Redigeret af: Baccaglini Gabriele
Mange almindelige gym-goers hævder, at den flade bænk ikke er den ultimative i at udvikle brystmuskler, der effektivt kolliderer med dem, der hævder, at der ikke er nogen bedre motion for at smede et massivt bryst.
Førstnævntes opgivne opfattelse stammer ofte fra en meget dårlig direkte oplevelse, da de ikke opnåede de ønskede resultater ved at teste bænkpressens øvelser.
Faktisk er skubene på en flad bænk i modsætning til bevægelser, der ligner maskiner, ægte atletiske bevægelser og har som sådan deres egen præcise udførelsesform, uden for hvilken øvelsen bliver mindre effektiv, mere ubehagelig og også farligere. En dårlig bænkpresseteknik vil ikke kun spilde tid, men kan let føre til alvorlige skader.
I denne korte artikel vil jeg forsøge at illustrere nøglepunkterne for en optimal (og produktiv) udførelse af bænkpressen, selv for dem, der har valgt det som et værktøj til hjemmegymnastikken.
Lad os starte fra bunden
Så irrelevant som det kan synes, er føddernes position faktisk meget vigtig i et godt bænkelift. Faktisk afhænger hele kroppens balance af deres solide støtte: hvis du ikke tror det, skal du prøve at udføre den sædvanlige flade bænk med dine lår hævet. Du vil straks bemærke, at følelsen af usikkerhed og den lette ubalance vil påvirke For at optimere denne faktor. placer hele dine fodsåler fast på jorden (hvis du ikke når dertil, skal du sætte trælifte eller skiver på jorden) og skubbe mod gulvet, næsten som om du vil løfte bækkenet, men uden at gøre det. Denne enhed vil aflade de destabiliserende kræfter gennem dine ben, og du vil nyde en stensikker base.
Bagsiden
I fitnesscentre ser du ofte fyren, der buer ryggen for at løfte sit løft, indtil han løsner numsen fra bænken og læner sig 30 ° i forhold til den. FORKERT. Dette er en teknik, der bruges af powerlifters til supermassive belastninger, og det er meget risikabelt, dem, der ved, hvordan de skal bruge det, gør det kun til konkurrencer, og det er bestemt ikke nyttigt til bodybuilding! Denne position bringer rygsøjlen ind i en markant lordose, hvilket skaber en voldsom komprimering af hvirvelringene med risiko for alvorligt at skade dem. Korrekt udførelse kræver en let accentuering af lumbal lordosis, men altid placere kroppens vægt på balder og fødder. At bære et vægtløftningsbælte kan hjælpe med tungere belastninger, men det giver dig absolut ikke tilladelse til at fjerne din opmærksomhed fra ryggen; brug det hellere ikke.
Skuldre
Den gennemsnitlige nybegynder har en tendens til at trække på skuldrene, når han udfører bænkpressen, som om at "trække på skuldrene". Denne bevægelse er ubrugelig, da den instinktivt fører til at trække den øvre trapezius sammen og trække værdifuld energi fra vores løft. Derefter slappede skuldrene ned.
Skuldre
En anden typisk fejl ved amatøren er at ledsage vægtstangen med skulderen under det lodrette tryk. I praksis, hvis skuldrene i starten klæber til bænken, cirka halvvejs i bevægelsen "løsnes" de for at skubbe vægtstangen på en beskidt måde for de 2-3 cm højere. Dette får brystet til at forkorte og overfører meget arbejde til den forreste deltoid, som udover ikke at være vores målmuskel, er af beskeden størrelse og derfor svag: kraften kommer pludseligt til at stoppe, og øvelsen stopper, når sidstnævnte er "opbrugt".
Den perfekte bevægelse kræver, at skulderblade trækkes bagud for at lukke midt på ryggen hele liften og vende tilbage. Ved at gøre det, på det sted, hvor vægtstangen er lavest, vil brystet blive bredt udvidet, en position, hvor det udvikler den maksimale styrke, og hvor det modtager den maksimale stimulans til vækst. I slutningen af bevægelsen med skuldrene ubevægelige i den samme startposition, vil brystet være den eneste muskel, der virkelig er belastet, uden at andre grupper giver den "støtte", hvilket får øvelsen til at miste sin anvendelighed.
Albuer
At bringe albuerne for langt ud (tendens til at justere dem med skuldrene) overfører meget af indsatsen til den forreste deltoid, som som allerede nævnt svækker løftet ved at begrænse belastning og involvering af brystet. Albuerne skal forblive naturligt åbne under stangen.
Sternum
Brystbenet skal græsses af vægtstangen, ikke "hamres". Absolut nej til rebounds, en indikation på manglende kontrol over belastningen (du løfter for meget vægt). Selv at stoppe 3-4 cm, før du rører ved brystet, er ikke godt, fordi du mister en del (den vigtigste) bevægelse, hvor brystet strækker sig mere. Se: Pectoral fleksibilitetstest.
Hænder
Hænder skal klemme stangen, ikke "holde" den. Du skal mestre belastningen, ikke blive domineret af den. Håndleddet bør ikke være bøjet i forhold til underarmen, men så meget i tråd med det som muligt (for dette skal du presse stangen). Stangen skal frigive kraften mellem tommelfinger og pegefinger, mens alle fingre låser den. Et sikkert greb er afgørende for at flytte vægten korrekt.
Hoved
Lad den hvile på bænken, undgå at løsne den. Jo flere bevægelser ud af liften du foretager, jo mere energi går der tabt. Også at holde hovedet oppe vil gøre det sværere for dig at trække vejret.
FORTSÆT: Bænkpress: den korrekte teknik "
