før at have specificeret, at denne metode ikke er forbeholdt begyndere atleter - og selv med "mellemliggende" atleter skal den bruges med forsigtighed - her er proceduren for anvendelse af metoden med stor indsats på øvelser:
.jpg)
