Lider lidt af håndledssmerter, især hvis du er vant til at træne hårdt, er ret almindelig.
Denne tilstand kan undertiden skyldes alvorlige problemer såsom gigt, karpaltunnelsyndrom eller skade, tilfælde hvor det er vigtigt at opsøge en læge for yderligere undersøgelse.
Men hvis ubehaget er mindre og kun opstår efter at have foretaget nogle øvelser, f.eks. Pushups, kan du i stedet for at fjerne disse bevægelser fra din fitnessrutine foretage nogle ændringer i grundversionen eller udføre alternative øvelser, der garanterer de samme resultater.
For at undgå at forværre situationen er det dog bedst at søge råd hos en personlig træner og fysioterapeut, inden du fortsætter med at træne.
.
Alternativerne til grundversionen er faktisk forskellige, og ingen påvirker deres gyldighed og endelige resultater.
Her er nogle til dem med håndledssmerter.
Push-ups med håndvægte eller kettlebells
Denne variant eliminerer krumningen af håndledene og holder dem lige, mens de spiller, hvilket lindrer pres på dem og hænderne.
- Læg en håndvægt eller kettlebell på gulvet under hver skulder, omtrent hver skulder bredde.
- Sæt dine hænder på understøtningerne i standard startposition.
- Udfør en push-up med din kerne og balder.
- Bevar positionen i 5 sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
- Gentag 8 til 10 gange.
Stå op mod væggen
Stående push-ups er gode til begyndere og hjælper med at fjerne pres fra dine håndled og skuldre.
- Stå mod en væg.
- Placer dine håndflader på væggen, hold dem lidt bredere end skulderbredden, og stræk dine arme helt ud.
- Bøj albuerne og sænk dig så meget som muligt mod væggen.
- Tving dine hænder mod væggen for at vende tilbage til udgangspositionen.
- Gentag 8 til 10 gange.
Push-ups på en skrå bænk
Nogle gange kan smerten lindres ved at bevæge sig fra gulvet og lave pushups ved at placere hænderne på en bænk. Dette alternativ lindrer pres på håndleddet, fordi det forhindrer al vægten i at blive lagt på dem.
- Stå foran en bænk.
- Placer dine hænder på kanten, lidt bredere end skulderbredden, og stræk dine arme.
- Spred dine fødder lidt og stræk dine ben helt bagud.
- Bøj dine arme og sænk brystet så meget som muligt mod bænken.
- Pause et øjeblik i denne position, og vend derefter tilbage til udgangspositionen.
- Gentag 8 til 10 gange.
Hvis du har smerter i håndleddet, skal du dog gøre det omhyggeligt og stoppe, hvis dit helbred forringes.
Brysttræning med håndvægte
- Hold en håndvægt i hver hånd.
- Lig på ryggen på en bænk, med begge fødder fladt på gulvet.
- Forlæng dine arme opad, indtil håndvægte er over brystet.
- Tilslut din kerne, og sænk langsomt begge håndvægte til siderne af brystet.
- Stop et øjeblik og vende tilbage til startpositionen.
- Gentag 8 til 10 gange.
Kaster medicinbolden til væggen
Denne øvelse skal udføres stående og har til formål at udvikle musklerne i brystet, skuldre, triceps og kerne.
- Hold en medicinbolde på fire til fem pund i dine hænder, og bring den tættere på din krop ved at bøje dine arme.
- Stå foran en væg cirka 60 centimeter væk.
- Engager din kerne og kast bolden mod væggen hårdt nok til at den kan hoppe og vende tilbage til dine hænder.
- Mens du tager skuddet, skal du bøje dine ben lidt.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen.
- Udfør 10 stød med bolden.
Underarmsplanke eller lav planke
Dine håndled bruges ikke i denne øvelse, og ikke at lægge stress på dem kan lindre smerter, samtidig med at du kan træne dine overkropsmuskler korrekt.
- Læg en yogamåtte eller træningsmåtte på gulvet.
- Lig i en tilbøjelig stilling på den, lænet på albuerne, som skal placeres under skuldrene.
- Underarmene skal være flade på gulvet og hænder i næver vendt mod hinanden eller flade på jorden.
- Forlæng dine ben helt baglæns og placer dine fødder, så dine tæer er placeret på jorden.
- Skub op, indtil kroppen danner en lige linje fra skuldrene til tæerne.
- Spænd din kerne og gluter og bliv i denne position i 30 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.
Før eller efter træning er det nyttigt at lave øvelserne for karpaltunnelen, for at beskytte håndleddet og øvelserne for de kontraherede skuldre, for at slappe af hele delen.
