For at opnå tilfredsstillende resultater er det naturligvis vigtigt at anvende meget specifikke stimuli baseret på påviselige videnskabelige kriterier.
Af denne grund er der bag hver type uddannelse metoder, nogle gange forskellige, men stadig godkendt af motorforskere.
I forbindelse med "træning til styrke og hypertrofi" er der dybest set to tankestrømme, der naturligvis udnytter forskellige systemer; dem, der anser det for vigtigt at træne til fiasko, og dem, der finder det mere nyttigt at blive hovedsageligt i bufferen.
Begge har positive og negative aspekter, men nedenfor vil vi undersøge buffertræning, fordi - selv om dens betydning og effektivitet er blevet påvist - objektivt set mere "kontroversiel".
(rep) programmeret i hver serie (sæt) uden at nå fejl.
Anvendt til modstandstræning og (mindre) til calisthenics kræver buffertræning korrekt styring af ens reserve, med det specifikke mål at stimulere musklerne uden at udmatte dem; senere forstår vi bedre hvorfor.
Buffer er derfor det modsatte af muskelsvigt? I store træk, ja, men det afhænger af typen af fejl.Vi skal skelne mellem teknisk svigt, koncentrisk, isometrisk og excentrisk, fordi hver nås med meget forskellige belastningsprocent.
En overhead, der f.eks. Bruges til det laveste niveau af buffer - den mest krævende, så at sige - ville være næsten overlagelig for den tekniske fejl (den der er baseret på manglende evne til at udføre den sidste rep perfekt). Tværtimod ville det være meget langt fra den excentriske fiasko.
Som vi vil se, giver bufferen dig mulighed for først og fremmest at modulere intensiteten, men det betyder ikke, at træning på denne måde reducerer den samlede træningsbelastning. Tværtimod kan du ofte bruge bufferen til at øge den ugentlige frekvens af stimuli, derfor både densitet og volumen.
For mange ville bufferen hovedsageligt gælde for multi-joint øvelser (grundlæggende for den "gamle generation"), der er ansvarlig for en vis stigning i metabolisk og nervøs træthed samt perifer; applikationer til monoarticulars og især til små muskelgrupper, hvor svigt kan opnås uden større metaboliske og nervøse afgifter, er mindre og ikke særlig fornuftige.
Igen i applikationsbetingelser og omend konceptuelt modsat, er der mange, der bruger bufferen til gradvist at nå udmattelse på en intelligent og progressiv måde.
På den anden side er der en meget vigtig sondring: ikke alle aktiviteter bruger bufferen på samme måde. Bodybuildere, powerlifters og dem, der træner udholdenhed til styrke, har et ret anderledes koncept for buffer, fordi formålet er forskelligt, og de atletiske fagter er hovedsageligt involveret.
En powerlifter vil for eksempel bruge bufferen frem for alt til at optimere multifrekvensen i mikrocyklussen af bænkpresse, squat, markløft, militærpresse og roning.
En bodybuilder derimod kunne drage større fordel af en buffer, der gør det muligt for ham især at øge densiteten (også andre øvelser, såsom vandret presse, brystpressemaskine, vandret remskive osv.) Inde i selve sessionen.
I begge tilfælde forårsager bufferen imidlertid en stigning i volumen og en reduktion i intensitet.
på konkurrencedygtige niveauer i en ung alder viser det sig at have en større kongruens mellem opfattet træthed og organisk træthed; i det væsentlige er en bedre fortolkning af fysiologiske stimuli værdsat.
Derfor ville det være upassende at anvende buffertræning hos nybegyndere, som aldrig har internaliseret muskelsvigt korrekt og sandsynligvis aldrig har lært omfanget af deres maksimale gentagelse (1 RM) - selvom "Buffertræningen let kan ignorere kendskabet til din 1 RM.
Vi bør også tale om ernæringsstatus, motivation, omfanget af natteliv og restitutioner osv., Men vi ville forlade emnet.
Lad os i stedet se på hvilke kriterier, buffergraden anslås. Vi taler om Borg -score og RPE -skalaen, som ikke er synonymt med buffer, men efter al sandsynlighed var de udgangspunktet, hvorfra dette koncept blev født.
, den opfattede anstrengelsesscore (RPE) måles ved Borg -score på en dedikeret skala.
Det er en kvantitativ foranstaltning, der bruges både i medicin og i atletisk træning til at dokumentere forsøgets indsats under en test eller til at evaluere intensiteten af en træning eller konkurrence.
Den originale skala, introduceret af Gunnar Borg, vurderede indsatsen på en skala fra 6 til 20.
Borg etablerede derefter en "yderligere skala af (R) kategori (C) forholdet, Borg CR10 skalaen, evalueret præcist på en skala fra 1 til 10.
Dette bruges især til den kliniske diagnose af dyspnø, brystsmerter, angina og muskuloskeletale smerter.
CR-10-skalaen er mere anvendelig på fornemmelser, der stammer fra et specifikt "område af kroppen, f.eks. Muskelsmerter, muskeltræthed, lungesvar.
Borgs kan sammenlignes med andre lineære skalaer, såsom Likert-skalaen eller den visuelt-analoge smerteskala.
Resultaternes følsomhed og reproducerbarhed er væsentligt meget ens, selvom Borg -skalaen i nogle tilfælde overstiger Likert -skalaen.
;De to mål er tæt forbundet, men ikke synonyme.
Efterhånden som den tværgående sektion af muskelen stiger, er en stigning i styrke værdsat i det samme emne, og som en konsekvens af den rene træning af denne kapacitet sker der en stigning i muskelmasse i det samme emne.
Her opstår imidlertid den reelle debat mellem de to tankestrømme.
- På den ene side har vi dem, der mener, at hypertrofisk vækst og derfor af styrke kun kan vise sig ved at nå et niveau af lokal stress så højt, at det tvinger organismen til at dyrke det kontraktile væv i påvente af en anden kritisk situation. Uden udmattelse af musklen ville der blive opnået utilstrækkelig stimulering af den samme;
- På den anden side dem, der mener, at det er mere effektivt at tilnærme stimuli og derfor øge antallet af stressende begivenheder, samtidig med at deres enhed reduceres; udmattelse af musklen ville resultere i en kontraproduktiv udvidelse af restitutionstider.
Hvem har ret og hvem tager fejl? Hverken og begge dele.
I den forstand, at muskelvækst reagerer på forskellige mekanismer, nogle stammer fra den resulterende superkompensations fejl, og andre fra gestens iboende mekaniske udtryk.
Så spiller subjektivitet ind; nogle vokser og bliver stærkere på en måde, og nogle gør det ikke.
Men næsten altid, ved at vælte systemet og gå fra den ene metode til den anden, opnås mærkbare fordele.Kodeordet er derfor "varierende", men med fuld viden om fakta.
Og i alt dette, hvad ville brugen af buffertræning være?
Buffertræning er en glimrende måde at styre træningsbelastningen ved at modulere intensitet, hvilket ofte øger volumen og / eller tæthed og / eller frekvens af stimuli inden for den samme mikrocyklus. Rep reserve træning egner sig til multifrekvensprincippet.
Desuden er bufferen særlig nyttig til behandling af perioder med præstationsplateau.
Typisk for dem, der allerede søger fiasko, og nogle gange for dem, der overdrevent udmatter musklen, kan disse begrænse væksten og kræve at "bremse".
På dette tidspunkt kan strukturering af en rimelig buffer (f.eks. Med en progression) give dig mulighed for at gendanne lige nok til at regenerere og genoptage med fejlen; dette er et perfekt eksempel på komplementaritet mellem de to metoder.
Lad os skitsere en hurtig forklaring på, hvordan en træningsbufferhåndtering er opbygget.
---livello-avanzato.jpg)
